Os exercícios para glúteos ajudam a aumentar a massa muscular, permitindo combater a celulite e melhorar a auto-estima. Mas estes exercícios também são importantes porque quando os músculos glúteos máximo e médio estão fracos pode criar a dor nas costas, joelhos e quadril. É verdade que a tonificação dos glúteos está bastante associada à estética, uma boa parte das mulheres aposta constantemente em exercícios físicos especialmente direccionados para essa zona do corpo com o objectivo de perder gordura. Aliás, a acumulação de massa gorda nos glúteos deve-se essencialmente a factores de origem genética, enquanto os homens têm mais gordura localizada na região do abdómen, as mulheres têm tendência para acumular essa massa gorda nos glúteos.
PORQUE É TÃO IMPORTANTE EXERCITAR OS NOSSOS GLÚTEOS
Os glúteos estão ligados a todos os músculos dos membros inferiores. Por esse motivo, quando estas regiões do corpo se encontram melhor trabalhadas, a estrutura das pernas fica mais firme, o que é sinónimo de uma menor probabilidade de desenvolvimento de lesões, como a entorse no joelho. De resto, a tonificação dos glúteos possibilita ainda que haja movimentos mais bem coordenados com os músculos tanto do quadril, como das costas. A acrescentar que a tonificação dos glúteos evita igualmente problemas relacionados com a incontinência urinária, uma patologia mais comum nas mulheres com uma faixa etária superior aos 40 anos. E claro a esta tonificação é ainda relevante para a auto-estima das mulheres que se sentem muito mais confiantes com um aumento dos glúteos.
COMO FORTALECER OS GLÚTEOS
Alimentação: A alimentação é um dos hábitos fundamentais para conseguir e manter glúteos fortes, duros e tonificados. Os nutrientes que são obtidos através de uma dieta completa e balanceada são necessários para aumentar a massa muscular e cuidar da pele. Os carbohidratos e as gorduras saturadas provenientes de alimentos pouco saudáveis são os inimigos número um desta parte do corpo. O seu consumo não só conduz à acumulação excessiva de gordura, como também aumenta a presença de celulite e estrias. Assegure-se de que na sua dieta não falta fontes naturais de:
- Proteínas de alta qualidade
- Ácidos graxos ómega 3
- Fibra
- Antioxidantes
- Vitaminas
- Minerais
- Água
Dormir: A maioria das pessoas não consegue imaginar o quão benéfico é um bom descanso para melhorar a saúde muscular e a aparência. Durante o período de descanso os músculos descansam, recuperam e ficam prontos para o treino no dia seguinte. Além disso, enquanto estamos a dormir diminui a libertação dos hormônios da fome, que são os que nos fazem consumir mais calorias do que deveríamos.
Rotina combinada de exercícios: A prática de exercícios físicos é a forma mais efetiva de conseguir um glúteo firme. Apesar das cirurgias serem os métodos mais rápidos, o exercício é o mais saudável, seguro e oferece resultados mais naturais. Neste sentido é fundamental ter em conta que os seguintes treinos devem ser combinados:
- As atividades cardiovasculares combatem a gordura.
- O exercício de força ajuda a tonificar e levantar.
“Uma combinação de ambos garante que a queima de calorias seja mais eficaz e, fortalece o músculo para conseguir um glúteo mais firme.”
Beba mais água: Ainda que alguns prefiram ignorar este conselho, o consumo de água diário é essencial tanto para a saúde muscular mas também para a pele. A água melhora a circulação do sangue, mantém a elasticidade da pele e diminui a perda de massa magra. O seu consumo antes, durante e depois dos treinos ajuda a manter o corpo com energia e, previne a formação de celulite e estrias.
QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS
Agachamento:
O agachamento está entre os exercícios mais completos que pode realizar. Este é um exercício que devia fazer parte das rotinas de treino da maioria das pessoas. Desta forma é um exercício muito completo, já que envolve um grande número de articulações e músculos, representando uma forma eficaz de fortalecer pernas, coxas, glúteos e muitos outros músculos que auxiliam na sua realização.
Como realizar um agachamento de forma correta:
- Afaste as pernas à largura dos ombros e contraia os músculos da parede abdominal
- Mantenha as costas numa posição neutra e de forma controlada desça o seu corpo como se fosse sentar numa cadeira
- Pare quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão e retorne à posição inicial
Lunges:
Os lunges também está entre os mais completos para trabalhar os membros inferiores. Optimo exercicio para o glúteo, também tonifica as coxas e gémeos.
Como realizar um Lunge de forma correta:
- Afaste as pernas à largura dos ombros em posição vertical.
- Dê um passo em frente (cerca de um metro) com a perna direita, mantendo o abdominal contraído e o tronco direito.
- Inicie a flexão de ambos os joelhos até estes atingirem um ângulo reto (não toque com o joelho de trás no chão e não deixe que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé).
- Troque de perna e repita o mesmo exercício.
Ponte:
Este clássico é um super exercício para os glúteos, bem como para os isquiotibiais.
Como realizar a Ponte de forma correta:
- Deitado no chão com as pernas flectidas
- Pés no chão dando suporte ao exercício
- Braços esticados ao lado do corpo
- Mãos abertas no chão
- Inspirar e levantar a anca descolando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição
- Realizar o movimento de retorno e expirar
Glúteos 4 apoios:
Como realizar de forma correta:
- Deitado, com um joelho apoiado no chão, tronco inclinado em direção ao solo
- Braços flectidos com os cotovelos no chão
- Inspirar e levantar a perna até deixá-la alinhada com o tronco
QUE CUIDADOS DEVEMOS TER
Sempre que decidimos mudar, seja qual for a mudança, há sempre dificuldades pelo meio. A verdade é que os hábitos são difíceis de alterar e é preciso muita força de vontade. Para ter a certeza de que está a fazer o caminho certo, tome nota de alguns cuidados que deve ter quando começa o treino.
Defina os seus objetivos: Deve refletir sobre o que realmente quer com a sua mudança, o que é importante, o que valoriza e o que tem prioridade para si. Ou seja, saber que quer perder peso não chega, é preciso definir uma meta. Além disso, o objetivo deve ser desafiante e atingível. Isto quer dizer que decidir que quer ter os glúteos firmes numa semana pode não ser realista.
Comece com pequenos passos: Dentro de cada objetivo devemos estabelecer pequenas metas para haver um maior controlo do treino. Isto é, mais vale definir objetivos mais simples de cumprir como fazer o treino de glúteos 3 vezes por semana, do que querer treinar todos os dias mas de forma ineficaz.
Não tenha problemas em pedir ajuda: Existe sempre uma fase de aprendizagem e adaptação. Por outras palavras, pode e deve pedir ajuda a um profissional. Por isso, não comece a fazer um plano de treino sozinha, já que pode não ser adequado aos seus objetivos. E no fim poderá não ver diferenças e fica desmotivada e isso é o oposto do que se quer.
Não copie o treino dos outros: Normalmente, começamos por acompanhar um amigo que já treina no ginásio e isso pode ser bastante positivo para nos deixar mais à vontade. Contudo, devemos lembrar-nos que essa pessoa já treina há mais tempo e que tem uma condição física, capacidade e motivações diferentes. Além disso, saltar a fase de adaptação pode levar ao aparecimento de lesões.
Escolha um local e uma atividade que goste: Cada pessoa tem os seus próprios gostos e isso também deve refletir-se no momento de treinar. Devemos escolher o espaço mais confortável para nós, seja a nível de ambiente, higiene ou de acessibilidade. No fundo, tudo o que possa influenciar a vontade de ir ao ginásio.
Partilhe o treino com quem mais gosta e divirta-se: A partilha e a socialização faz sentir-nos mais integrados e pode criar mais laços com a atividade. Por isso, levar amigos ou familiares para um treino, participar em aulas de grupo ou fazer aulas a dois podem ser aquela motivação extra de que precisa.
Atenção ao treino cardiovascular: É essencial utilizar um medidor de frequência cardíaca para monitorizar a intensidade do treino. Porque aquelas pessoas que não estão habituadas a fazer desporto têm mais dificuldade em avaliar o próprio esforço. Isto quer dizer que podem esforçar-se muito mais ou muito menos do que é suposto.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Por mais que deseje um glúteo firme, não pode descuidar-se das costas e acabar por provocar lesões. Os exercícios podem ser feitos tanto no ginásio ou em casa, o importante é que a rotina seja restrita, que os exercícios sejam repetidos pelo menos três vezes por semana e que sua alimentação seja saudável, afinal, não servirá de nada se esforçar-se tanto e depois comer qualquer coisa e desperdiçar todo o seu esforço. E não se esqueça de beber pelo menos dois litros de água diariamente.