O pós-treino é uma altura decisiva para a recuperação muscular, portanto é crucial não cometer erros. Alimentação, alongamentos, hidratação e descanso não devem ser descurados depois do treino. Saber o que não deve fazer depois do treino é fundamental para conseguir os melhores resultados.
Em alguns casos, certos erros podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo. Vamos conhecê-los!
QUAIS OS ERROS MAIS COMUNS PÓS-TREINO
NÃO FAZER A REFEIÇÃO PÓS-TREINO
Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro e raramente leva a um corpo magro e definido, como quem pratica exercício pretende.
Não comer após o treino pode conduzir a cansaço, desorientação e até desmaio devido à queda da glicemia. Por outro lado, a falta de eletrólitos, devido às perdas pela transpiração, também pode conduzir a um batimento cardíaco irregular e contribuir para a possibilidade de lesões.
Assim, uma refeição pós-treino deve ser feita no máximo até 45 minutos após o término do treino, uma vez que esta é a altura em que o organismo está mais recetivo aos nutrientes.
Como deve ser constituída uma refeição pós treino?
Idealmente, esta refeição deve ser constituída por proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono, de modo a recuperar e equilibrar o seu organismo e manter o seu metabolismo ativo. A fruta, nomeadamente a banana, é um bom alimento para a recuperação muscular, pois além dos hidratos de carbono, é rica em minerais importantes que devem ser repostos após o esforço.
Importa também referir que alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), bloqueiam a ação dos radicais livres (moléculas produzidas durante o exercício que afetam negativamente o organismo), tendo também um papel importante no restabelecimento do organismo após o esforço.
NÃO INGERIR ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA
Quando fazemos exercício físico, o tecido muscular é danificado, para poder, posteriormente, ser regenerado e crescer novamente maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.
Como tal, a atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as suas necessidades de proteína. Se treinar e não ingerir proteína, o músculo não tem como se reconstruir. Consequentemente, acabará por perder massa muscular, força e instala-se a flacidez.
Assim, além dos hidratos de carbono, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas: 20 a 30g proteína.
INGERIR ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR E GORDURA
É possível que, depois de um treino intenso, pense que pode comer aquele extra que já tinha eliminado da dieta. Não faça isso. A refeição pós treino é essencial para potenciar o rendimento desportivo e o facto de ter treinado, torna ainda mais essencial ingerir uma refeição saudável.
Como já referido, tente aproximar-se da refeição ideal, apostando em proteína de elevado valor biológico (peixe, carne ou ovos) e hidratos de carbono de rápida absorção.
NÃO ALONGAR NO FINAL DO TREINO
A maior parte das pessoas não alonga depois do treino ou alonga no banho. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
De facto, o alongamento no final do treino é essencial para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress. Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores.
ESPERAR PELA SEDE PARA SE HIDRATAR
A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se, por norma, espera pela sede para se hidratar, fique a saber que é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação, que condiciona rendimento físico.
A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito.
Por outro lado, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue.
Para evitar estas situações, pode optar por bebidas isotónicas (absorvida tão rapidamente ou ligeiramente mais do que a água) ricas hidratos de carbono e minerais, como a água de coco.
Mas acima de tudo, siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 1 a 1,2 litros de água ou bebida isotónica por cada hora de exercício e pelo menos 500ml no final do treino.
DESCANSAR LOGO APÓS TER TERMINADO O TREINO
Embora o descanso seja fundamental para um rendimento otimizado, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminar o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias.
Uma paragem abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.