Sabemos que ser intolerante à lactose é um desafio quando chega o momento de decidir que alimentos consumir, ou comprar quando vai ao supermercado. A lactose pode ser um inimigo silencioso, mas a intolerância à lactose não deverá constituir uma barreira à sua qualidade de vida.
Acabou de descobrir que é intolerante à lactose? Ela está presente em todos os seus alimentos preferidos? Este artigo foi feito a pensar em si.
O QUE É A INTOLERÂNCIA À LACTOSE?
A lactose é um açúcar presente no leite dos mamíferos e em muitos alimentos preparados a partir do leite: natas, cremes, sobremesas, sorvetes… Também alguns pratos preparados, bem como certos medicamentos, podem conter lactose.
Ser intolerante à lactose significa não ter suficiente enzima (lactase) no intestino delgado para decompôr toda a lactose consumida. A lactose não decomposta passará ao intestino grosso, provocando incómodos problemas digestivos.
TIPOS DE INTOLERÂNCIA À LACTOSE
A intolerância à lactose é geralmente uma condição que se adquire ao longo da vida, mas pode ser o resultado temporário de uma infeção ou lesão da mucosa intestinal.
Intolerância à lactose primária: É uma condição permanente. Esta condição é determinada geneticamente e tem origem na redução da atividade da lactase. Desenvolve-se naturalmente, ao longo do tempo, com a diminuição da produção de lactase desde a infância até à idade adulta. A quantidade de lactose que causa desconforto varia de indivíduo para indivíduo, dependendo da quantidade de lactose consumida, do grau de insuficiência da lactase e da composição nutricional do alimento no qual a lactose é ingerida.
Existem situações muito raras em que a criança nasce já sem a capacidade de produzir lactase, rejeitando o próprio leite materno. As crianças que nascem prematuramente estão mais predispostas a ter deficiência de lactase porque os níveis desta enzima só aumentam a partir do terceiro trimestre de gravidez.
Intolerância à lactose secundária: É uma condição temporária. A atividade da lactase é reduzida devido a doenças ou lesões que prejudicam a mucosa intestinal. Quando a doença ou a lesão se cura, a atividade da lactase é recuperada. A intolerância pode ser permanente se a lesão for irreversível, como acontece no caso de intervenção cirúrgica com ressecção intestinal.
OPÇÕES SAUDÁVEIS QUE PODE ESCOLHER
O leite e os seus derivados sem lactose disponíveis no mercado são alternativas saudáveis. Mas também poderá optar pelas bebidas de soja, arroz ou amêndoa, enriquecidas em cálcio, ou pelos iogurtes de soja. O creme vegetal de soja para barrar, tofu ou seitan também integram a lista de alimentos tolerados. Para garantir os níveis de cálcio adequados, os brócolos e os vários tipos de couve (galega, portuguesa e chinesa) são uma excelente opção.
QUE ALIMENTOS DEVE REDUZIR OU EVITAR
Além dos alimentos mais óbvios como o leite e os seus derivados, existem muitos outros que contêm lactose e que deverão ser evitados ou cuja ingestão deverá ser reduzida.
- Gelados
- Pudins,
- Bolos
- Biscoitos
- Chocolates
- Bolachas
- Tostas
- Leite condensado
- Café instantâneo
- Cacau
Estes são alguns exemplos, assim como pratos pré-preparados, adoçantes artificiais, entre outros.
SINTOMAS DA INTOLERÂNCIA À LACTOSE
Dores de estômago e cólicas: Se sentir dores de estômago após consumir alimentos que contenham leite ou produtos lácteos, pode ser um sinal. No entanto, este sintoma não é imediato. “Geralmente, os sintomas demoram, por isso pode não ser óbvio que é o lacticínio o causador do problema”, diz Travers. Os sintomas pode surgir entre 30 minutos a duas horas depois do consumo.
Estômago inchado: Se a sua barriga incha, após consumir estes alimentos, pode ser outro indicador de que o seu intestino não está a reagir bem.
Flatulência: É dos sintomas mais comuns e dos mais incomodativos também.
Sentir-se doente: Se sente náuseas constantemente, esse pode ser um sinal de alerta.
Aqueles “roncos” que o seu estômago faz: Pode não ser um sinal de que está na hora de comer alguma coisa, mas sim a forma de o seu organismo lhe dizer que está a digerir mal os alimentos lácteos.
Diarreia: Se tem este sintoma depois de comer um iogurte, uma tigela de cereais com leite ou algo semelhante, é mais um sintoma a ter em conta.
PLANEAMENTO DE COMPRAS
Não queremos que a sua ida às compras se torne numa missão impossível, por isso, da próxima vez que for ao supermercado junte a nossa lista à sua.
- Elabore previamente uma lista de compras
- Evite ir ao supermercado com fome, o que leva a que se façam compras por impulso e, geralmente, alimentos hipercalóricos.
- Faça uma leitura cuidada dos rótulos, principalmente da lista dos ingredientes da composição nutricional.
- Na lista dos ingredientes, deverá estar atento aos termos «soro de leite», «coalho», «derivados do leite», «leite em pó» e «leite em pó magro», que também significam que o alimento contém lactose.
- Evite alimentos em que os primeiros ingredientes sejam gordura, açúcar ou sal.
- Evite a aquisição de refeições pré-cozinhadas. São ricas em gordura e sal e podem conter lactose.
- Prefira legumes e frutos frescos. É importante variar.
- Escolha os congelados sem gelo solto na embalagem.
CONSIDERAÇÕES FÍNAIS
As recomendações passam por evitar ao máximo o consumo de produtos com lactose, ao contrário de algumas alergias alimentares e exposição ao alimento não melhora a reação do corpo. Encontre alternativas ao leite e seus derivados, hoje em dias a opções são imensas. Leia sempre atentamente a lista de ingredientes dos produtos que consome, por vezes, alimentos que aparentemente podem não conter leite, podem apresentar algumas surpresas.
