Os frutos secos apresentam inúmeros benefícios para a saúde e não só. Os frutos secos correspondem à semente ou caroço de plantas e frutos, sendo usados em preparações culinárias ou como snacks. A sua principal característica é a riqueza em ácidos gordos.
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS
Elevado conteúdo de antioxidantes
Os antioxidantes, incluindo os polifenóis presentes nos frutos gordos, são uteis na neutralização dos radicais livres, substâncias instáveis que se formam durante o metabolismo de certos compostos e que podem danificar a estrutura das células e aumentar o risco de doenças.
Vários estudos mostram que os antioxidantes das avelãs e amêndoas têm a capacidade de proteger a estrutura delicada das membranas das células dos processos oxidativos.
Ajudam na perda de peso
Embora sejam alimentos com um valor energético considerável, os frutos secos podem ajudar na perda de peso. Particularmente, nozes e pistachos estão associados à perda de peso, assim como as amêndoas.
Ao que parece, mesmo apresentando grandes quantidades de calorias por porção, o corpo não as absorve na totalidade devido ao elevado conteúdo de fibras.
1 porção de cerca de 30g de amêndoas apresenta 160 a 170 calorias, o corpo apenas absorve 129 dessas calorias, o mesmo se verifica para outros frutos secos, com percentagens variáveis de calorias não absorvidas.
Podem ajudar a baixar os lípidos sanguíneos
Os frutos gordos apresentam um efeito hipolipidemiante, atribuído ao seu conteúdo em ácidos gordos essenciais mono e poliinsaturados. Por outro lado, amêndoas e avelãs aparentam elevar o colesterol HDL – ou bom colesterol – enquanto reduzem o colesterol LDL.
Por fim, o efeito de uma dieta com conteúdo moderado de gordura mas suplementada com nozes de macadâmia (ricas em ácido palmitoléico) parece ter o mesmo efeito no colesterol do que uma dieta pobre em gordura.
Benefícios na Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica
A síndrome metabólica engloba um conjunto de fatores de risco que podem potenciar o desenvolvimento de doença cardíaca e diabetes tipo 2, entre outras.
Neste sentido, os frutos gordos podem ser dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2, uma vez que são relativamente pobres em hidratos de carbono logo não influenciam significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Vários estudos sugerem que a ingestão destes alimentos pode inclusive diminuir o stress oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em diabéticos e pessoas com síndrome metabólica.
Reduzir a inflamação
A inflamação é uma das formas de defesa natural do corpo, sendo importante em caso de lesões e infeções bacterianas, entre outras agressões. No entanto, a inflamação crónica pode danificar os órgãos e aumentar o risco de doença.
O impacto da dieta suplementada com frutos secos registam uma diminuição de 35% e 90% dos marcadores inflamatórios proteina C reativa e interleucina 6, respetivamente.
De forma semelhante, alguns frutos secos (incluindo pistachos, avelãs e amêndoas) estão associados à diminuição do estado inflamatório em diabéticos e doentes renais.
Elevado conteúdo em fibras
A fibra alimentar apresenta vários benefícios para a saúde, funcionando como prebióticos (ou alimento para as bactérias intestinais) e sendo fermentadas em ácidos gordos de cadeia curta.
Podem reduzir o risco de eventos cardiovasculares
Os frutos secos podem ser úteis na redução do risco de doença cardíaca e de evento cardiovascular (enfarte e acidente vascular cerebral) devido aos seus benefícios nos níveis de colesterol total, tamanho das partículas de “mau” colesterol (LDL), função arterial e inflamação.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Incluir frutos secos na alimentação diária pode melhorar a saúde por diversos motivos, incluindo a redução do risco de diabetes e de doença cardiovascular.
Embora relativamente calóricos, estes alimentos apresentam quantidades interessantes de fibras e, quando consumidos com moderação, podem inclusive ajudar na perda de peso.