Nutrição – Farmácias MonizSilva

Melhorar o Sono com Melatonina nos Alimentos

MS — Wed, 19 Feb 2020 07:00:58 +0000

O consumo de alimentos com melatonina parece estar associado às melhorias no sono, enquadrando-se na categoria de alimentos para dormir bem.

O QUE É A MELATONINA?

A melatonina é uma molécula encontrada em vários organismos vivos, incluindo organismos unicelulares, fungos, plantas e animais. É produzida através do aminoácido triptofano ocorrendo um pico de produção durante a noite.

O efeito benéfico na redução do tempo necessário para adormecer só ocorre quando é consumido 1 mg de melatonina antes de deitar.

Para além do efeito sobre a insónia, estudos tem associado a melatonina a atividade antioxidante, características anti-inflamatórias, efeito neuroprotetor, efeito protetor de doenças crónicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

ALIMENTOS COM MELATONINA

Devido aos potenciais efeitos da melatonina, muitos alimentos têm vindo a ser testados nas últimas décadas e tem vindo a ser identificada em vários produtos animais e vegetais.

No que concerne a alimentos vegetais, a concentração de melatonina pode variar uma vez que esta é influenciada pelo ambiente em que as plantas são cultivadas, incluindo a temperatura, duração da exposição à luz solar, processo de amadurecimento, tratamento químico.

Leite e derivados

Os produtos lácteos são ricos em triptofano, um aminoácido essencial, percursor da serotonina e da melatonina. A sua carência está associada à irritabilidade e alterações no ciclo do sono. O cálcio é outro nutriente presente nestes alimentos que ajuda na regulação da produção de melatonina.

Peixe

Os peixes são, normalmente, uma boa fonte de triptofano, nomeadamente a sardinha, o salmão e o bacalhau.

Ovos

O ovo contém o aminoácido triptofano e a gema do ovo apresenta na sua constituição ferro e cálcio que, à semelhança do leite e derivados, vão participar na regulação da produção de melatonina.

Cereais

Cereais como o trigo, a cevada e a aveia apresentam concentrações de melatonina consideráveis. No pão, a concentração de melatonina parece ser maior no miolo que na côdea.

Frutas

A melatonina é encontrada em várias frutas sendo que as uvas, os morangos e as cerejas são os que apresentam maior concentração de melatonina.

Legumes

O tomate e o pimento, quando comparados com os restantes legumes, apresentam maior concentração de melatonina. Os cogumelos também apresentam quantidades consideráveis de melatonina.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Alimentos que contenham na sua composição concentrações consideráveis de melatonina podem ser considerados alimentos para dormir bem. No entanto, uma alimentação adequada, equilibrada e saudável contemplará sempre estes alimentos, que não só vão melhorar as insónias, como fornecer outros benefícios à sua saúde.

Para otimizar as suas horas de sono, é recomendado que evite alimentos estimulantes assim como refeições com elevado teor de gordura nas horas que antecedam o sono.

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Receita: Salada de Frango com Amêndoa

MS — Wed, 05 Feb 2020 07:00:06 +0000

O frango é uma excelente fonte de proteína, quando preparado sem as gorduras aparentes, é uma boa opção de carne magra para incluir na dieta, de diferentes maneiras.

Ingredientes:

2 chávenas de peito de frango picado
1/2 chávena de amêndoas em lascas
1 aipo picado
1/2 chávena de maionese
1 colher de sopa de sumo de limão
Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

Colocar o frango a cozer até que fique macio.
Escorrer, deixar arrefecer e cortar em pequenos pedaços ou desfiar.
Deitar as amêndoas numa frigideira com lume médio, sem parar de mexer para não queimarem. Quando estiverem tostadas, retirar.
Numa taça, misturar a maionese, o sumo de limão, o sal e a pimenta.
Acrescentar o frango, as amêndoas e o aipo e envolver tudo muito bem.
Levar ao frio por cerca de 1 hora e servir por cima de folhas de alface.

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Descubra os Benefícios dos Frutos Secos

MS — Wed, 29 Jan 2020 01:13:53 +0000

Os frutos secos apresentam inúmeros benefícios para a saúde e não só. Os frutos secos correspondem à semente ou caroço de plantas e frutos, sendo usados em preparações culinárias ou como snacks. A sua principal característica é a riqueza em ácidos gordos.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS

Elevado conteúdo de antioxidantes

Os antioxidantes, incluindo os polifenóis presentes nos frutos gordos, são uteis na neutralização dos radicais livres, substâncias instáveis que se formam durante o metabolismo de certos compostos e que podem danificar a estrutura das células e aumentar o risco de doenças.

Vários estudos mostram que os antioxidantes das avelãs e amêndoas têm a capacidade de proteger a estrutura delicada das membranas das células dos processos oxidativos.

Ajudam na perda de peso

Embora sejam alimentos com um valor energético considerável, os frutos secos podem ajudar na perda de peso. Particularmente, nozes e pistachos estão associados à perda de peso, assim como as amêndoas.

Ao que parece, mesmo apresentando grandes quantidades de calorias por porção, o corpo não as absorve na totalidade devido ao elevado conteúdo de fibras.

1 porção de cerca de 30g de amêndoas apresenta 160 a 170 calorias, o corpo apenas absorve 129 dessas calorias, o mesmo se verifica para outros frutos secos, com percentagens variáveis de calorias não absorvidas.

Podem ajudar a baixar os lípidos sanguíneos

Os frutos gordos apresentam um efeito hipolipidemiante, atribuído ao seu conteúdo em ácidos gordos essenciais mono e poliinsaturados. Por outro lado, amêndoas e avelãs aparentam elevar o colesterol HDL – ou bom colesterol – enquanto reduzem o colesterol LDL.

Por fim, o efeito de uma dieta com conteúdo moderado de gordura mas suplementada com nozes de macadâmia (ricas em ácido palmitoléico) parece ter o mesmo efeito no colesterol do que uma dieta pobre em gordura.

Benefícios na Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica

A síndrome metabólica engloba um conjunto de fatores de risco que podem potenciar o desenvolvimento de doença cardíaca e diabetes tipo 2, entre outras.

Neste sentido, os frutos gordos podem ser dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2, uma vez que são relativamente pobres em hidratos de carbono logo não influenciam significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Vários estudos sugerem que a ingestão destes alimentos pode inclusive diminuir o stress oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em diabéticos e pessoas com síndrome metabólica.

Reduzir a inflamação

A inflamação é uma das formas de defesa natural do corpo, sendo importante em caso de lesões e infeções bacterianas, entre outras agressões. No entanto, a inflamação crónica pode danificar os órgãos e aumentar o risco de doença.

O impacto da dieta suplementada com frutos secos registam uma diminuição de 35% e 90% dos marcadores inflamatórios proteina C reativa e interleucina 6, respetivamente.

De forma semelhante, alguns frutos secos (incluindo pistachos, avelãs e amêndoas) estão associados à diminuição do estado inflamatório em diabéticos e doentes renais.

Elevado conteúdo em fibras

A fibra alimentar apresenta vários benefícios para a saúde, funcionando como prebióticos (ou alimento para as bactérias intestinais) e sendo fermentadas em ácidos gordos de cadeia curta.

Estes compostos apresentam benefícios incontáveis para a saúde, incluindo a promoção da saúde intestinal e redução do risco de diabetes e obesidade.

Podem reduzir o risco de eventos cardiovasculares

Os frutos secos podem ser úteis na redução do risco de doença cardíaca e de evento cardiovascular (enfarte e acidente vascular cerebral) devido aos seus benefícios nos níveis de colesterol total, tamanho das partículas de “mau” colesterol (LDL), função arterial e inflamação.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Incluir frutos secos na alimentação diária pode melhorar a saúde por diversos motivos, incluindo a redução do risco de diabetes e de doença cardiovascular.

Embora relativamente calóricos, estes alimentos apresentam quantidades interessantes de fibras e, quando consumidos com moderação, podem inclusive ajudar na perda de peso.

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Previna a Hipertensão com Chá

MS — Wed, 08 Jan 2020 14:26:03 +0000

Também chamada de tensão alta, a hipertensão é um problema sério e silencioso que afeta muitas pessoas no mundo. Entre outros fatores, a toma de alguns chás para a tensão alta pode ajudar a controlar ou prevenir esta condição.

HIPERTENSÃO ARTERIAL : O QUE É?

A pressão / tensão arterial consiste na pressão que o sangue exerce sobre as paredes das artérias, quando está em circulação, no sentido de chegar a todos os tecidos e células do organismo.

O que por vezes acontece é que, por diversos motivos, a pressão que o sangue exerce sobre as paredes arteriais aumenta significativamente, podendo trazer consequências para a saúde.

A esta condição dá-se o nome de hipertensão arterial, ou tensão arterial alta.

QUAIS OS MELHORES CHÁS PARA A TENSÃO ALTA

CHÁ VERDE E CHÁ PRETO

O chá verde e chá preto possuem propriedades capazes de melhorar a pressão arterial bem como reduzir os níveis de colesterol total e LDL (“mau colesterol”). O consumo de chá verde diminui a pressão arterial sistólica (máxima) e diastólica (mínima) em aproximadamente 2 mmHg.

À semelhança do chá verde, também o chá preto é um dos melhores chás para a tensão alta. Uma dose média de 4 a 5 chávenas de chá preto por dia, resulta numa redução estatisticamente significativa de 1.8mmHg na pressão arterial sistólica e 1.3 mmHg na diastólica.

CHÁ DE ALHO

Além de ser um saboroso tempero universal usado em muitos e variados pratos, o alho tem sido utilizado frequentemente como um remédio natural para ajudar a tratar ou a prevenir uma ampla variedade de doenças.

O alho costuma ser indicado como auxiliar no tratamento de hipertensão arterial leve, redução dos níveis de colesterol e prevenção das doenças ateroscleróticas, devido ao seu teor em selénio, flavonoides e alicina (um derivado do enxofre).

Preparação: Para fazer um chá caseiro de alho, amasse um dente de alho e ferva-o durante três minutos numa chávena de chá de água. Espere que arrefeça, coe e beba uma chávena a cada 12 horas.

CHÁ DE ALFACE

A alface é uma planta com propriedades calmantes, que ajudam a dormir melhor e a relaxar, o que também ajuda a diminuir a pressão arterial, daí a sua inclusão neste grupo de chás para a tensão alta.

Preparação: Para preparar o chá de alface, coloque as folhas secas em água a ferver e de seguida coe. Pode tomar quente ou frio, duas vezes ao dia.

CHÁ DE CIDREIRA

Também o chá de cidreira, por ser um calmante natural, pode ajudar a controlar a pressão arterial.

Preparação: Ferva duas chávenas de chá de água com uma colher de chá de folhas picadas de erva cidreira e uma colher de chá de folhas frescas de maracujá. Espere que arrefeça, coe e beba uma chávena três vezes ao dia.

CHÁ DE ALPISTE

Devido ao teor de potássio que possui, o alpiste ajuda a controlar e reduzir a pressão arterial.

Preparação: Para preparar este chá, coloque uma colher de chá de alpiste num litro de água. Deixe ferver numa panela destampada até que o líquido se reduza à quantidade referente a um copo. Tome esse chá no máximo duas vezes por semana.

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Quanto Tempo Deve Guardar uma Sopa?

MS — Wed, 11 Dec 2019 07:00:16 +0000

A sopa é um alimento fundamental no âmbito de uma alimentação saudável, tanto de adultos como crianças. Além de ser um veículo fácil para a ingestão de legumes e, consequentemente, de vitaminas e minerais, é também um mecanismo eficaz de hidratação e de controlo de apetite.

Do ponto de vista nutricional, é, de facto, um alimento a privilegiar em qualquer faixa etária, em qualquer altura do ano e para qualquer objetivo.

No entanto, e derivado do estilo de vida acelerado que presenciamos atualmente, a disponibilidade para fazer sopa é muito reduzida, limitando o consumo deste alimento ou potenciando a escolha de sopas embaladas, pré-confecionadas, que muitas vez contêm poucos legumes, muita batata e muito sal, o que diminui substancialmente o seu valor nutricional.

Neste sentido, poder confecionar a sopa ao fim de semana e conservá-la no frigorífico para ir consumindo durante a semana, sem perder muito tempo, é a opção mais rentável. Mas quanto tempo aguenta a sopa no frigorífico sem se deteriorar?

QUANTO TEMPO AGUENTA A SOPA NO FRIGORÍFICO?

Como em muitas outras questões relativas a alimentos, não existe uma resposta única para esta questão, pois a durabilidade da sopa depende de diversos fatores. Todavia, regra geral, considera-se que uma sopa devidamente conservada no frio e feita sob todas as condições adequadas de higiene aguenta entre três a cinco dias. Porém, hà fatores que afetam a maior ou menor durabilidade da sopa, nomeadamente:

INGREDIENTES

O fator que mais influencia a durabilidade de uma sopa são os ingredientes que a compõem. O caso das sopas com tomate e feijão verde, por exemplo, duram menos tempo, porque estes legumes são mais ácidos, o que, por si só, faz com que a sopa azede com mais facilidade.

QUALIDADE DOS INGREDIENTES

Tão ou mais importante que os ingredientes selecionados é a qualidade dos mesmos. A sopa para durar mais tempo tem que ser feita sempre com ingredientes frescos e de boa qualidade, sem qualquer sinal de deterioração.

Neste sentido, compre os legumes o mais próximo possível da data de confeção da sopa, pois eles começam a perder vitaminas assim que são colhidos.

Como tal, um bom conselho para que a sua sopa aguente mais tempo é não aproveitar sobras ou legumes já passados na sua confeção.

HIGIENE

No seguimento dos pontos enumerados anteriormente, não podíamos deixar de falar de higiene, visto que esta está diretamente relacionada com a qualidade e durabilidade da sopa.

Em primeiro lugar, importa referir que deve lavar bem os legumes em água corrente antes de os descascar, para remover a sujidade e outros contaminantes / poluentes, e utilize-os diretamente na sopa.

Em segundo lugar, deve garantir a higiene de quem faz a sopa, através da lavagem prévia das mãos, dos utensílios utilizados e do local onde a sopa será confecionada, para evitar possíveis contaminações bacterianas que acelerem a deterioração da sopa.

ALTURA DO ANO

Outro fator muito importante que influencia quanto tempo aguenta a sopa no frigorífico é a altura do ano em que a sopa é feita e conservada. No verão existe uma maior probabilidade das sopas azedarem mais depressa do que durante as estações mais frias.

MODO DE ARREFECIMENTO OU DESCONGELAÇÃO

Depois de pronta a sopa, o mais comum é que se deixe a arrefecer, destapada, até ir para o frigorífico. Mas esta prática está errada e afeta a qualidade microbiológica da sopa, pois ela fica exposta às bactérias do ambiente e ao ser guardada no frigorífico já contém bactérias que vão fazer com que azede rapidamente.

Assim, a forma correta de arrefecer a sopa é dividir em doses mais pequenas e em recipientes herméticos fechados antes de a colocar no frigorífico ou congelador.

Se congelar a sopa não se esqueça que a mesma regra é válida durante a descongelação: nunca à temperatura ambiente! Opte por descongelar em lume brando, banho-maria, no micro-ondas ou no frigorífico. E depois de descongelada, não volte a congelar.

COMO SABER SE A SOPA JÁ NÃO ESTÁ EM CONDIÇÕES?

Além de saber quanto tempo aguenta a sopa no frigorífico, importa relembrar alguns sinais claros de que a sopa já não está apta para consumo, independentemente do tempo que tenha durado, nomeadamente:

Cheiros mais intensos ou ‘azedos’
Alterações de cor na superfície da sopa
Presença de grumos ou bolhas
Caso prove uma quantidade mínima, sabor claramente alterado e azedo

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Conheça as Alternativas Alimentares a Suplementos

MS — Sat, 23 Nov 2019 07:00:47 +0000

Apesar da popularidade da suplementação na alimentação, existem alternativas alimentares a suplementos sempre que não se justifique a toma dos mesmos.

Os suplementos alimentares nunca estiveram tão em voga como atualmente, em particular no mundo do desporto. Com efeito, o recurso a suplementação por parte de atletas tem vindo a aumentar gradualmente ao longo dos anos, sendo cada vez maior o número de pessoas que recorre à suplementação para potenciar os seus resultados.

No entanto, também há pessoas que preferem não entrar no mundo da suplementação e procuram alternativas alimentares a suplementos. E a boa notícia é que essas alternativas alimentares a suplementos existem e são cada mais diversificadas, como iremos ver ao longo deste artigo.

ALTERNATIVAS ALIMENTARES A SUPLEMENTOS PROTEICOS

1. PROTEÍNA WHEY

A Proteína Whey é o suplemento proteico por excelência no mundo do desporto. É obtida a partir do soro de leite produzido durante a transformação do leite em diferentes tipos de queijo.

Como tal, não é de estranhar que a alternativa alimentar a este suplemento seja o requeijão, pois é um tipo de queijo que aproveita este soro no processo de produção.

Com efeito, o requeijão é a maior fonte alimentar de proteína Whey. Numa porção de 200g consegue ingerir as 25g desta proteína equivalentes a 1 scoop (dose) de suplemento.

A desvantagem é que possui um teor de gordura muito maior e, por isso, um maior valor energético do que uma dose de suplemento.

2. CASEÍNA

A caseína representa cerca de 70-80% da proteína total do leite de vaca, sendo que a maioria dos queijos e iogurtes têm uma percentagem mais elevada de caseína derivado do seu processo de produção.

Atualmente é cada vez mais fácil obter uma quantidade significativa desta proteína devido ao aumento da variedade e disponibilidade de iogurtes proteicos, como o Skyr, os iogurtes gregos magros e o queijo quark.

3. PROTEÍNA DE OVO OU BIFE

A proteína presente nos suplementos de proteína de ovo é basicamente clara de ovo desidratada, assim como a dos suplementos de bife é a proteína da carne desidratada e isolada dos restantes elementos.

Como tal, poderá facilmente obter a mesma proteína optando pelas versões alimentares que lhes deram origem. Por exemplo, a proteína de ovo pode ser substituída pela ingestão de claras de ovo líquidas, à venda em diversos estabelecimentos comerciais ou então, através da ingestão de uma mistura de claras de ovo com dois ovos inteiros, visto que a gema ajuda a potenciar a ação da proteína no desenvolvimento muscular.

No caso de optar pelas claras de ovo, uma porção de 250ml fornece as 25g de proteína necessárias, sendo o valor energético semelhante a uma porção de suplemento, assim como o valor da gordura.

4. ALTERNATIVAS ALIMENTARES A GAINERS

Os Gainers são um suplemento direcionado ao aumento de peso, visto que constituem fontes concentradas de calorias, hidratos de carbono, por norma à base de sacarose ou maltodextrinas, e proteínas.

Assim e tendo em conta a sua composição nutricional, podem facilmente ser substituídos por farinhas lácteas, que quando adicionadas a leite, permitem obter um “gainer caseiro”.

100g de farinha láctea possuem mais calorias e mais proteína do que 100g de gainer, possuindo também mais gordura do que o suplemento.

5. ALTERNATIVAS ALIMENTARES A SUPLEMENTOS DE CREATINA

A creatina é um suplemento utilizado para potenciar a performance e atrasar a fadiga, visto ser um substrato energético importante para o músculo.

A nível alimentar, a carne e o peixe são as principais fontes alimentares de creatina, embora seja necessário ingerir cerca de 500 g de carne/peixe para obter uma quantidade que produza efeitos significativos, o que acarreta valores energéticos e de gordura substancialmente mais altos, não sendo, por isso, uma alternativa tão viável como as anteriores.

6. ALTERNATIVAS ALIMENTARES A SUPLEMENTOS DE DEXTROSE/MALTODEXTRINA

A dextrose e a maltodextrina são fontes de hidratos de carbono de elevado índice glicémico (90-100), obtidas a partir do amido. São um suplemento utilizado no período antes, durante e/ou após os treinos, de forma a manter os níveis de glicose no sangue e restabelecer rapidamente o glicogénio perdido.

Felizmente, existem outros alimentos de elevado índice glicémico que também podem ser usados com o mesmo fim, incluindo o pão branco, os cereais tipo Corn Flakes ou a batata/puré de batata.

Comparativamente à dextrose, 70g de pão branco fornecem a mesma dose de hidratos de carbono, tendo maior valor energético associado. Além disso, constitui uma alternativa muito mais económica e de acesso mais fácil, sendo também alimentos que contêm outros nutrientes, incluindo vitaminas e minerais, ao contrário do que acontece com a dextrose e maltodextrina, que apenas fornecem hidratos de carbono.

ALTERNATIVAS ALIMENTARES A BEBIDAS DESPORTIVAS

As bebidas desportivas, como por exemplo o Powerade, constituem uma alternativa recorrente para alguns atletas obterem energia extra durante o treino e acelerar a recuperação entre treinos.

Neste contexto, a banana parece ser uma alternativa viável, podendo ter um efeito anti-inflamatório comparável ou até superior ao das bebidas desportivas.

De facto, as bananas têm um teor elevado de água, são uma boa fonte de hidratos de carbono e também são ricas em potássio.

500ml de bebida desportiva são praticamente equivalentes a 1 banana média no que diz respeito a valor energético, de hidratos de carbono e de minerais como potássio e magnésio.

ALTERNATIVAS ALIMENTARES A SUPLEMENTOS TERMOGÉNICOS

Os suplementos termogénicos destinam-se a promover o aumento do metabolismo basal e promover a perda de peso e massa gorda.

A maioria destes suplementos baseia-se nas propriedades da cafeína. Como tal, podem também ser facilmente substituídos por um café, por chá verde ou preto (que além de cafeína contêm catequinas, que também possuem propriedades termogénicas) ou por pimenta cayene, visto que a capsaicina presente neste alimento também tem estas propriedades.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Estes são apenas alguns exemplos de alternativas alimentares a suplementos, mas existem muitos mais, nomeadamente para o ómega-3, antioxidantes e multivitamínicos.

No entanto, é importante frisar que quando presentes na sua matriz alimentar original, estes nutrientes, em particular no caso das vitaminas e minerais, são muito mais eficazes na promoção da saúde do que na versão de suplementos.

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Receita: Almôndegas Vegetarianas de Lentilhas com Molho de Tomate

MS — Sat, 16 Nov 2019 15:15:23 +0000

As lentilhas são ótimas para utilizar na base das almôndegas vegetarianas e a receita fica ainda mais apetitosa com um delicioso molho caseiro de tomates frescos.

– Ingredientes das almôndegas

2 chávenas de lentilha cozida sem caldo
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho esmagados
1 pimenta vermelha sem sementes e picada
½ chávena de salsa e cebolinhos picados
Sal e cominhos a gosto

– Ingredientes do molho de tomate

½ cebola picadinha
2 dentes de alho esmagados
2 tomates picados
1 chávena de molho de tomate
3 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto

– Modo de preparação

Misture todos os ingredientes das almôndegas vegetarianas, molde as bolinhas (4-5 cm de diâmetro) e coloque numa forma untada com óleo para assar a 180 graus durante 30 minutos.
Para o molho, refogue a cebola e o alho no azeite até alourarem e acrescente o tomate picado. Quando o tomate estiver desfeito, adicione o molho de tomate, retifique o tempero e junte as almôndegas delicadamente ao molho.

Pronto a servir!

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Receita: Salada de Frango com Laranja

MS — Wed, 16 Oct 2019 07:00:45 +0000

Nem sempre é fácil preparar receitas simples, mas variadas para os almoços ou jantares no trabalho. Acaba por levar o que sobrou do jantar anterior ou repetir as mesmas receitas de sempre. Pois bem, é por isto mesmo que hoje sugerimos 1 receita simples para levar para o trabalho que também é saudável e rápida para preparar facilmente e manter uma rotina alimentar de qualidade.

Tome-a como inspiração porque basta acrescentar ou trocar algum ingrediente para ter um prato diferente e variar em cada dia.

SALADA DE FRANGO COM LARANJA

Uma salada pode parecer pouco para o almoço, mas esta versão de receita simples para levar para o trabalho leva frango, iogurte, verduras e fruta. Para completar, pode levar uma porção de arroz integral e terá um almoço completo.

– Ingredientes –

350 g de bifes de frango
Sal q.b.
2 laranjas
175 g de verduras para salada
1⁄4 de chávena de folhas de manjericão
1⁄2 colher de chá de raspa de laranja
1 chávena de iogurte natural
1⁄2 chávena de sumo de laranja

– Modo de preparação –

Aquecer uma chapa para grelhar os bifes até ficarem cozinhados. Temperar com sal.
Descascar as laranjas, rejeitando a pele branca. Pelar os gomos.
Misturar a carne com os gomos de laranja, as verduras para a salada e o manjericão.
Emulsionar a raspa de laranja com o iogurte e o sumo de laranja.
Regar a salada com este molho e levar na marmita para o trabalho.

Bom proveito!

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Alimentação Saudável no Dia-a-Dia!

MS — Wed, 02 Oct 2019 07:00:58 +0000

Com as vidas agitadas de hoje em dia, torna-se difícil conseguir fazer uma alimentação equilibrada. A correria , responsabilidades e trabalho são algumas das razões que acabam por nos fazer deixar uma alimentação saudável de lado.

Assim sendo, e como forma de facilitar, existem alguns truques e dicas para uma alimentação saudável durante a correria do dia-a-dia.

COMO SE ALIMENTAR NO DIA-A-DIA?

ANDE SEMPRE COM ALIMENTOS NO CARRO

Se tal não acontecer, vai passar por uma área de serviço ou por um café, onde as opções não são de todo as mais saudáveis. Se estiver com fome, a probabilidade de fazer escolhas pouco acertadas do ponto de vista nutricional é maior. Aproveite esses locais apenas para beber o seu café (sem açúcar claro, experimente canela em pó).

Ovos cozidos, fruta, frutos secos, cenouras, flocos de aveia, iogurte, queijo fresco, latas de atum são alguns exemplos de alimentos que podem andar consigo e que podem servir a qualquer hora. Tenha só em atenção aos produtos lácteos expostos ao calor.

BOM ALMOÇO

Nada de saladas ou só uma sopa ao almoço, irá passar o resto do dia cheio de fome e assim que chegar a casa é quando tudo pode correr mal. É possível almoçar bem e de forma saudável em quase todos os sítios.

TENHA ATENÇÃO ONDE ALMOÇA

Se sabe que vai ter de almoçar fora, que tal começar a pensar a que local vai? Quando vai a um centro comercial, tanto pode ir a um restaurante de fastfood como a um que tenha sopa e pratos normais com carne/peixe, arroz/batata/massa e legumes. Ir almoçar fora não é desculpa para comer de forma errada.

CUMPRA COM TODAS AS REFEIÇÕES

Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches durante a tarde. Não deve lanchar às 15h00 da tarde e só jantar às 21h00. Desta forma passa muitas horas sem se alimentar, o que fará com que à noite tenha mais fome e acabe por ingerir maior quantidade de comida.

Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

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Receita: Sopa de Cenoura

MS — Wed, 11 Sep 2019 14:00:12 +0000

A sopa de cenoura é uma fonte de ferro, potássio, cálcio, magnésio, cobre e vitaminas A, B, C e K, é eficaz na prevenção e tratamento de várias doenças. É fácil e rápida de cozinhar!

Ingredientes

5 Cenouras
1 Cebola
1 Tomate
Batatas ou Courgette (qb)
Salsa
Sal (qb)
Azeite

Preparação

Lave bem os legumes e coloque todos os ingredientes num panela, encha de água até cobrir os ingredientes, coloque sal a gosto e deixe cozer.

Uma ótima dica de ver se o ponto de cozedura está pronto, tente esmagar a cenoura pois é o legume que demora mais tempo a cozinhar, se conseguir esmagar a cenoura, os legumes estão prontos.

De seguida, coloque sal a gosto e azeite e com uma varinha mágica triture todos os ingredientes até ficar uma sopa de cor laranja.

Verifique a espessura da sopa, se tiver muito espessa, coloque mais água até estar ao seu gosto.

Coloque a salsa e mexa a sopa, está pronta a servir!

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