Uma boa noite de sono é essencial para andar bem disposta, com o seu potencial de trabalho e criatividade no máximo. Quando queremos estar no nosso melhor, físicamente e mentalmente, o sono é fundamental. Tem dificuldade em adormecer ou acorda várias vezes durante a noite? Veja as nossas sugestões para uma noite de sono mais tranquila, longe de insônia.
TEM DORMIDO SUFICIENTE?
As horas de sono, podem ser as horas mais produtivas do seu dia. Se não dormir adequadamente nem dormir o suficiente, isso pode ser prejudicial para a sua saúde, para o seu rendimento no trabalho ou nas suas tarefas do dia-a-dia. Conheça alguns sinais e sintomas que pode sentir e/ou que podem indicar que anda a dormir pouco:
Adormecer/sonolência enquanto conduz: Para além de perigoso, é um verdadeiro sinal de que não anda a dormir bem! Se vai conduzir é importante que tenha dormido bem na noite anterior, uma vez que o cansaço e o sono podem retardar o seu tempo de reacção e causar problemas na estrada. Grande parte dos acidentes rodoviários são causados pelo cansaço e sonolência! Se sentir que está a adormecer ao volante, pare e durma uma sesta de 30 minutos.
Aumento de peso: Sim! Se está a aumentar peso não quer dizer apenas que está a comer muitas calorias, como também pode ser um sinal de que está a dormir pouco. Segundo estudos realizados, mulheres que dormem apenas 6 horas por dia, têm uma probabilidade de 13% de engordar até 10 quilos. Se diminuírem as horas de sono para apenas 5, essa probabilidade aumenta para 33%. Para além de que, quem pouco dorme, mais tempo passa acordado, e muitas vezes com fome e aproveita para comer alimentos bastante calóricos. Esse apetite por alimentos mais calóricos, pode estar relacionado com a desregulação hormonal causada pelas poucas horas de sono. Veja aqui se está no peso ideal.
Infertilidade: Exato! Se não consegue engravidar, tente dormir melhor. O processo de ovulação, dá-se maioritariamente durante a noite, enquanto dorme. Se não está a dormir o suficiente nem correctamente, a ovulação pode estar desregulada… Portanto, se está a tentar engravidar e não consegue, tente dormir melhor nos próximos dias.
Falta de empenho ou dedicação: Sente preguiça? Não se esforça? Não está empenhado nos seus trabalhos? Não se dedica? Então fique a saber que poucas horas de sono, vão afectar a sua atenção, concentração, empenho, raciocínio, estado de alerta, etc… Se quer ser visto com bons olhos pelo seu patrão, ou professor, o melhor é aproveitar as noites para descansar de uma forma tranquila e correta, pois caso contrário, o seu aproveitamento vai diminuir.
Infecções: Dormir pouco, provoca diminuição na eficácia de resposta do sistema imunitário. Se dorme pouco, e o seu corpo fica exposto a uma infecção, o seu sistema imunitário pode não responder rapidamente, e acaba por ficar infectado. Durma o suficiente para regularizar o sistema imunitário e ajudar a prevenir-se de infecções. Saiba mais sobre doenças aqui.
Fraca capacidade de memória: Se não consegue memorizar, é porque o seu cérebro precisa de descanso! O cérebro “guarda” a memória e tudo o que tentou decorar, durante o sono. Se não dorme as horas que devia dormir, o seu cérebro não vai ter tempo de consolidar tudo!
Problemas de saúde: A falta de sono aumenta a probabilidade de contrair doenças crónicas, como hipertensão, diabetes, cancro ou até mesmo de sofrer ataques cardíacos.
Rugas: Dormir pouco diminuí a produção de colagénio, o que vai levar à formação de rugas, e de outros problemas relacionados com baixos níveis de colagénio.
Dificuldades no aumento da massa muscular: Se pratica desporto e deseja aumentar a sua massa muscular, é essencial ter uma noite de sono relaxada e completa! Enquanto dorme, o seu corpo e as hormonas estão em crescimento, o que ajuda a aumentar a massa muscular. Se não dormir o suficiente, será complicado aumentar essa massa muscular.
Alterações de menstruação: As alterações na menstruação, segundo estudos realizados, podem acontecer devido a poucas horas de sono. Se anda com alterações menstruais e não sabe a razão, e isso a deixa preocupada, procure dormir o número de horas adequado a si para ajudar a regularizar os seus ciclos de menstruação.
QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS?
Estes danos não devem ser negligenciados. Para os que dormem seis horas ou menos, aconselha-se prestar atenção às nossas dicas mencionadas abaixo para descansar bem e despertar totalmente renovados. Conheça as principais consequências se não dormir o suficiente:
- Falta de concentração
- Cansaço
- Aumento no risco de sofrer um AVC
- Risco aumentado de diabetes
- Perda de memória
- Obesidade
- Debilitação do sistema imunitário
- Risco aumentado de cancro
- Danos aos ossos
DICAS PARA DORMIR MELHOR
Faça exercício Fisico: Enquanto está no ginásio ocorre a libertação de endorfina no cérebro, o que promove a sensação de bem-estar. Apenas tenha cuidado para não fazer o seu exercício físico nas cinco horas antes da hora em que costuma adormecer, pois a adrenalina também é libertada após o exercício, e o excesso dela irá tornar difícil o seu relaxamento e o tão desejado sono.
Relaxar: Uma ou duas horas antes de ir dormir, faça coisas que a ajudem a relaxar, como por exemplo tomar um bom banho quente, ler um livro ou ouvir musica relaxante.
Durma no seu quarto: Faça do seu quarto o lugar ideal para dormir. Mantenha o ambiente sereno com pouca iluminação à noite, temperatura agradável e livre de ruídos. Reduza ao máximo os estímulos externos que possam atrapalhar o seu sono.
Cama é apenas para dormir: Evite atividades como ver televisão, comer e usar o computador na cama. Hábitos como estes levam o seu cérebro a assimilar que a cama não é o local ideal para dormir, o que pode levar a prolongar o período de tempo para adormecer.
Defina os seus horários: Defina horários para dormir e acordar e esforce-se para os cumprir. Isso cria uma regularidade que é fundamental para o bom funcionamento do relógio biológico. O seu organismo assimila a duração do dia e começa a preparar-se para dormir quando ele já está a terminar.
Evite o álcool e a Cafeína: Algumas horas antes de dormir, evite ingerir álcool e bebidas que contenham cafeína, como café e chás. Também não é recomendável comer muito ou ingerir alimentos de difícil digestão.
Tente não dormir a meio do dia: Evite dormir no meio do dia. Uma sesta depois do almoço pode ser bom, mas não prolongue a sesta por mais de 30 minutos.
Não tem sono, não insista: Não vá para a cama se não estiver com sono. Ficar na cama a revirar-se de um lado para o outro sem conseguir dormir só vai aumentar a sua ansiedade, o que pode tornar ainda mais difícil conseguir dormir.
CONSIDERAEÇÕES FINAIS
Uma boa noite de sono é importante para todos, pois é durante esta parte do dia que o corpo e mente recuperam a energia para as actividades diárias. Se as alterações comportamentais não forem suficientes para resolver naturalmente o seu problema de sono é imprescindível procurar a ajuda de um médico. Lembre-se que dormir bem é fundamental para que se sinta revigorado na manhã seguinte!