Para quem quer entrar em forma não há desculpas! É possível fazer uma rotina de exercícios em casa para emagrecer e tonificar os músculos muito simples. São exercícios que trabalham vários grupos musculares e não necessitam de equipamentos complexos. Vamos treinar?
OS MELHORES EXERCÍCIOS QUE PODE PRATICAR EM CASA
Prancha Isométrica
Parece um exercício tão simples que é difícil entender como pode ser tão benéfico mas, na verdade, a prancha isométrica é a forma mais eficaz para, de uma vez só, fortalecer a zona abdominal e a lombar. Quem passa muito tempo sentado ou de pé, acaba por não trabalhar estas zonas e, como consequência, prejudica a postura, provoca dor nas costas e flacidez abdominal.
Para fazer a prancha isométrica apenas precisa de um tapete para apoiar os braços sem se magoar.
- Depois, deitado de barriga para baixo, apoie antebraços e os cotovelos no tapete alinhados pelos ombros.
- Apoie a ponta dos pés no chão e levante a anca com o cuidado de manter a coluna perfeitamente alinhada – pense que tem um fio na ponta da cabeça a puxar em frente
- Mantenha a posição.
- Inspire e expire profundamente e concentre a sua força na zona do core – o truque para o conseguir é pensar em fazer força na zona abdominal e o corpo faz o resto.
- Comece por quatro séries de 15 segundos e, à medida que fique mais fácil, aumente o tempo ou o número de séries.
Materiais necessários:
- Tapete
Flexões
Mas não são só os braços que beneficiam com este exercício, também os músculos dos ombros, do peito e do tronco saem reforçados. Com apenas alguns minutos de exercício por dia consegue resultados incríveis em pouco tempo.
- Deite-se num tapete sobre a barriga
- Coloque as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros e o tronco reto
- Levante o corpo esticando os baços, mantendo a coluna direita e o olhar em frente.
- Com o corpo apoiado apenas nas mãos e na ponta dos pés, levante e baixe o corpo apenas com a ajuda dos braços.
- Se estiver difícil, apoie-se com os joelhos no chão mas se estiver fácil, suba a parada e com a ajuda de um step faça flexões alternadas com cada braço, ou seja, faz uma flexão, passa por cima do step e repete do outro lado.
- Faça três séries de 10 flexões.
Materiais necessários:
- Tapete
- Step
Agachamentos com Peso
Os agachamentos são um exercício que qualquer pessoa pode fazer em casa e que é ótimo para trabalhar abdominais, coxas, glúteos e os músculos da coluna. Com ou sem carga adicional, ao reforçar os músculos, melhora a postura, o equilíbrio e aumenta a sua capacidade física.
- Comece por colocar as pernas afastadas um pouco além da largura dos ombros e mantenha o tronco direito.
- Com o impulso dos braços, sente suavemente na ponta da cama e levante imediatamente.
- Faça três séries de 20 agachamentos.
- Assim que possível, aumente o nível de dificuldade e adicione um peso
- Segure o peso junto ao peito e aumente a amplitude a descida.
- Faça três ou mais séries de 20 agachamentos.
Materiais necessários:
- Peso
Hundred
O hundred é um dos exercícios base do Pilates, é um um movimento muito completo que, se bem executado, tem todo o corpo activo, ativa o sistema cardio-respiratório e dá aquela atenção extra aos músculos interiores!
- Deite-se de costas num tapete de yoga
- Puxe os joelhos em direcção ao peito e inspire profundamente
- Ao expirar aperte a zona abdominal como se quisesse empurrar o umbigo contra o chão – este é o ponto mais importante do exercício e o que permite ter a lombar bem apoiada, para evitar lesões e conseguir os resultados pretendidos.
- Com o queixo encostado ao peito, levante a cabeça e os ombros o mais que puder.
- Estique as pernas em direção ao teto e mantenha-as unidas – para potenciar o efeito do exercício, pense que está a esticar a coluna – uma fita de yoga pode ajudar a manter a posição
- Com os músculos abdominais e glúteos bem contraídos, e os braços bem compridos e longos, movimente-os com energia para cima e para baixo, enquanto inspire e expira profundamente.
- Faça dez ciclos respiratórios, quando terminar, apoie a cabeça e leve os joelhos ao peito para descomprimir.
Materiais necessários:
- Tapete de yoga
- Fita de yoga
Peso Morto
Os exercícios de reforço muscular, com recurso a halteres, barras ou discos de peso são perfeitos para fazer em casa. Permitem uma enorme versatilidade e, se feitos regularmente, garantem resultados quase imediatos além de trabalharem vários músculos ao mesmo tempo (oblíquos, quadriceps, trapézio, antebraço, etc.).
Este exercício melhora a postura, previne lesões e, ao reforçar os músculos, melhora a sua performance desportiva.
- Coloque as pernas retas e alinhadas à largura da anca, a coluna direita, os ombros colocados para trás, o peito aberto, os músculos ativos e o olhar em frente
- Segure em cada mão um haltere, uma barra ou um disco de peso.
- Desça de forma lenta e controlada, consciente de cada músculo, até aos joelhos para depois voltar a subir – atenção: o corpo deve manter-se direito e a anca deve recuar ligeiramente.
- Faça três séries de 20 descidas.
Materiais necessários:
- Haltere
- Barra
- Disco de peso
Super Homem
Quando pensa em exercícios de musculação, ocorrem-lhe exercícios para fortalecer os braços, as coxas, os glúteos ou os abdominais mas… e a lombar? Sendo os músculos que sustentam o nosso tronco, são muito requisitados – e maltratados! – ao longo do dia, por isso, merecem uma atenção especial.
Este exercício, além de trabalhar a zona lombar, reforça também os músculos da zona toráxica e os glúteos. Reforçar os músculos que sustentam a coluna vertebral é tão essencial quanto respirar e pode ser feito em casa de forma muito simples.
- Deite-se num tapete e coloque-se em posição de Super Homem com os braços esticados
- Aperte bem os glúteos e eleve os braços e as pernas o mais alto que conseguir.
- Aguente a posição durante 20 segundos e faça três séries.
- Para intensificar os resultados basta colocar pesos nos tornozelos e nos pulsos, aumentar a permanência e o número de séries.
Materiais necessários:
- Tapete
- Pesos para tornozelos
- Pesos para pulsos
Ponte
Se procura um bom exercício para glúteos, este é decerto uma boa escolha. E com a ajuda de uma bola de fitness vai conseguir ativar não só os glúteos e pernas, como todo a sua zona abdominal e lombar. Um exercício que melhora a força e a agilidade enquanto queima todas as gordurinhas.
- Deite-se num tapete
- Coloque uma bola de fitness debaixo dos seus pés
- Empurre a anca para cima e mantenha o corpo em linha reta enquanto contrai os glúteos
- Para aumentar a dificuldade, basta levantar uma das pernas, alternadamente
- Pode ainda acrescentar pesos para tornozelos, trabalhando assim glúteos e pernas
- Faça três séries de 12 repetições.
Materiais necessários:
- Tapete
- Bola de Fitness
- Pesos para tornozelos
Bicicleta
Se é uma daquelas pessoas que não aprecia o ambiente dos ginásios ou a mensalidade não cabe no seu orçamento, não deixe de fazer exercício por causa disso!
Há um exercício muito completo que pode fazer na tranquilidade de sua casa, imagine-se a pedalar, na sala enquanto vê o seu programa preferido e em menos de seis meses tem o custo da bicicleta amortizado.
Se pedalar durante 10 minutos reforça as articulações, se dobrar o tempo melhora o sistema imunitário, com mais 10 minutos, reforça o sistema cardiovascular, aos 40 minutos de bicicleta, aumenta a capacidade respiratória, aos 50 minutos acelera o metabolismo e, uma hora a pedalar e torna-se uma pessoa mais leve, livre do peso a mais e do stress. Além disso, é trabalho os músculos sem esforçar os joelhos.
Faça um treino tipo tabata: 8 séries de 20 segundos na velocidade máxima que conseguir intercalados com 20 segundos na velocidade mínima.
Materiais necessários:
- Bicicleta
Corrida
Se é um dos privilegiados que tem uma passadeira de fitness em casa, está na hora de lhe sacudir o pó e começar a fazer quilómetros.
Se procura um exercício tudo em um, a corrida é mesmo a melhor solução. Correr é um exercício completo porque não só queima calorias, como perde gordura localizada, tonifica e, no final de um treino, está mais leve tanto a nível físico como psicológico. Para além disso, a corrida:
- Fortalece os músculos
- Fortalece as articulações
- Ativa o sistema cardiorespiratorio
- Melhora a respiração
- Melhora a circulação sanguínea
- Previne a osteoporose
Se ainda não se apaixonou pela corrida, não tem problema, a passadeira de fitness é perfeita para fazer longas caminhadas sem sair de casa e sem perder o ritmo acelerado que permite resultados.
Faça um treino intervalado: 1 minuto de corrida na máxima potência que conseguir e 4 minutos de corrida lenta, em 4 séries. É uma solução perfeita para os dias mais frios e chuvosos ou para quando não pode sair de casa para fazer exercício.
Materiais necessários:
- Passadeira de fitness
Cat Strecht
A nossa coluna vertebral não tem a atenção que merece e, mais cedo ou mais tarde, esta neglicência faz-se notar, seja com dor na lombar, falta de equilíbrio, força ou resistência física.
É importante fazer exercícios posturais que aliviem a coluna da compressão a que está sujeita diariamente. No nosso top 10 de exercícios para fazer em casa não podiam faltar este exercício de Pilates que é perfeito para fechar um treino ou para fazer antes de deitar. Precisa apenas
- Coloque-se de gatas num tapete de yoga (os seus joelhos agradecem)
- Com as costas direitas balance o corpo para trás e para a frente cinco vezes, forçando a coluna a esticar.
- Volte a posição inicial e arqueie as costas o mais que puder, como um gato assanhado
- Faço o movimento inverso.
- Repita dez vezes.
Materiais necessários:
- Tapete de yoga
CONSIDERAÇÕES FÍNAIS
Exercícios simples, adequados a quase toda a população, que precisam de poucos recursos financeiros ou materiais e podem ser feitos a qualquer hora do dia, basta querer. No entanto, se procura ter resultados mais rápidos e mais dramáticos, pode aumentar a intensidade e o nível de dificuldade ao acrescentar alguns equipamentos que ajudam a obter a condição física que deseja.