Quando se pensa em exercícios físicos para queimar mais massa gorda e tonificar o corpo, poucas vezes é lembrado o treino de subir escadas. Mas na realidade, este simples exercício, que pode ser feito em qualquer local com escadas, tem inúmeras vantagens para quem o pratica. Se for feito corretamente, subir escadas pode aumentar a queima de calorias, mas também, o fortalecimento dos membros inferiores.
O QUE É UM TREINO DE ESCADAS
O treino de escadas é um treino que é muito importante incluir na nossa rotina de treinos, pois neles trabalhamos força e potência num só. Ao trabalhar-mos contra a gravidade, ganhamos força e potência, como também trabalhamos a nossa capacidade pulmonar, uma vez que o nosso ritmo cardíaco vai estar um pouco elevado.
Para além de tudo isto este tipo de exercícios polimétricos, são excelentes para o reforço das articulações, tornozelos, joelhos e muito mais. O treino de escadas é um exercício que trabalha mais a fundo a biomecânica humana devido à altura dos degraus.
QUE CUIDADOS DEVEMOS TER
Como deve ter percebido, subir e descer escadas é um excelente exercício, com inúmeros benefícios e vantagens para quem quer fortalecer os membros inferiores e queimar mais massa gorda. Contudo, se o exercício não for feito corretamente, há riscos de lesões no joelho. Na descida, os joelhos sofrem uma grande pressão nas suas articulações, podendo provocar danos. Sendo assim, é fundamental que siga certos cuidados quando estiver a subir e a descer escadas.
Antes de mais, é importante alinhar o quadril, o tronco e a cabeça, e coordenar as pernas e os braços. Deve incutir um ritmo adequado à sua forma física, de maneira a não forçar em demasia as articulações. Respeitar os próprios limites é sempre uma regra essencial em qualquer atividade física, e no simples subir e descer escadas não é excepção. Dessa forma, faça apenas uma a duas sessões de subir e descer escadas.
Outro cuidado importante é não se limitar a este tipo de exercício. Os membros inferiores, tal como os membros superiores, necessitam de exercícios diversificados, de forma a trabalhar todos os músculos, e para que o seu condicionamento físico seja global. Além de diversificar os exercícios, intervale-os, de forma a dar descanso aos músculos. O descanso é fundamental para que eles recuperem, se regenerem, e aumentem a massa muscular.
QUAIS OS BENEFÍCIOS DE SUBIR ESCADAS
Uma das maiores vantagens de praticar este exercício é que pode fazê-lo em qualquer sitio que tenha uma escada. O treino de escada é aeróbico, ajuda a queimar gorduras, eliminar a celulite e melhora a sua saúde cardiovascular. Este exercício estimula a quebra de moléculas dos macro-nutrientes dos alimentos consumidos, consequentemente, ajudando a eliminar a gordura armazenada no nosso corpo. A frequência cardíaca e a capacidade pulmonar melhorarão notavelmente.
Além de auxiliar na redução de peso, traz efeitos positivos na saúde a curto, médio e longo prazo. Ajuda a reduzir notavelmente os níveis de colesterol prejudicial no sangue e a probabilidade de adquirir enfermidades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer, proporcionando energia e vitalidade.
COMO FAZER TREINOS DE ESCADA
Ao subir ou descer escadas, a intensidade da atividade é quase a mesma. Na subida, glúteos e quadríceps são trabalhados, enquanto que ao descer só os quadríceps que trabalham controlando o impacto da gravidade. As duas atividades devem ser exercidas de maneira que os músculos sejam tonificados igualmente nos dois lados do corpo, assim como a redução de gordura. O ideal é fazer o exercício duas vezes por semana e logo o resultado será notado. Fique a conhecer várias combinações de exercícios que poderá fazer no treino de escada:
Subir na ponta dos pés: Suba as escadas com as pernas juntas e dando saltos de degrau em degrau, para alcançar resultados satisfatórios, o exercício deverá ser feito em pelo menos dez degraus. Repita mais três séries, isso ajuda a melhorar a força explosiva e a elasticidade dos músculos.
Correr: Suba escadas com a máxima velocidade que conseguir. Recupere o fôlego descendo e repita o mesmo procedimento três vezes.
Saltar a cada dois degraus: Suba de dois em dois degraus, salte pelo menos seis vezes, o que corresponde a 12 degraus. Faça quatro séries e desça.
Subir com um pé só: Dando saltos com uma só perna, flexione a outra perna para trás, de modo que ao saltar, essa perna não toque o chão. Fazer quatro séries (duas com cada perna) e descansar na descida.
Saltar como uma rã: Salte de cócoras com as pernas e os pés alinhados. Três séries de 10 degraus cada uma.
Elevar o calcanhar até tocar as coxas: Realize um salto mais amplo, elevando o calcanhar até tocar as coxas ou os glúteos, alternando entre perna direita e esquerda. Faça 4 séries de 10 degraus cada uma.
Elevação do joelho: Dê um salto mais amplo ao subir as escadas, flexionando um dos joelho até tocar o abdómen, alternando entre joelho direito e esquerdo. Faça 3 séries de 16 degraus cada uma.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Os treinos de escadas são muito bons mas não pense que os resultados serão imediatos, como em todos os processos de treino é preciso uma adaptação muscular para os resultados começarem a aparecer dependendo da sua forma física. Subir e descer escadas é daqueles exercícios que pode ser feito em qualquer lugar e em qualquer altura. Se tiver tempo, pode vestir uma roupa mais confortável, levar música e água, e ir para um local com escadas ao ar livre e treinar. Mas se não tem tempo disponível, subir ou descer escadas sempre que possa. Parecendo que não, os efeitos irão surgir, deixando as suas pernas e os seus glúteos mais firmes, e queimando mais calorias.