Está provado que, também na gravidez, o exercício físico tem benefícios comprovados tanto para a mãe quanto para o bebé, no entanto, deve primeiro confirmar com o seu médico se, no seu caso, não existe qualquer contra-indicação.

CUIDADOS NA PRÁTICA DE PILATES NA GRAVIDEZ

É muito importante antes de iniciar este exercício, procurar um estúdio, um professor ou fisioterapeuta especialista em pilates na gravidez, que saiba adaptar os exercícios não só à sua capacidade física mas também ao que o seu bebé pode suportar em cada fase da gestação. Para a prática do exercício, apenas precisa de cumprir três cuidados essenciais:

• Alimentar-se uma hora antes
• Hidratar-se antes, durante e depois do exercício
• Usar roupa confortável, que permita os movimentos e a transpiração da pele

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO PILATES NA GRAVIDEZ?

Ao praticar pilates na gravidez, não só garante que se mantém ativa, saudável e em forma, como terá menos dores, conseguirá um parte mais fácil e uma recuperação pós-parto mais rápida.

Maior Consciência: Ao praticar pilates, seja durante a gravidez ou não, imediatamente a sua consciência corporal vai aumentar. Ao ter mais consciência do seu corpo, mais facilmente conseguirá adotar uma postura que diminua o impacto do dia-a-dia e das alterações posturais resultantes da gravidez na sua coluna.

Menos Dor: Com o pilates, reforça os músculos do core (zona abdominal, costas, glúteos e zona pélvica) e ganha consciência corporal, logo, corrige a postura e, como resultado, reduz o desconforto durante a gestação, seja na zona lombar, dorsal cervical, dor ciática ou outras.

Controlo do Períneo: Os músculos do períneo são fundamentais mas muitas vezes negligenciado. Durante a gravidez é essencial que aumente a consciência sobre este grupo muscular e que aprenda a controlar o períneo, uma vez que este será essencial não só durante a gravidez como no parto e puerpério.

Respiração Eficaz: A respiração é essencial em situações de stress ou de relaxamento. Durante a gravidez estará por diversas vezes em ambos os lados. O pilates na gravidez ajuda a fazer da respiração uma aliada o que se revelará muito importante durante as contrações e todo o trabalho de parto.

Maior Flexibilidade: Ao praticar pilates com regularidade, a sua flexibilidade sairá reforçada. Durante a gravidez, estes exercícios permitem a abertura da pelve, uma prática que ajudará durante o trabalho parto natural ou normal.

Controlo do Peso: Ainda que não seja esse o principal foco do pilates, como qualquer exercício, com a prática regular, vai conseguir controlar o peso, um cuidado essencial durante a gravidez para evitar complicações como diabetes gestacional ou complicações durante o parto.

Melhor Circulação Sanguínea: Durante a gravidez, é possível que os membros fiquem inchados, dormentes ou cansados. Com a prática de regular de pilates a circulação sanguínea é estimula, o que ajuda a contrariar a tendência para a formação de edemas e varicosidades.

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As papas caseiras para bebés têm tudo para ser uma excelente opção, exceto em casos de urgência ou falta de ingredientes, sendo esta a única altura em que deve considerar as alternativas comercializadas.

QUE ALIMENTOS PODE USAR PARA AS PAPAS CASEIRAS?

Antes de se passar às receitas propriamente ditas, é importante conhecer os principais alimentos que podem ser adicionados a estas delícias caseiras.

Uma vez que as papas são muito versáteis e podem levar diversos ingredientes, a lista também pode ser um pouco extensa. Seguem-se os ingredientes mais importantes para preparar papas doces e que normalmente não ficam de fora.

FRUTA

A fruta é um dos alimentos mais importantes no início da introdução alimentar. Para os bebés, a fruta é um doce cheio de sabor que, mesmo sem saberem, lhes transmite vitaminas e minerais que são tão importantes para a sua saúde. As frutas mais comuns e que se podem utilizar nas papas para bebés são:

• Banana
• Maçã
• Pêra
• Papaia
• Manga
• Pêssego
• Abacate
• Laranja

Tenha em consideração a idade do seu bebé e conheça os alimentos que deve introduzir em cada fase da diversificação alimentar.

CEREAIS

Os cereais fornecem essencialmente energia, mas também são ricos noutros nutrientes como vitaminas e minerais. São uma parte muito importante no desenvolvimento saudável da criança e por isso damos a conhecer os principais a utilizar:

• Arroz (isento de glúten)
• Milho (isento de glúten)
• Quinoa (isenta de glúten)
• Trigo
• Cevada
• Espelta
• Aveia
• Centeio

A estes ingredientes adiciona-se ainda água, iogurtes, leite de origem animal ou bebidas de origem vegetal.

RECEITA PAPA FRIA DE CEVADA, PÊRA E BANANA

Esta opção pode ser oferecida ao bebé a partir dos 8-9 meses de idade. Contém glúten, proveniente da cevada.

– Ingredientes –

• 2 colheres de sopa de cevada cozida
• 4 colheres de sopa de puré de pêra
• ½ banana
• 2 colheres de chá de iogurte natural ou iogurte de soja natural

– Modo de preparação –

1. Antes de misturar todos os ingredientes, coza uma pêra pequena e transforme-a em puré com a ajuda de um garfo e deixe arrefecer.
2. De seguida, pode misturar todos os ingredientes e bater no liquidificador. Se pretender uma textura mais líquida pode-se acrescentar mais puré de pêra.

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Ingredientes 

• 100 g de carne de vaca magra picada
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho
• 3 colher de sopa de polpa de tomate triturado
• Mistura de alfaces q.b.
• 2 colheres de chá de azeite
• Sumo de limão q.b.
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.

Modo de preparação

1. Tempere a carne com um pouco de sal e pimenta e molde as almôndegas.
2. Junte a cebola, o alho, o tomate, o manjericão, 1 colher de chá de azeite e triture até ficar mais ou menos homogéneo.
3. Coloque as almôndegas num tabuleiro, regue com o molho e leve ao forno durante cerca de 40 minutos.
4. Enquanto espera, faça o arroz e a salada fresca para servir de seguida.

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BENEFÍCIOS DAS FIBRAS NA ALIMENTAÇÃO

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.

Auxiliam no controle glicémico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem.

Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro das suas células. Este quadro chama-se resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.

Auxiliam no controle dos níveis de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de geis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta que podem reduzir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.

Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica, contribuindo para um maior volume à refeição e maior saciedade.

Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo tanto de fibras insolúveis quanto solúveis na alimentação diária estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais.

CONSEQUÊNCIAS DE BAIXO CONSUMO DE FIBRAS

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a obstipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.

A longo prazo, o consumo insuficiente de fibras alimentares pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis. A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.

FONTES DE FIBRAS

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como:

• Arroz
• Trigo
• Centeio
• Cevada
• Aveia

As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.

COMO AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRAS

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas:

• Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras são perdidos com o refinamento dos cereais. Para uma melhor adaptação às versões integrais, uma estratégia é incluir 50% da porção na versão integral e 50% na versão refinada e, gradualmente, aumentar a proporção da parte mais rica em fibras
• Nas refeições principais, reserve ao menos metade do espaço no prato para a porção de legumes e verduras, que poderá incluir a folha de legumes, além dos talos
• Mantenha os feijões na sua dieta, este alimento é uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis
• Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crús de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula, alface e repolho
• A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas
• As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando preferência ao consumo de frutas inteiras com a casca. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, a recomendação é evitar coar a bebida
• Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras
• Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo.

QUANTIDADES RECOMENDADAS

São recomendados, para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis, diariamente. No entanto, em muitos países, o consumo de fibras é muito inferior ao orientado, devido à adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.

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MANUTENÇÃO DAS LENTES CONTACTO

Para manter a saúde ocular é preciso usar as lentes de contato corretamente, uma vez que elas sofrem interferências de fatores fisiológicos, como a própria lágrima, e também ambientais, como a poluição. Por essas e outras razões é importante saber como é feita a limpeza e manutenção das lentes, além de respeitar o prazo de validade. Conheça algumas dicas em como manter o bom funcionamento e manutenção das suas lentes de contacto.

CUIDADOS A TER COM AS LENTES DE CONTACTO

Limpeza da lente: As lentes de contato devem ser higienizadas antes e depois do uso. Isso evita que micro-organismos externos entrem em contato com seu olho, prevenindo possíveis infecções. Por isso é necessário também lavar as mãos com água e sabão antes de manusear as lentes.

Após higienizar as mãos, já é possível retirar as lentes e higienizá-las. Certifique-se, antes de iniciar, que você obstruiu o ralo da pia com a redinha que acompanha o estojo. Dessa forma, você evita um possível acidente. Coloque a lente nas mãos, pingue algumas gotas da solução e friccione levemente com os dedos para eliminar resíduos de sua superfície. O mesmo procedimento deve ser repetido antes de colocá-las no estojo.

Limpeza do estojo: Assim como as lentes de contato, o estojo deve ser higienizado para prevenir infecções por micro-organismos. É necessário usar a mesma solução das lentes para lavar o estojo – e não água. Enquanto ainda estiver com as lentes, higienize as mãos e utilize a solução para lavar o estojo. Permita que o estojo seque no ar em vez de usar qualquer papel ou toalha – uma vez que a chance de contaminação é maior nesses casos. Encha o estojo com a solução e, só então, coloque as lentes. Lembre-se ainda de trocar o estojo a cada três meses, pois eles também podem se tornar um meio de contaminação com o tempo.

Use a solução correta: Antigamente era comum usar soro fisiológico, mas hoje a substância não é recomendada por especialistas porque a chance de infecção é grande. É normal, portanto, que as lentes de contato fiquem com resíduos de gordura e proteínas, que não são totalmente retirados com o soro fisiológico. Dessa forma, o soro deve ser usado em último caso, quando é necessário retirar a lente e não há uma solução multipropósito disponível.

A solução multipropósito cumpre as etapas de limpeza, remoção de proteínas, desinfecção, conservação do estojo e hidratação prolongada das lentes. Cada solução multipropósito tem suas características diferentes, existe solução que além de promover a limpeza removendo proteínas e lipídios, possui desinfecção eficaz contra bactérias e fungos, além de manter as lentes hidratadas de manhã até a noite.

Uso correto da lente de contato: A lente de contato não deve permanecer nos olhos por mais de 10 ou 12 horas. Isso porque ela pode interferir na lubrificação dos olhos, deixando-os secos e correndo o risco de aderir ao globo ocular, dificultando a remoção. O ideal é retirar as lentes para dormir, para evitar irritações. Isso porque algumas lentes podem atrapalhar o fluxo de oxigénio na área, deixando os olhos secos e irritados. Existem lentes gelatinosas bastante permeáveis, que permitem uma noite de sono sem grandes problemas. Mas, em geral, recomenda-se colocar as lentes no estojo antes de deitar.

Para quem usa maquilhagem, é importante colocar as lentes antes de aplicar os produtos e retirá-la antes de aplicar o desmaquilante. O contato com outras substâncias ou produtos podem comprometer sua validade.

Quando usar lubrificantes oculares: O uso de água boricada ou soro fisiológico apenas lava a superfície do olho. Esses produtos não lubrificam os olhos porque não possuem nenhuma substância hidratante. O soro fisiológico, por exemplo, pode agravar a secura ocular por conter sal (cloreto de sódio).
Atividades como andar de avião, passar muito tempo em frente a um computador ou outras telas e manter as lentes nos olhos por muitas horas podem causar secura ocular. Portanto, certifique-se de ter uma solução lubrificante para esses momentos, principalmente se você sofre com olhos secos.

Com que frequência trocar as lentes: Cada lente de contato tem um tempo de vida definido por meio de inúmeras pesquisas, e não respeitar esse prazo pode prejudicar a saúde ocular. Existem as lentes de uso diário, aquelas que duram semanas e outras que duram meses dentro da validade se a manutenção for adequada. É necessário trocar as lentes que estão fora do prazo de validade porque, com o tempo, elas vão sofrendo alterações que mudam sua permeabilidade e curvatura. Isso pode interferir na eficácia das lentes e aumentar o risco de uma infecção. Respeite sua validade e consulte seu especialista para obter um novo par, uma vez que só ele poderá receitar as lentes de contato mais adequadas.

COMO COLOCAR E TIRAR AS LENTES DE CONTATO

É fundamental saber retirar e colocar as lentes adequadamente, evitando infecções ou problemas como colocar a lente no olho errado ou invertida. Dessa forma, antes de mais nada é preciso higienizar as mãos e escolher começar a colocar ou retirar sempre pelo mesmo lado (direito ou esquerdo).

Ao colocar a lente, observe se elas não estão invertidas. Para isso, encaixe a lente na ponta do dedo e coloque na direção da luz – se as bordas ficarem “viradas” para o lado de fora, a lente está invertida. Algumas lentes possuem os números 123 escritos, para que você possa perceber quando estão invertidas. Dessa forma, ao segurar a lente contra a luz, os números devem estar na sequência correta.

Após essa verificação, já é possível colocar a lente. Segure cuidadosamente a pálpebra superior para que você não pisque. Então, puxe cuidadosamente para baixo sua pálpebra inferior com dedos da mão que está com a lente. Direcione o dedo com a lente de contato para os olhos e encaixe no lugar – se tiver dificuldade, olhar para cima pode ajudar. Uma vez que as lentes estão no lugar, solte as pálpebras e feche os olhos por um momento. Isso ajuda as lentes de contato a se ajustarem.

Para retirar as lentes de contato, o processo é bem parecido: após higienizar as mãos e escolher o lado, olhe para cima e puxe sua pálpebra inferior com o dedo do meio. Então, encoste o dedo indicador na borda da lente e deslize para baixo, na parte branca do seu olho. Segure a lente com seu indicador e o polegar para removê-la.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

As primeiras lentes de contato ninguém esquece. Os minutos gastos em frente ao espelho e o suspense até saber se elas estão no lugar certo fazem valer cada segundo de uma visão completamente nítida. Mas tão importante quanto aprender a colocá-las é saber o que fazer para que não prejudiquem a saúde ocular e durem pelo menos o que promete a validade.

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