Qualquer pessoa que já fez corridas, sabe que pode ser difícil o começo desse mesmo exercício. Falta de ar, dor nas pernas e em casos de exagero, até pode causar náuseas. Muitas pessoas desistem de correr, mesmo antes de começarem a sentir o prazer e o benefício que pode proporcionar uma corrida.
PREPARAÇÃO PARA O INICIO DO EXERCÍCIO DE CORRIDA
Avaliação Médica
Antes de começar a correr é fundamental realizar alguns exames médicos. É necessário descobrir se não tem nenhuma lesão, que pode piorar com a prática da modalidade.
Pistas de Atletismo
Se possível, use as pistas de atletismo, são excelentes rotas para iniciar esta atividade física. São planas, de piso regular, sem trânsito e com distâncias marcadas. Cada volta tem 400 metros, por isso torna-se mais fácil perceber quanto estamos a andar/correr.
Postura e Respiração
Durante a corrida mantenha as costas direitas, as ancas para a frente e os glúteos contraídos. Olhe em frente e mantenha o rosto, os maxilares e os ombros descontraídos. Corra em linha recta, evite que os pés façam rotação interna ou externa e assegure-se que assentam bem no chão. Respire profundamente procurando utilizar a respiração abdominal, expandindo a barriga na fase da inspiração e encolhendo bem na fase expiratória, promovendo o esvaziamento total dos pulmões. Idealmente, a inspiração deve ser feita pelo nariz e a expiração pela boca.
Equipamento de Qualidade
Uma das vantagens da corrida é que necessita de pouco equipamento. No entanto, um bom par de ténis é essencial. Procure lojas que tenham equipamento específico para corrida e peça ajuda a um funcionário, para que este lhe possa ajudar a escolher o calçado que melhor se adequa aos seus pés. Para as mulheres também é aconselhável o uso de um bom soutien desportivo.
Começar a fazer Caminhadas
O primeiro passo é fazer 3 a 4 caminhadas por semana, de cerca 30 minutos cada.
Depois das Caminhadas, Pequenas Corridas
Pode começar a introduzir segmentos de 10-15 segundos de corrida, em cada 1 ou 2 minutos de caminhada. Se depois de 1 ou 2 semanas se sentir bem, aumenta o segmento de corrida em 5 segundos, cada vez que for fazer o caminhar/correr. Quando se sentires confortável a correr durante 30 segundos e caminhar 1 minuto, comece a diminuir o tempo de caminhada em 5-10 segundos a cada dia.
Não Exagerar na Velocidade
O ritmo da caminhada e da corrida deve ser suficiente para conseguir manter uma conversa mínima, mesmo no final. Caso não consiga conversar enquanto corre é sinal que está a correr depressa demais.
Cuidado com os Caminhos Escolhidos
Escolha o caminho que melhor se adapta à sua condição física. É essencial que se sinta confortável no percurso que vai fazer.
Sintomas ao Finalizar a Corrida
Normalmente, no início, as suas pernas vão ficar doridas mas se mantiver a rotina, a dor das pernas diminuirá de forma relativamente rápida. Se sentir alguma dor ou inflamação, deve parar imediatamente de correr. Se a dor persistir, consulte um médico.