A sua saúde e bem-estar devem ser sempre as suas prioridades quando chega a altura de tentar emagrecer. Dietas extremamente rigorosas, com muitas restrições alimentares irão fazer com que perca peso rapidamente, porém, prejudicam a sua saúde por não lhe fornecer todos os nutrientes que o seu corpo necessita e em muitos casos criam graves problemas para a sua saúde.
Quando decide que quer emagrecer, seja por uma questão estética, seja por uma preocupação com a saúde, deve, em primeiro lugar, procurar a ajuda de um(a) nutricionista que possa orientá-la nesse processo. Deve, também, ter em mente que “dietas radicais”, que prometem resultados quase que instantâneos, são prejudicais e dificilmente oferecerão uma perda de peso eficaz e definitiva. Saiba como emagrecer, sem pôr em risco a sua saúde.
CONSULTE UM NUTRICIONISTA
Quando se começa uma dieta, é sempre importante consultar um nutricionista. O profissional poderá indicar a quantidade de peso que a pessoa precisa eliminar. E mais importante ainda, também poderá apontar as quantidades exatas dos alimentos que poderão e deverão ser digeridos. Afinal, comer pouco ou em exagero pode culminar em um efeito contrário ao desejado.
SIGA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
O primeiro passo não poderia ser outro, ninguém emagrecerá de forma saudável e definitiva se não seguir uma alimentação equilibrada. Alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis, presentes em pães 100% integrais, arroz integral, quinoa, aveia, alface, couve não podem faltar na sua rotina alimentar, pois, de além de serem mais nutritivos, vão facilitar o funcionamento do intestino e aumentar a saciedade, levando à redução do consumo calórico. Também não poderá faltar uma alimentação com base em frutas, verduras e legumes variados na dieta, pois, essas são as melhores fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, propriedades importantes para manter o metabolismo ativo, aumentar a produção de energia e facilitar a perda de peso.
ALIMENTAÇÃO DE TRÊS EM TRÊS HORAS
Comer de três em três horas mantém o metabolismo ativo. Ou seja, o corpo evita ‘poupar’ calorias para exercer as suas atividades diárias, pois entende que sempre vai chegar alimentos para produção de energia. Se ficar em jejum por mais de três horas, o corpo liberta um hormônio chamado cortisol, que causa aumento da gordura abdominal e quebra da massa muscular. Isso é prejudicial, pois deixa o metabolismo mais lento e dificulta a perda de peso.
BEBA ÁGUA
A água é essencial para produção de energia, a água ajuda a transformar o alimento em energia, ajuda a transportar esses nutrientes e o oxigénio até as células. Além de evitar o inchaço, retenção de líquidos, enxaqueca e fadiga, é também desintoxicante. O ideal seria começar e terminar o dia a beber água. Ao longo do dia, se preciso, também coloque um lembrete no seu telemóvel a cada uma hora com o aviso para beber água.
Deixe uma garrafa de 500ml ou de 1,5L de água o mais perto possível do local de trabalho e, sempre que passar por um bebedouro, encha e beba um copo de água. Não espere que fique com sede para beber água. A sede já é um sinal da desidratação, ou seja, o seu corpo já está a sofrer com a falta de água.
EVITE ALIMENTOS COM ALTO ÍNDICE GLICÉMICO
Seguir uma alimentação saudável sugere, também, “fugir” de alguns alimentos. É preciso evitar aqueles que possuem alto índice glicêmico e são pobres em nutrientes, como os alimentos refinados:
- Arroz branco
- Pão branco
- Doces e açúcares em geral
EVITE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS
É importante evitar ainda alimentos industrializados, estes alimentos são ricos em gorduras saturadas e praticamente não possuem nutrientes benéficos, tais como:
- Gelados
- Biscoitos recheados
- Bolos
- Leite de chocolate
- Fritos
- Queijos amarelos
- Sal em excesso
- Refrigerantes
EVITE/REDUZA O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS
Muitas pessoas têm o hábito de beber cerveja ou outra bebida alcoólica no final do dia ou fim-de-semana, o que, certamente, pode atrapalhar o bom andamento da sua dieta. Neste caso, estipule uma quantidade fixa da sua bebida favorita, por final de semana, e comprometa-se a não ultrapassar a sua meta. Claro, ela deve ser menor do que a quantidade de costume. Assim, a cada final de semana, reduza um pouco até se adaptar a beber menos. É importante evitar a restrição completa e radical da bebida em questão. Outra orientação importante é, a cada copo de bebida alcoólica, consumir um copo de água. Assim você bebe menos e ainda evita a desidratação.
ACTIVIDADES FÍSICAS ADEQUADAS
Um passo indispensável a qual não podemos fugir, quem quer emagrecer precisa, também, se exercitar. Parece até uma equação simples de se resolver, se pensarmos em ingerir menos alimentos calóricos e dar preferência a refeições menos calóricas e aumentarmos o gasto calórico, com atividades físicas prazerosas, a perda de peso é certa. Mas, a chave para um emagrecimento saudável está em uma boa alimentação aliada a uma atividade física monitorizada e, principalmente, focada para o seu corpo.
Atualmente, com a correria do dia a dia, muitas pessoas reclamam que têm pouco tempo para se exercitarem. Porém, para emagrecer de maneira saudável, é fundamental que se mantenha a regularidade na atividade física. Se conseguir manter a atividade por 30 minutos, 3 vezes por semana, por exemplo, os resultados serão surpreendentes.
CAMINHADAS
Algumas pessoas, simplesmente, não gostam de ir a academias ou ginásios. Porém, ainda assim não há desculpas para deixar de se exercitar. A caminhada é uma excelente atividade aeróbica. Nesse caso, é necessário manter a regularidade de caminhar 3 vezes por semana, por 30 minutos.
ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO
A alimentação rica em nutrientes no pré-treino potencializa a execução do exercício, sem deixar a pessoa cansada durante o treino, além de evitar o catabolismo muscular. Assim você não perde sua massa magra, que é a mais ativa em relação ao gasto energético.
No pós-treino, a alimentação é importante para garantir uma boa recuperação muscular, ou seja, a reposição de glicogênio para os músculos, e evitar novamente a sua degradação. Além dos nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes, importantes também para manter uma boa produção de energia pelo organismo e amenizar os processos inflamatórios gerados pela atividade física.
FUJA DO STRESS
Outro fator que influencia o funcionamento do seu corpo e que pode contribuir para a perda de peso é o stress. Cuidar da sua saúde mental pode ajudar a ter mais energia para seguir uma alimentação saudável e se exercitar. Além disso, você pode procurar atividades que proporcionem as duas coisas: uma mente tranquila e saudável e um corpo ativo. Algumas boas opções são a yoga, o pilates e a corrida.
DURMA BEM
Até mesmo o sono é importante para perder peso. Quem deseja fazer uma dieta perfeita, também precisa controlar o tempo descansando. Oito horas é o ideal, mas precisam ser oito horas seguidas.
NÃO PERCA O FOCO AO PERDER PESO
Como já foi dito, emagrecer com saúde exige dedicação e foco. Se, durante o processo, por um motivo ou outro, você tiver vontade de desistir, afaste todo o pensamento negativo. Foque em todos os benefícios que a perda de peso proporcionará: além de melhorar a sua auto-estima, o emagrecimento trará mais saúde e bem-estar, já que deixará a sua pressão sob controlo e diminuirá significativamente os riscos de diabetes, derrames e doenças cardiovasculares. Enfim, não faltam bons motivos para você aderir a uma dieta saudável. E agora você já tem ótimas dicas para isso. Mas, não se esqueça de começar por procurar ajuda de profissionais que possam ajudá-la nesse processo.
SUGESTÃO PLANO ALIMENTAR:
Antes de mais, consulte sempre que possa um nutricionista para que possa ter o melhor plano alimentar possível que corresponda ao seu perfil e necessidades.
Ao acordar:
1 copo de água
Pequeno-almoço:
Sugestões (Opte por apenas uma das sugestões seguintes):
- Um copo de leite magro ou um iogurte magro natural
- Sumo de laranja natural e 1 pão integral com fiambre
- 4 a 5 colheres de sopa de cereais (30 g)
Meio da manhã:
Sugestões (Opte por apenas uma das sugestões seguintes):
- Uma fruta, como por exemplo uma rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina, kiwi, melancia
- 1 iogurte magro.
Almoço:
Sugestões (Opte por apenas uma das sugestões seguintes):
- Sopa de legumes (cenoura, abóbora, espinafres, agriões, nabiça, alho francês, feijão verde, rúcula ou tomate
- Salada
- Peixe (pescada, dourada, robalo, salmão, linguado, bacalhau)
- Carne (vaca, frango ou peru).
Lanches:
– Uma peça de fruta(rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina, kiwi, melancia ou melão)
– Gelatina
Jantar:
Sugestões(Opte por apenas uma das sugestões seguintes):
– Sopa/creme de legumes + 2 tostas integrais com queijo fresco.
– Salada (alface, rúcula, tomate, cenoura, cebola, acompanhada por queijo fresco, requeijão, frango, atum ou salmão).
– Prato (equivalente ao almoço, excluindo os hidratos de carbono)
Ceia:
Sugestões(Opte por apenas uma das sugestões seguintes):
– 1 copo de leite magro ou iogurte magro
– 1 fruta (rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina, kiwi, melancia ou melão)
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Queimar gordura corporal é, de certa maneira, fácil e rápido, desde que tenha as informações corretas, disciplina e dedicação. A forma mais rápida, saudável e duradoura para se perder peso está ligada a sua alimentação. Para emagrecer de forma saudável e natural é preciso que saiba como o nosso corpo acumula e queima gordura.