Frequentar o ginásio regularmente é uma prática saudável. Contudo, para conseguir tonificar o corpo, perder peso ou manter a forma física é fundamental que o treino seja bem executado. Pois, as lesões desportivas são muito frequentes entre os praticantes de exercício físico, até porque uma lesão pode implicar a suspensão do exercício físico da sua rotina diária como também consequências graves para o corpo. Mas estas lesões podem ser evitadas se tiver alguns cuidados adicionais. Vamos conhecê-los?
QUAIS OS PRINCIPAIS ERROS AO PRATICAR EXERCÍCIO FÍSICO?
Iniciar o treino sem aquecer: Antes do treino, o corpo deve ter uma preparação para o esforço que orá sentir. É o aquecimento que activa a irrigação sanguínea e o aporte de oxigénio, e que acelera o metabolismo, tornando o organismo mais apto e preparando-o para o aumento do rendimento dos sistemas fisiológicos, diminuindo o perigo de lesões. A duração depende da modalidade que se vai praticar, mas não deve ser inferior a 10 a 15 minutos, nem superior a 30 minutos.
Exagerar no esforço: O treino exagerado ocorre quando a carga, a intensidade e/ou o tempo de uma sessão de treino excedem a capacidade de recuperação do individuo. Desta forma, deixa de progredir e pode começar a perder força e rendimento. Para que o treino surta efeitos, por exemplo, em termos de ganho de força e de melhoria da condição física, aconselham-se três sessões de uma hora por semana, com intensidade e volume adequados. Ir todos os dias ao ginásio, só por si, não é um erro, no entanto deve ter em conta que, neste caso, cada sessão deve ser menos intensa para alcançar o mesmo objectivo.
Treinar mesmo com dor: A dor após o treino é normal durante a fase de adaptação à carga ou a novos exercícios. No entanto, também pode ser sinal de lesão ou pré-lesão. Pode surgir devido a má execução técnica, excesso de carga ou intensidade do treino, acidente, queda ou uma pancada. A dor deve ser sempre valorizada e avaliada, de forma a minimizar o impacto no rendimento do treino e a evitar que pequenos traumas, frequentes no treino, se tornem lesões graves e, por vezes, crónicas.
Respirar de forma incorrecta: A respiração adequada durante o exercício é fundamental porque ajuda a oxigenar os músculos, fornecendo-lhes sangue rico em nutrientes, e potencia a conversão da energia. Uma respiração errada pode ter um impacto negativo ao nível da tensão arterial, causar fadiga precoce e comprometer o rendimento físico. O erro mais frequente ocorre no treino muscular. É a chamada manobra de valsalva e consiste em conter a respiração no momento de força. Respire de forma ritmada, calma e adequada à intensidade de esforço, acompanhando o ritmo natural das exigências do organismo.
Não ingerir líquidos: Beber líquidos durante o exercício previne a desidratação e ajuda a manter o desempenho. Dependendo da intensidade, das condições ambientais e do tipo de roupas usadas. Para evitar a perda excessiva de líquidos e de electrólitos deve começar a exercitar-se num estado bem hidratado. Cerca de duas horas antes do treino, beba cerca de meio litro de água para garantir a hidratação adequada. Durante o treino ingira líquidos em pequenas quantidades, a cada 15/20 minutos».
Treinar em jejum: Um dos argumentos usados por alguns atletas que treinam em jejum é que isso lhes permite queimar mais gordura. No entanto, o glicogénio é o hidrato de carbono que o nosso corpo usa como combustível preferencial durante o exercício. Se os seus níveis não forem repostos através da alimentação, o organismo não consegue queimar gordura e começa a utilizar a massa muscular como forma de obter energia rapidamente. Essa situação favorece o abrandamento do metabolismo e o armazenamento de mais gordura. Até uma hora antes do treino ingira alimentos de digestão fácil, pobres em fibras e com índice glicémico moderado a baixo, que são bons fornecedores de energia. O consumo de hidratos de carbono de absorção rápida deve ocorrer durante ou logo após o treino. Evite leite e derivados.
Não diversificar o treino: Existe o princípio da variabilidade, segundo o qual o treino deve ser diversificado. Se a carga ou tipo de actividade física não variarem, o organismo entra em estagnação e, muitas vezes, até perde a condição física. Varie constantemente os estímulos e o programa de treino.
Os movimentos de postura incorrectos: Estes são alguns dos gestos a evitar no ginásio:
- Forçar o pescoço durante os abdominais, apoie a cabeça com ambas as mãos na região da nuca, mantenha o queixo longe do peito, em direcção ao tecto.
- Levantar pesos do chão sem flectir os joelhos, reflicta ambas as pernas, de modo a fazer um ângulo de 90 graus com os joelhos e apoie um deles, para minimizar o impacto na coluna.
- Correr na passadeira com má postura, o corpo deve estar direito, com o peito levantado e o apoio dos pés deve respeitar a ordem calcanhar, planta do pé, ponta do pé. Esta sequência permite o balanceamento dos membros superiores e evita uma postura demasiado rígida.
A importância dos alongamentos: Os alongamentos preparam os músculos e aliviam a tensão, após os exercícios, mas não só:
- Induzem o relaxamento
- Melhoram a coordenação
- Aumentam a flexibilidade dos músculos
- Previnem lesões
- Desenvolvem a consciência corporal
- Activam a circulação
O QUE PODEMOS FAZER PARA EVITAR LESÕES?
Faça aquecimentos: É imperativo que antes de iniciar o seu treino faça alguns exercícios de aquecimento. Os músculos frios e rígidos tornam-se mais propensos a contrair lesões. Por esta razão é importante fazer exercícios de aquecimento que, tal como se percebe ajudam a elevar a temperatura dos músculos, tornando-os mais flexíveis e, consequentemente, menos para susceptíveis a rupturas.
Obtenha um planos de treinos: Obtenha já o seu plano de treinos personalizado e atinja os seus objectivos. Fale com um personal trainer e receba dicas em como iniciar o seu plano de treinos.
Faça exercícios de flexibilidade: Os exercícios de flexibilidade permitem não só aumentar a flexibilidade, mas também a prevenir ou aliviar as dores musculares. Escolha exercícios que permitam trabalhar os grandes grupos musculares, tendões e articulações.
Alterne os exercícios: Se é daqueles que gosta de praticar exercício físico todos os dias pode optar por exercitar grupos musculares diferentes alternadamente. Ou seja, faça uma planificação da sua actividade física diária em que alterna os exercícios a realizar, se num dia vai correr durante 30 minutos, no dia seguinte pode andar de bicicleta durante os mesmos 30 minutos e no próximo fazer natação. A ideia é que faça exercícios que trabalham músculos distintos. Esta alternância permite aos músculos recuperarem do esforço realizado e evitar lesões, além de que o ajuda a outras partes do corpo ao invés de se focar apenas numa.
Não esforce os músculos da coluna: Por vezes na ânsia de aumentar a intensidade dos treinos, os praticantes de exercício tendem a esforçar os músculos da coluna ao realizarem muitas vezes exercícios desajustados que podem provocar lesões a nível da coluna ou hipertensão das articulações. Um cuidado muito básico, mas muito importante é a escolha do calçado adequado para a prática desportiva.
Alongamentos depois do exercício: Se começou por preparar os músculos para a prática desportiva, faz todo os sentido que tenha o mesmo cuidado no final. Desta forma evita o encurtamento muscular e alivia as tensões.
Preste atenção aos sinais de alarme: Dores musculares mesmo sendo ligeiras, dores no peito, dificuldade em respirar, falta de ar, tonturas, cãibras ou transpiração excessiva, são sinais de alerta a que deve ter atenção. Se sentir algum sintoma durante o treino abrande ou pare.
Recupere das lesões: Se já sofreu uma lesão, a melhor forma de piorar e evitar novas lesões é recuperar totalmente e só depois voltar a praticar exercício.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Praticar actividade física de forma incorrecta pode provocar lesões musculares. No entanto, outros factores podem causar lesões musculares, como desidratação, nutrição inadequada e a temperatura desregular do ambiente. Motivos para praticar exercício físico não falta, mas é sempre necessário ter cuidado nos treinos a fim de evitar as lesões musculares.