Tenha os Abdominais Perfeitos

O abdominal é um músculo de grande protagonismo, desempenha várias funções como a proteção de alguns órgãos vitais, para manter uma postura ereta e proteger a zona lombar, mas também é alvo de grande interesse no que toca à estética.

 

EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAIS

É importante referir que o abdominal é solicitado em vários movimentos diários e em diversos exercícios que não são específicos para esta região, como é o caso do agachamento, flexões, etc,. Neste caso ao realizar um plano de treino  de abdominal completo e específico para esta zona é fundamental que trabalhe toda a zona do músculo abdominal.

O principal erro cometido ao realizar exercícios de abdominal é realizar exercícios de abdominal fazendo força na coluna, pescoço e não estando a contrair o abdominal. É importante fazer contração do abdominal controlar todo o movimento desde a descida à subida do tronco (apertar a barriga em direção ás costas) e fazer a respiração. É igualmente importante trabalhar toda a região do abdominal.

 

EXERCÍCIOS DE ABDOMINAL COMPLETO

Estes primeiros exercícios são isométricos e será mais fácil para realizar a contração abdominal pois está estático, podendo fazer algumas variações para intensificar os exercícios.

PRANCHA LATERAL

Execução:

1. Deitado de lado no chão na lateral, coloque o cotovelo debaixo do ombro;
2. Junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da outra;
3. Estenda as pernas, mantendo todo o corpo alinhado lateralmente;
4. Levante o corpo para cima até que fique numa posição reta com o apoio do antebraço e lateral do pé. Mantenha-se em isometria nessa posição;
5. Repita para o outro lado.

Intensificar:

1. Suba a perna de cima e fique estático durante 30’’ de prancha.
2. Vá aumentando o tempo à medida que o exercício estiver a ficar fácil e sinta que consegue manter a postura e contração abdominal;
3. Repita o exercício 3 vezes 30-45 segundos por repetição.

 

PRANCHA FRONTAL

Execução:

1. Deitado virado para baixo;
2. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão;
3. Manter os cotovelos alinhados com os ombros e apoiando apenas com a ponta dos pés;
4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
5. Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.
6. Repita o exercício 3 vezes durante 30 segundos a 1 minuto.

Intensificar:

1. Suba uma perna e deixe-a ficar em suspensão por 15 segundos;
2. Alterne a perna e fique mais 15 segundos em suspensão, e de seguida fique em prancha frontal por mais 20 segundos.

 

PRANCHA ALARGADA

Execução:

1. Deitado virado para baixo;
2. Com as mãos apoiadas no chão;
3. Apoiando apenas com a ponta dos pés e as mãos uns 20/30 cm à frente da linha dos ombros;
4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros;
5. Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.
6. Repita o exercício 3 vezes durante 30 segundos a 1 minuto.

ABDOMINAL LATERAL NO SOLO

Execução:

1. Deite-se no colchão virado para cima e dobre as pernas juntas na lateral;
2. Posicione o braço de baixo apoiado no chão para segurar o corpo e o outro em cima, colocando a mão atrás da orelha;
3. Faça flexão lateral do tronco com o cotovelo em direção ás pernas, subindo na diagonal (realizando uma pequena rotação para dentro quando sobe) e volte à posição inicial e repita o movimento dos dois lados;
4. É importante que tenha controlo abdominal durante toda a execução do exercício, contraía o abdominal durante a subida e descida.
5. Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições para cada lado.

ABDOMINAL INVERTIDO COM PERNAS FLETIDAS/ SUSPENSO NA BARRA OU ESPALDAR

Execução:

1. Deitado virado para cima, os joelhos juntos e as pernas dobradas, com os pés apoiados no chão;
2. Braços ao lado do tronco apoiados no chão;
3. Contrair o abdominal para levantar os quadris do chão enquanto comprime os joelhos na direção do peito e descer voltando à posição inicial sem curvar a coluna lombar e sempre contraindo (controlando) a zona abdominal.

Este exercício é simples e básico para quem já tem um bom controlo abdominal pode realizar na barra em suspensão:

1. Agarre-se a uma barra/espaldar e eleva as pernas;
2. Pode ficar em isometria a fazer um angulo de 90º;
3. Se estiver difícil eleva apenas os joelhos na tua direção e desce sem relaxar, voltando à posição inicial.

Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições.

JACKNIFF

Execução:

1. Deite-se de costas para baixo no chão;
2. Estenda os braços para trás ao lado das orelhas;
3. Estenda e junte as pernas;
4. Inicie o movimento com as pernas estendidas, levante as pernas para cima e tente tocar com as mãos nos pés elevando também o tronco ao mesmo tempo que também levanta as pernas, tendo apenas o apoio da zona lombar;
5. Inverta o movimento descendo as pernas ao mesmo tempo que desce o tronco e os braços para trás, tentando manter sempre os braços ao lado das orelhas e o abdominal sempre contraindo, senão conseguir um bom controle abdominal este exercício efetuado incorretamente será lesivo para as suas costas.
6. Repita o exercício 3 vezes 10-15 repetições para cada lado.