Esqueça a ideia de que comer espinafres não têm sabor ou de que só as pode comer cozidas, na salada ou passadas na sopa. Há formas mais criativas de incluir espinafres na sua alimentação. E, se o fizer, vai ficar a ganhar por dois motivos. Primeiro, porque é uma verdura com vários benefícios para a saúde: é rica em sais minerais, como fósforo, ferro e cálcio, em vitaminas e antioxidantes, e por isso, é bom para a pele, para a imunidade do organismo, para os ossos, ou para a pressão arterial. Em segundo, porque vai terminar a refeição saciado, satisfeito e a adorar espinafres. Os seus variados benefícios tornam o espinafre num Super Alimento que todos devem incluir nas suas rotinas alimentares.
AS MELHORES PROPRIEDADES DO ESPINAFRE
A poderosa combinação de vitaminas, minerais e diversos outros foto-nutrientes com níveis baixíssimos de calorias faz deste um alimento idealmente apropriado para aqueles que pretendem perder peso ou manter a linha. Entre os diversos nutrientes que compõem esta verdura, destacam-se:
- Vitaminas A,C,B2,B6,E,e K
- Zinco
- Fibra
- Flavunóide
- Antioxidantes
- Cobre
- Potássio
- Magnésio
- Manganésio
- Ferro
- Cálcio
- Selénio
- Niacina
- Omega-3
BENEFÍCIOS DE COMER ESPINAFRES
Os espinafres possuem diversos benefícios. Verduras como os espinafres tendem a oferecer mais nutrientes do que qualquer outro tipo de alimento e ainda apresentam a vantagem de serem extremamente baixos em calorias. Eis alguns factos a considerar sobre os espinafres:
Elevado valor nutricional: Os espinafres são ricos em vitaminas (A, ácido fólico, C e K), minerais (ferro, cálcio, magnésio, potássio), fibras e ácidos gordos polinsaturados. Além disso, contam também com um baixo valor energético, sendo que uma porção de 100 g de espinafres representa apenas 22 kcal.
Possuem grande quantidade de antioxidantes: Os espinafres possuem uma grande quantidade de antioxidantes (beta-carotenos) que protegem o corpo de radicais livres contribuindo para o aumento das defesas naturais do organismo e para o retardamento dos sinais de envelhecimento.
Contêm minerais importantes: Os espinafres são ricos em minerais, nomeadamente: o ferro que é fundamental para a estrutura sanguínea, combatendo anemia e o cansaço. O cálcio e o fósforo que fortalecem a estrutura óssea e a dentição. O alto teor de potássio e baixo de sódio contribuem para a regulação da pressão arterial.
Regulam o sistema nervoso: Os espinafres contêm ácido fólico que é fundamental na regulação do sistema nervoso e na prevenção da artrite, gota e cálculos renais. Vários estudos concluíram que o ácido fólico previne alterações do tubo neural na formação dos bebés, sendo por isso recomendado às grávidas que, três meses antes de engravidar e três meses depois da fecundação, tomem ácido fólico.
Favorecem a digestão: Os espinafres contribuem para um bom funcionamento do sistema digestivo e também ajudam na proteção de gastrites e úlceras. A fibra presente alivia a prisão de ventre e ajuda a aumentar a sensação de saciedade.
Propriedades anti-inflamatórias: O consumo de espinafres, devido às suas propriedades anti-inflamatórias de alguns dos seus nutrientes, ajuda a combater problemas de artrite, osteoporose, dores de cabeça e asma.
Protegem a pele: Os espinafres são ricos em minerais e vitaminas, em especial a vitamina A, que protege a pele e ajuda a mantê-la saudável. O consumo de espinafres contribui para a hidratação da pele conferindo-lhe um aspeto mais luminoso.
Para cérebro e função nervosa: A abundância de Vitamina K no espinafre contribui muito para um sistema nervoso saudável e a função do cérebro, fornecendo uma parte essencial para a síntese de lipídios, a gordura essencial que compõe a bainha de mielina em torno de nossos nervos.
Visão: Os antioxidantes luteína e zeaxantina são especialmente abundantes nos espinafres e protege os olhos de cataratas que e relacionadas com a idade e degeneração macular.
Contra o Câncer: O flavonóide é um foto-nutriente com propriedades anti-câncer no espinafre, Foi demonstrado que diminui a divisão celular em células do câncer do estômago e na pele humana. Além disso, o espinafre tem mostrado protecção significativa contra a ocorrência de câncer de próstata agressivo.
COMO ESCOLHER OS MELHORES ESPINAFRES
Os espinafres mais frescos são aqueles que têm folhas muito verdes, brilhantes, lisas e duras. Se está a pensar cultivar espinafres, saiba que quanto mais expostos à luz natural, maior a concentração de nutrientes nas suas folhas.
CUIDADOS A TER COM O CONSUMO DE ESPINAFRES
Ainda que muitos sejam os benefícios associados aos consumos de espinafres, também existem alguns contras que é importante conhecer:
- Algumas pessoas são alérgicas aos espinafres
- Os espinafres constituem um dos alimentos mais contaminados com pesticidas, daí ser importante comer apenas os orgânicos
- Os oxalatos presentes nos espinafres podem dificultar a absorção de cálcio. Pessoas que possuam problemas de rins ou de vesícula biliar deverão ter cuidado com o consumo de espinafres
- É possível que interfiram com o bom funcionamento da glândula tiróide
- Pessoas com propensão para o desenvolvimento de gota podem ser afetadas pelas purinas presentes neste alimento
RECEITAS
Sumo Natural de Espinafres:
Ingredientes:
- Uma mão de espinafres
- Uma banana
- Um copo de bebida iogurte
- Uma maçã
Modo de preparação:
Coloque na liquidificadora, a banana, o copo de bebida do iogurte, com a maçã. Triture tudo até ficar com consistência de sumo.
Omelete de Espinafres:
Ingredientes:
- Dois ovos
- Uma mão de espinafres
- Orégãos
Modo de preparação:
Juntar dois ovos e numa tigela mexer muito bem. Colocar uma mão de espinafres previamente cozidos e misturar novamente. Acrescentar ainda orégãos a gosto. Por fim coloque numa frigideira e vá virando até formar omelete. Está pronta a servir!
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Estudos indicam que se deveria consumir espinafres, pelo menos, quatro a cinco vezes por semana, de preferência acompanhados por frutas cítricas para facilitar a absorção de ferro. Podem ser comidos crus ou cozinhados, contudo, é importante que não os coza demasiado para que não percam parte dos seus nutrientes. Atualmente, com a vaga da alimentação detox, os espinafres estão na ribalta e são também muito utilizados em sumos e batidos, misturados com fruta e sementes.
