PRINCIPAIS BENEFÍCIOS

Elevado conteúdo de antioxidantes

Os antioxidantes, incluindo os polifenóis presentes nos frutos gordos, são uteis na neutralização dos radicais livres, substâncias instáveis que se formam durante o metabolismo de certos compostos e que podem danificar a estrutura das células e aumentar o risco de doenças.

Vários estudos mostram que os antioxidantes das avelãs e amêndoas têm a capacidade de proteger a estrutura delicada das membranas das células dos processos oxidativos.

Ajudam na perda de peso

Embora sejam alimentos com um valor energético considerável, os frutos secos podem ajudar na perda de peso. Particularmente, nozes e pistachos estão associados à perda de peso, assim como as amêndoas.

Ao que parece, mesmo apresentando grandes quantidades de calorias por porção, o corpo não as absorve na totalidade devido ao elevado conteúdo de fibras.

1 porção de cerca de 30g de amêndoas apresenta 160 a 170 calorias, o corpo apenas absorve 129 dessas calorias, o mesmo se verifica para outros frutos secos, com percentagens variáveis de calorias não absorvidas.

Podem ajudar a baixar os lípidos sanguíneos

Os frutos gordos apresentam um efeito hipolipidemiante, atribuído ao seu conteúdo em ácidos gordos essenciais mono e poliinsaturados. Por outro lado, amêndoas e avelãs aparentam elevar o colesterol HDL – ou bom colesterol – enquanto reduzem o colesterol LDL.

Por fim, o efeito de uma dieta com conteúdo moderado de gordura mas suplementada com nozes de macadâmia (ricas em ácido palmitoléico) parece ter o mesmo efeito no colesterol do que uma dieta pobre em gordura.

Benefícios na Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica

A síndrome metabólica engloba um conjunto de fatores de risco que podem potenciar o desenvolvimento de doença cardíaca e diabetes tipo 2, entre outras.

Neste sentido, os frutos gordos podem ser dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2, uma vez que são relativamente pobres em hidratos de carbono logo não influenciam significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Vários estudos sugerem que a ingestão destes alimentos pode inclusive diminuir o stress oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em diabéticos e pessoas com síndrome metabólica.

Reduzir a inflamação

A inflamação é uma das formas de defesa natural do corpo, sendo importante em caso de lesões e infeções bacterianas, entre outras agressões. No entanto, a inflamação crónica pode danificar os órgãos e aumentar o risco de doença.

O impacto da dieta suplementada com frutos secos registam uma diminuição de 35% e 90% dos marcadores inflamatórios proteina C reativa e interleucina 6, respetivamente.

De forma semelhante, alguns frutos secos (incluindo pistachos, avelãs e amêndoas) estão associados à diminuição do estado inflamatório em diabéticos e doentes renais.

Elevado conteúdo em fibras

A fibra alimentar apresenta vários benefícios para a saúde, funcionando como prebióticos (ou alimento para as bactérias intestinais) e sendo fermentadas em ácidos gordos de cadeia curta.

Estes compostos apresentam benefícios incontáveis para a saúde, incluindo a promoção da saúde intestinal e redução do risco de diabetes e obesidade.

Podem reduzir o risco de eventos cardiovasculares

Os frutos secos podem ser úteis na redução do risco de doença cardíaca e de evento cardiovascular (enfarte e acidente vascular cerebral) devido aos seus benefícios nos níveis de colesterol total, tamanho das partículas de “mau” colesterol (LDL), função arterial e inflamação.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Incluir frutos secos na alimentação diária pode melhorar a saúde por diversos motivos, incluindo a redução do risco de diabetes e de doença cardiovascular.

Embora relativamente calóricos, estes alimentos apresentam quantidades interessantes de fibras e, quando consumidos com moderação, podem inclusive ajudar na perda de peso.

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HIPERTENSÃO ARTERIAL : O QUE É?

A pressão / tensão arterial consiste na pressão que o sangue exerce sobre as paredes das artérias, quando está em circulação, no sentido de chegar a todos os tecidos e células do organismo.

O que por vezes acontece é que, por diversos motivos, a pressão que o sangue exerce sobre as paredes arteriais aumenta significativamente, podendo trazer consequências para a saúde.

A esta condição dá-se o nome de hipertensão arterial, ou tensão arterial alta.

QUAIS OS MELHORES CHÁS PARA A TENSÃO ALTA

CHÁ VERDE E CHÁ PRETO

O chá verde e chá preto possuem propriedades capazes de melhorar a pressão arterial bem como reduzir os níveis de colesterol total e LDL (“mau colesterol”). O consumo de chá verde diminui a pressão arterial sistólica (máxima) e diastólica (mínima) em aproximadamente 2 mmHg.

À semelhança do chá verde, também o chá preto é um dos melhores chás para a tensão alta. Uma dose média de 4 a 5 chávenas de chá preto por dia, resulta numa redução estatisticamente significativa de 1.8mmHg na pressão arterial sistólica e 1.3 mmHg na diastólica.

CHÁ DE ALHO

Além de ser um saboroso tempero universal usado em muitos e variados pratos, o alho tem sido utilizado frequentemente como um remédio natural para ajudar a tratar ou a prevenir uma ampla variedade de doenças.

O alho costuma ser indicado como auxiliar no tratamento de hipertensão arterial leve, redução dos níveis de colesterol e prevenção das doenças ateroscleróticas, devido ao seu teor em selénio, flavonoides e alicina (um derivado do enxofre).

Preparação: Para fazer um chá caseiro de alho, amasse um dente de alho e ferva-o durante três minutos numa chávena de chá de água. Espere que arrefeça, coe e beba uma chávena a cada 12 horas.

CHÁ DE ALFACE

A alface é uma planta com propriedades calmantes, que ajudam a dormir melhor e a relaxar, o que também ajuda a diminuir a pressão arterial, daí a sua inclusão neste grupo de chás para a tensão alta.

Preparação: Para preparar o chá de alface, coloque as folhas secas em água a ferver e de seguida coe. Pode tomar quente ou frio, duas vezes ao dia.

CHÁ DE CIDREIRA

Também o chá de cidreira, por ser um calmante natural, pode ajudar a controlar a pressão arterial.

Preparação: Ferva duas chávenas de chá de água com uma colher de chá de folhas picadas de erva cidreira e uma colher de chá de folhas frescas de maracujá. Espere que arrefeça, coe e beba uma chávena três vezes ao dia.

CHÁ DE ALPISTE

Devido ao teor de potássio que possui, o alpiste ajuda a controlar e reduzir a pressão arterial.

Preparação: Para preparar este chá, coloque uma colher de chá de alpiste num litro de água. Deixe ferver numa panela destampada até que o líquido se reduza à quantidade referente a um copo. Tome esse chá no máximo duas vezes por semana.

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Do ponto de vista nutricional, é, de facto, um alimento a privilegiar em qualquer faixa etária, em qualquer altura do ano e para qualquer objetivo.

No entanto, e derivado do estilo de vida acelerado que presenciamos atualmente, a disponibilidade para fazer sopa é muito reduzida, limitando o consumo deste alimento ou potenciando a escolha de sopas embaladas, pré-confecionadas, que muitas vez contêm poucos legumes, muita batata e muito sal, o que diminui substancialmente o seu valor nutricional.

Neste sentido, poder confecionar a sopa ao fim de semana e conservá-la no frigorífico para ir consumindo durante a semana, sem perder muito tempo, é a opção mais rentável. Mas quanto tempo aguenta a sopa no frigorífico sem se deteriorar?

QUANTO TEMPO AGUENTA A SOPA NO FRIGORÍFICO?

Como em muitas outras questões relativas a alimentos, não existe uma resposta única para esta questão, pois a durabilidade da sopa depende de diversos fatores. Todavia, regra geral, considera-se que uma sopa devidamente conservada no frio e feita sob todas as condições adequadas de higiene aguenta entre três a cinco dias. Porém, hà fatores que afetam a maior ou menor durabilidade da sopa, nomeadamente:

INGREDIENTES

O fator que mais influencia a durabilidade de uma sopa são os ingredientes que a compõem. O caso das sopas com tomate e feijão verde, por exemplo, duram menos tempo, porque estes legumes são mais ácidos, o que, por si só, faz com que a sopa azede com mais facilidade.

QUALIDADE DOS INGREDIENTES

Tão ou mais importante que os ingredientes selecionados é a qualidade dos mesmos. A sopa para durar mais tempo tem que ser feita sempre com ingredientes frescos e de boa qualidade, sem qualquer sinal de deterioração.

Neste sentido, compre os legumes o mais próximo possível da data de confeção da sopa, pois eles começam a perder vitaminas assim que são colhidos.

Como tal, um bom conselho para que a sua sopa aguente mais tempo é não aproveitar sobras ou legumes já passados na sua confeção.

HIGIENE

No seguimento dos pontos enumerados anteriormente, não podíamos deixar de falar de higiene, visto que esta está diretamente relacionada com a qualidade e durabilidade da sopa.

Em primeiro lugar, importa referir que deve lavar bem os legumes em água corrente antes de os descascar, para remover a sujidade e outros contaminantes / poluentes, e utilize-os diretamente na sopa.

Em segundo lugar, deve garantir a higiene de quem faz a sopa, através da lavagem prévia das mãos, dos utensílios utilizados e do local onde a sopa será confecionada, para evitar possíveis contaminações bacterianas que acelerem a deterioração da sopa.

ALTURA DO ANO

Outro fator muito importante que influencia quanto tempo aguenta a sopa no frigorífico é a altura do ano em que a sopa é feita e conservada. No verão existe uma maior probabilidade das sopas azedarem mais depressa do que durante as estações mais frias.

MODO DE ARREFECIMENTO OU DESCONGELAÇÃO

Depois de pronta a sopa, o mais comum é que se deixe a arrefecer, destapada, até ir para o frigorífico. Mas esta prática está errada e afeta a qualidade microbiológica da sopa, pois ela fica exposta às bactérias do ambiente e ao ser guardada no frigorífico já contém bactérias que vão fazer com que azede rapidamente.

Assim, a forma correta de arrefecer a sopa é dividir em doses mais pequenas e em recipientes herméticos fechados antes de a colocar no frigorífico ou congelador.

Se congelar a sopa não se esqueça que a mesma regra é válida durante a descongelação: nunca à temperatura ambiente! Opte por descongelar em lume brando, banho-maria, no micro-ondas ou no frigorífico. E depois de descongelada, não volte a congelar.

COMO SABER SE A SOPA JÁ NÃO ESTÁ EM CONDIÇÕES?

Além de saber quanto tempo aguenta a sopa no frigorífico, importa relembrar alguns sinais claros de que a sopa já não está apta para consumo, independentemente do tempo que tenha durado, nomeadamente:

• Cheiros mais intensos ou ‘azedos’
• Alterações de cor na superfície da sopa
• Presença de grumos ou bolhas
• Caso prove uma quantidade mínima, sabor claramente alterado e azedo

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Assim sendo, e como forma de facilitar, existem alguns truques e dicas para uma alimentação saudável durante a correria do dia-a-dia.

COMO SE ALIMENTAR NO DIA-A-DIA?

ANDE SEMPRE COM ALIMENTOS NO CARRO

Se tal não acontecer, vai passar por uma área de serviço ou por um café, onde as opções não são de todo as mais saudáveis. Se estiver com fome, a probabilidade de fazer escolhas pouco acertadas do ponto de vista nutricional é maior. Aproveite esses locais apenas para beber o seu café (sem açúcar claro, experimente canela em pó).

Ovos cozidos, fruta, frutos secos, cenouras, flocos de aveia, iogurte, queijo fresco, latas de atum são alguns exemplos de alimentos que podem andar consigo e que podem servir a qualquer hora. Tenha só em atenção aos produtos lácteos expostos ao calor.

BOM ALMOÇO

Nada de saladas ou só uma sopa ao almoço, irá passar o resto do dia cheio de fome e assim que chegar a casa é quando tudo pode correr mal. É possível almoçar bem e de forma saudável em quase todos os sítios.

TENHA ATENÇÃO ONDE ALMOÇA

Se sabe que vai ter de almoçar fora, que tal começar a pensar a que local vai? Quando vai a um centro comercial, tanto pode ir a um restaurante de fastfood como a um que tenha sopa e pratos normais com carne/peixe, arroz/batata/massa e legumes. Ir almoçar fora não é desculpa para comer de forma errada.

CUMPRA COM TODAS AS REFEIÇÕES

Se só chega a casa por volta das 19h/20h, talvez signifique que precise de dois lanches durante a tarde. Não deve lanchar às 15h00 da tarde e só jantar às 21h00. Desta forma passa muitas horas sem se alimentar, o que fará com que à noite tenha mais fome e acabe por ingerir maior quantidade de comida.

Além disso, é importante que os seus lanches estejam bem definidos, de forma a ter prazer a comer e que mantenha a sua saciedade ao longo do dia.

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Uma dieta equilibrada e variada geralmente é suficiente para satisfazermos as necessidades de vitamina C do nosso organismo. Isto porque, ao contrário do que muitos pensam, existem vários alimentos com mais vitamina C que a laranja.

A IMPORTÂNCIA DA VITAMINA C

Antes de mais, é importante contextualizar e compreender como o consumo de alimentos ricos em vitamina C pode ser vantajoso para o nosso organismo, por oferecer benefícios como:

• Resistência dos ossos e dos dentes;
• Promoção da firmeza e elasticidade dos tecidos, como a pele, os músculos e as paredes das veias e artérias;
• Reforço do sistema imunitário;
• Melhoria do processo de cicatrização;
• Controlo da pressão arterial;
• Auxílio na absorção do ferro;
• Prevenção de vários tipos de cancro.

QUAIS OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA C?

PIMENTO CRU: Uma salada de pimento é algo agradável e pode oferecer-nos 90 mg de vitamina C por 100 g de pimento. Para além disso, este alimento é também rico em fibra e vitamina A, B6 e K, e fornece um valor energético bastante reduzido (cerca de 22 kcal por 100 g de pimento).

KIWI: O kiwi é a fruta que se destaca da lista de alimentos com mais vitamina C que a laranja. Uma unidade média desta fruta com 100 g pode fornecer-nos cerca de 72 mg de vitamina C.

O kiwi é ainda rico em minerais como o potássio, fósforo e magnésio, e em fibras, para além de ser uma fruta com baixo índice glicémico.

PAPAIA: Esta fruta nutritiva e com reduzido valor energético (cerca de 39 kcal por 100 g de fruta) é uma excelente alternativa para incluir em qualquer refeição, desde o pequeno-almoço aos lanches da manhã ou da tarde. Relativamente ao teor de vitamina C, 100 g de papaia fornecem cerca de 68 mg desta vitamina. Use e abuse da sua criatividade e tire partido do melhor que a papaia tem para lhe oferecer.

COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA: Ao consumir 100 g deste alimento cozido pode contar com cerca de 60 mg de vitamina C, para além de fibras, folatos e minerais como o potássio, o fósforo, o cálcio e o magnésio. Aposte em cozer ligeiramente estas couves em miniatura, ideais para acompanhar pratos de carne ou peixe.

COUVE ROXA CRUA: Esta é mais uma variedade de legumes que pode ser consumido em cru e fornece uma quantidade de vitamina C idêntica à laranja. Tal como este fruto, 100 g de couve roxa fornecem cerca de 57 g de vitamina C. Ideal para saladas de verão, sumos ou para saltear, este alimento pode ser um aliado na perda de peso por ter um baixo valor energético (23 kcal por 100 g) e promover a saciedade dado o seu teor de fibra.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Não restam dúvidas de que a dose diária recomendada de vitamina C deve efetivamente ser cumprida, dada a importância das suas funções no nosso organismo. E, como se pode confirmar pela lista de alimentos com mais vitamina C que a laranja, esta tarefa pode ser facilmente cumprida através de uma alimentação variada e equilibrada, preferindo consumir estes alimentos frescos, em cru e inteiros para retirarmos o máximo proveito dos seus benefícios.

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Não basta comer alimentos ricos em vitamina C para evitar problemas. Apesar de esta vitamina ser importante, existem outros alimentos que pode comer e outras ações que pode fazer para diminuir as probabilidades de vir a ter uma gripe ou constipação, principalmente nas estações mais frias. 

ALIMENTOS PARA EVITAR CONSTIPAÇÕES

FRUTAS E LEGUMES COLORIDOS

Legumes como batata-doce, abóbora e beterraba são ricos em betacaroteno, uma substância que o organismo converte em vitamina A. A vitamina A é importante para manter os revestimentos mucosos do nariz e os pulmões fortes o suficiente para se defenderem contra infecções.

ALHO E A CEBOLA

Tanto o alho como a cebola possuem substâncias com ação antimicrobiana, aumentam as defesas e melhoram a resposta do organismo ao ataque de vírus e bactérias, portanto podem ajudar na proteção contra infecções bacterianas e virais. Além disso, também apoiam a boa saúde intestinal, promovendo o crescimento de bactérias saudáveis.

GENGIBRE

As suas propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e antioxidantes são ideais para aliviar os sintomas da gripe e constipação. Se sentir que está a ficar constipado, beba chá de gengibre para evitar que a constipação piore.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

Os kiwis, as laranjas e as romãs são frutas especialmente ricas em vitamina C que proporcionam benefícios antioxidantes e estimulam o sistema imunitário. Os limões, as toranjas, os pimentos e os brócolos são alimentos também ricos nesta vitamina.

A presença de vitamina C também parece relevante em pessoas a breves períodos de stress físico intenso, como atletas de resistência, ou em pessoas que vivem em ambientes muito frios.

Para o resto das pessoas, comer muita fruta e vegetais todos os dias fornece, à partida, quantidades suficientes para uma função saudável do sistema imunológico.

AVEIA E CEVADA

Cereais como a aveia e a cevada são ricos numa fibra hidrossolúvel chamada beta-glucano, que além de nos manter “cheios”, têm um valioso efeito imunomodulador, aumentando o número e a função das células imunológicas protetoras.

ALIMENTOS PROBIÓTICOS

Há muito se sabe que a boa saúde intestinal é fundamental para manter a boa forma e estar bem. De fato, grande parte das defesas imunológicas encontram-se ao longo do revestimento mucoso de nosso intestino, de modo que mantê-lo nas melhores condições é uma primeira linha de defesa contra a infecção ou outros problemas relacionados. Alimentos probióticos como iogurte podem ajudar a alimentar as boas bactérias no intestino.

OUTRAS DICAS IMPORTANTES PARA MANTER CONSTIPAÇÃO LONGE

LAVE AS MÃOS E LIMPE O SEU TELEFONE

Principalmente no inverno, vale a pena prestar atenção aos hábitos de higiene. Se realmente quiser manter-se longe de constipações, seja cuidadoso e limpe os teclados e telefones compartilhados com um lenço antisséptico antes de usar. Lave as mãos com frequência e mantenha-as afastadas do rosto.

MANTENHA-SE ATIVO

É muito importante que se mantenha fisicamente ativo. A prática regular de exercício pode ajudar a apoiar o sistema imunitário, pois estimula a produção de glóbulos brancos (as células que nos protegem da doença).

CONSIDERAÇÕES FINAIS

As constipações nem sempre são fáceis de prever. Muitas das vezes aparecem sem dar sinais prévios, e por isso mesmo é importante estar prevenido com os melhores alimentos para evitar constipações e gripes.

Para se sentir bem e saudável, especialmente durante os meses mais frios quando a temporada de gripe, reforce suas defesas naturais com os alimentos sugeridos.

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SNACKS PARA QUEM TRABALHA DE NOITE

 Frutos Secos: A maioria dos frutos secos contém triptofano, vitamina E e magnésio, que naturalmente dão energia. Também são uma boa fonte de gorduras polinsaturadas que vão ajudar a manter a mente alerta. Os trabalhadores noturnos devem considerar levar sempre frutos secos como, nozes, amêndoas e avelãs, pois contêm grandes quantidades de fibra, proteína, gorduras saudáveis ​​e vitaminas do complexo B.

A quantidade adequada de frutos secos é cerca de 30 gramas por dia.

Iogurte: Além de conter probióticos que podem ajudar a promover uma boa digestão, o iogurte também contém aminoácidos que podem aliviar a fadiga.

Os iogurtes sem gordura ou com baixo teor de gorduras podem dar mais proteína do que os iogurtes normais. Escolher os iogurtes sem açúcar é ainda melhor, pois são mais saudáveis.

Queijo

Queijo contém tiramina, um aminoácido derivado da tirosina, que estimula o cérebro a produzir certas substâncias químicas que mantém o estado de alerta e energia.

Facilmente se consome queijo em tostas integrais ou em fatias de pão de cereais, se assim preferir. Deve optar por queijos com menos teor de gordura, para ser mais saudável. O queijo quark e o queijo cottage são também boas opções.

Chocolate Negro: Além da cafeína, o chocolate negro também contém tirosina que é convertida em dopamina quando consumida. A dopamina é um estimulante que pode causar aumento dos níveis de energia e estado de alerta.

Um ou dois quadradinhos de chocolate negro durante a noite podem ajudar a ter uma noite de trabalho mais produtiva.

Frutas: Frutas como maçãs e bananas contêm vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, frutose e fibras. Os açúcares naturais que as frutas contêm, são conhecidos por ajudar a impulsionar a energia, especialmente quando é precisa.

Pode optar por frutas fáceis de comer como maçãs, uvas, bananas e pêras, ou então, pode sempre optar por fatiar e embalar as frutas frescas, como melancia ou melão, ou a laranja e abacate, que devem ser descascadas na hora.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Passar muito tempo sem comer pode causar compulsão alimentar. Por isso, para quem trabalha de noite, a ingestão de snacks saudáveis é fundamental!

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QUAL A ORIGEM DO STRESS?

Não é só por questões de trabalho que o stress aparece, apesar deste ser um dos principais motivos. O stress também aparece como consequência de um estilo de vida agitado, problemas familiares e/ou financeiros, preocupações com os estudos ou até mesmo porque se é demasiado exigente para consigo e acaba-se por não aguentar a pressão.

A alimentação pode ter um papel muito importante na recuperação deste tipo de estados de agitação e ansiedade. Ainda que os estados de stress nos levem a ter uma alimentação descuidada e muitas vezes compulsiva, é também através de alimentos para combater o stress que o problema pode ser resolvido.

EXPERIMENTE ESTES ALIMENTOS PARA COMBATER O SEU STRESS DIÁRIO

Chocolate Negro: O chocolate negro contribui para a diminuição do stress. Um estudo recente concluiu que comer cerca de 40g de chocolate preto por dia durante duas semanas, ajuda a reduzir hormonas relacionadas com o stress.

Os especialistas acreditam que é devido à quantidade de antioxidantes presentes neste tipo de chocolate que isso acontece. Além disso, o chocolate tem uma ação estimulante e anti-depressiva.

Espargos: A depressão está associada a um baixo nível de ácido fólico. Uma simples porção de espargos é o suficiente para fornecer dois terços do valor diário necessário. Seja em saladas, grelhados ou assados​​, este alimento é também uma excelente fonte de fibras e vitamina B.

Chá: O chá é das bebidas mais utilizadas pelos consumidores para aliviar os sintomas do stress. As folhas do chá contêm centenas de compostos bioativos, incluindo aminoácidos, cafeína, linhinas, proteínas, xantinas e flavonóides. Julga-se que a L-Teanina, um aminoácido presente nas folhas de chá, é a responsável pela promoção do relaxamento e alívio do stress, bem como a melhoria da qualidade do sono.

O principal chá dentro desta categoria é o chá de camomila. Já foi demonstrada a sua eficácia em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, onde após oito semanas de tratamento, tiveram uma diminuição significativa nos sintomas de ansiedade.

Iogurte: De acordo com a pesquisa crescente que tem vindo a ser feita nesta área, pode haver uma forte ligação entre as bactérias presentes no intestino e a saúde mental. O cérebro envia sinais para o intestino e é por isso que quando se está “stressado”, também é comum haver dores de estômago.

O consumo de probióticos do iogurte ajuda a manter as bactérias saudáveis no estômago.

Frutos Vermelhos: Todas as bagas, incluindo morangos, framboesas e amoras, são ricas em vitamina C, uma vitamina que se tem mostrado útil no combate ao stress.

Além disso, estes frutos possuem antioxidantes capazes de reforçar o sistema imunitário e as defesas do organismo, prevenir o envelhecimento das células, e deixar o organismo mais apto para combater o stress acumulado.

Aveia: Quando estamos num estado de stress, o organismo “pede” hidratos de carbono porque estes aumentam os níveis de serotonina no cérebro, mas é importante escolher alimentos fornecedores de hidratos de carbono complexos que são ricos em fibras para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Os flocos de aveia ou a farinha de aveia são, não só um alimento reconfortante com capacidade de regularizar o stress, como também mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Peixes Gordos: Alimentos como o salmão, o atum ou a sardinha são ricos em ácidos gordos ómega-3, uma gordura saudável que demonstra desempenhar um papel importante na diminuição da ansiedade e dos sintomas de depressão, e ainda melhoram a capacidade para lidar com o stress.

Vegetais de Folha Verde: De acordo com especialistas, legumes e frutas verdes são grandes aliados na produção de dopamina, o químico que ajuda à sensação de calma. São exemplos, os espinafres, os agriões, as couves, o feijão-verde, as ervilhas, a maçã, o kiwi e a lima.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Existem vários alimentos e bebidas que podem ajudar a lidar com sintomas de ansiedade e stress, pois podem reduzir a inflamação e aumentar a saúde do cérebro.

A ingestão de nutrientes específicos, como a vitamina C, ácido fólico, ácidos gordos ómega-3 e outras substâncias ajudam a melhorar os sintomas de stress, e por isso devem ser ingeridos em vez dos chamados “alimentos de conforto” que normalmente são pobres nutricionalmente e ricos em energia, gordura e açúcar.

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PORQUE SE DEVE SUBSTITUIR O SAL NA ALIMENTAÇÃO?

O sal é importante para a saúde e apresenta os seus benefícios. O sal é uma fonte de minerais que, em doses mínimas, ajuda o corpo a equilibrar os níveis de eletrólitos e outros processos importantes do organismo.

No entanto, muitas das vezes o problema reside nas quantidades exageradas que se consomem por dia e por refeição, pois em excesso o sal é mais prejudicial do que benéfico. Deve-se ingerir por dia de 5 a 6 g de sal, porém a maioria das pessoas ultrapassa largamente esse valor.

As formas mais fáceis e eficazes de se substituir o sal na alimentação é através da utilização de outros temperos que acrescentam sabor e saúde aos alimentos.

SUGESTÕES DE TEMPEROS PARA SUBSTITUIR O SAL

ALHO

O alho é uma especiaria rica em vitaminas, minerais e antioxidantes que, depois de serem absorvidas no organismo, ajudam a prevenir diversas doenças.

É um ingrediente com propriedades anti-inflamatórias e diuréticas, cujos efeitos reduzem a retenção de líquidos e os problemas cardiovasculares.

É perfeito para realçar o sabor de pratos de carne, peixe e marisco e também sopas. Combinado com azeite dá um sabor extraordinário.

CEBOLA

Com propriedades semelhantes ao alho, a cebola é outra ótima alternativa para reduzir o consumo de sal e também existe em forma de pó.

Embora perca algumas propriedades em relação ao vegetal no seu estado natural, os seus nutrientes tornam-na numa ótima opção para dar sabor às receitas. É principalmente utilizada em carnes, peixes sopas, saladas e verduras salteadas.

PIMENTA BRANCA/PRETA

A pimenta é um tempero com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que, no organismo, protegem os tecidos contra os efeitos negativos dos radicais livres.

A pimenta preta é a mais pungente e saborosa de todos os tipos de pimenta e está disponível com grãos inteiros, partidos ou moídos em pó.

Contudo, a pimenta pode ser prejudicial para quem sofre de problemas gástricos. O aumento da secreção do suco gástrico pode aumentar o risco de provocar uma úlcera gástrica.

ORÉGÃOS

Conhecidos pelas suas propriedades medicinais, os orégãos são um dos temperos para substituir o sal em várias preparações.

Com um sabor quente, aromático e ligeiramente amargo, os orégãos podem ser utilizados em diversas preparações como carnes, peixes e mariscos, pizzas e receitas com queijo, massas e saladas frescas.

COMINHOS

Este ingrediente contém substâncias antioxidantes que diminuem os efeitos negativos dos radicais livres do ambiente.

Os cominhos são dos temperos mais usados no mundo e não é preciso muita quantidade para dar sabor ao prato. As sementes frescas de cominho, torradas a seco e depois moídas, proporcionam um sabor mais rico do que o cominho em pó. Pode ser utilizado em carnes, peixes, sopas e cozidos, arroz e legumes.

AÇAFRÃO

Este tempero, que concentra grandes quantidades de antioxidantes, é uma boa escolha para dar sabor às refeições sem usar sal. Tem uma cor amarela distinta que a torna muito especial e dá uma cor viva aos pratos onde está presente. O açafrão pode ser utilizado em partos de carne, em legumes e também em arroz.

ALECRIM

O alecrim é uma erva expectorante e estimulante, que ajuda a controlar problemas como tosse, gripe, crises de asma e outras doenças respiratórias.

O alecrim é uma erva aromática com uma fragrância de pinho. Quando utilizada com moderação pode inclusive realçar outros sabores presentes no prato.

A sua preparação de eleição são os assados, sejam eles de carne, peixe ou vegetais. Também há quem o utilize em pizzas e molhos.

PIMENTÃO-DOCE

Em termos de sabor, é mais suave e mais doce que a pimenta cayene. O pimentão-doce depois de moído é utilizado para realçar a cor e intensificar o sabor de alimentos cozinhados e na confecção de alguns enchidos. Indicado principalmente para pratos estufados ou assados no forno e legumes salteados.

NOZ-MOSCADA

Esta especiaria apresenta um sabor doce e ligeiramente picante diversos benefícios para a saúde, é estimulante, relaxante e anti-inflamatório, perfeita para para substituir o sal.

Adicione a noz-moscada com pimenta preta aos molhos caseiros brancos e de queijo. Também acrescenta calor e sabor às sopas caseiras de batata, couve e couve-flor.

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Certos alimentos que parecem saudáveis na verdade, não o são. E na procura contínua de encontrar um regime alimentar equilibrado, facilmente se fazem escolhas que parecem acertadas, quando os rótulos dos alimentos reflete o contrário.

Para que consiga ter uma ideia mais clara sobre o assunto, fique a conhecer uma lista de diversos alimentos que parecem saudáveis, mas que não passam de “armadilhas” prejudiciais para sua saúde.

CEREAIS INTEGRAIS

A maioria dos cereais de pequeno almoço intitulados integrais, contém, na verdade, elevados teores de açúcar, por vezes, tão elevados como os cereais de chocolate ou outros que reconhecemos habitualmente como açucarados. Não se deixe iludir e consulte sempre os rótulos antes de fazer a sua escolha. Além disso, tenha presente que flocos de aveia, pão escuro ou tostas integrais são opções mais interessantes do ponto de vista nutricional.

GRANOLA

A granola é um dos verdadeiros alimentos tendência nos dias que correm, um número crescente de pessoas opta por incluir este alimento em várias refeições ao longo do dia, nomeadamente em pequenos-almoços e lanches.

As combinações são mais que muitas, mas o que muitos se esquecem é que a granola é constituída por um vasto conjunto de cereais, complementados com grãos, óleos, frutas secas (desidratadas), sementes e nozes e na maioria dos casos, é adoçada naturalmente com mel ou melaço.

Tudo isto torna a granola num produto rico em açúcar e gordura, não contribuindo para um regime alimentar saudável. 100g de granola podem conter cerca de 500kcal.

PÃO DE FORMA E PÃES-DE-LEITE

Fofos, doces e muito práticos, o pão de forma e os pães-de-leite estão na verdade recheados de açúcares, gordura, sal e aditivos. Consequentemente, apresentam um elevado valor energético, sendo pobres em nutrientes e em fibras.

Opte pelo pão de padaria, preferencialmente as versões mais integrais e, apenas em casos excecionais, pelo pão de forma embalado e pelos pães de leite.

BOLACHAS DIGESTIVAS

Encaradas como bolachas que promovem o bom funcionamento do trânsito intestinal e o aumento dos níveis de saciedade, devido ao elevado teor em fibra, este é um dos melhores exemplos de alimentos que parecem saudáveis mas que de facto não o são. Na verdade, estas bolachas apresentam uma grande quantidade de gordura, incluindo gordura saturada, açúcar e sal.

BARRAS DE CEREAIS

Práticas, saborosas e, aparentemente, saudáveis. As barras de cereais surgiram, inicialmente, como uma fonte rápida de energia para atletas, devido ao elevado teor de hidratos de carbono e fibra.

No entanto, muitas das barras de cereais disponíveis no mercado são, na verdade, ricas em tudo aquilo que devemos evitar: açúcar, gordura saturada, conservantes e outros aditivos, e que contém pouca quantidade de fibra.

PRODUTOS SEM GLÚTEN

Atualmente, o glúten é encarado como um verdadeiro “vilão”, sendo a intolerância ao glúten uma moda cada vez mais frequente. No entanto, não pense que estes produtos têm menos açúcar ou gordura que as versões originais, porque muitas vezes acontece precisamente o contrário.

Além disso, estes produtos levam muitas vezes a adição de corantes, conservantes e outros aditivos para conferir sabor, o que os torna alimentos muito processados e nada amigos e uma alimentação saudável.

FRUTA DESIDRATADA

Considerado um snack da “moda”, doce e constituído por fruta, junta o útil ao agradável, saboroso e saudável. No entanto, deve ter em atenção à informação nutricional destes alimentos entre as diferentes marcas visto que algumas podem ter açúcares adicionados.

A desidratação concentra a frutose, e pode apresentar uma redução significativa do teor de fibra e vitaminas, portanto, tente não exagerar no consumo destes alimentos e privilegie a fruta no seu estado natural.

ÁGUAS COM SABORES

Estas águas são, hoje em dia, muito utilizadas como auxiliares para aumentar a hidratação. No entanto, o que nem sempre se revela é que elas podem ser comparáveis a verdadeiros refrigerantes devido ao teor de açúcar que possuem.

Se quiser uma água com sabores, faça-a você mesmo em casa, através da adição de limão, canela, ou frutos vermelhos.

SUMOS DE FRUTA NATURAIS

Tal como a fruta desidratada, os sumos de fruta naturais concentram muito açúcar, visto que são constituídos por mais do que 1 peça de fruta, e apresentam um teor muito reduzido de fibra. Como tal, apresentam um valor energético elevado, minimizando os verdadeiros benefícios da fruta.

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