Ganhe Massa Muscular com a Alimentação

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. Além disso, a gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes para um bom metabolismo e produção de energia.

Todavia, as claras de ovo devem ser sempre cozinhadas, pois contêm inibidores de uma enzima digestiva importante, que têm de ser destruídos pelo calor.

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Dentro deste grupo, estão incluídos peixes ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e a sardinha. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono e pode ser consumido tanto às refeições principais como a meio da manhã ou da tarde, como snack saudável.

As carnes brancas, nomeadamente, o frango, o peru e o coelho, são também denominadas de carnes magras, visto que têm muito pouca gordura e colesterol comparativamente às carnes vermelhas. São uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem ser um alimento integrante de qualquer dieta para ganho de massa muscular.

O peito de frango é um alimento muito comum no universo do fitness, precisamente pela sua riqueza em proteínas. No entanto, deve sempre tirar a pele, pois ela contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.

A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rica em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral fundamental para a produção de testosterona. Além disso, é um alimento rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e para o ganho de massa muscular.

O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol. Por essa razão, não deve ser consumida mais do que 2x/por semana.

O leite fornece proteínas de tão boa qualidade que os principais suplementos existentes no mercado para ganhar massa muscular são elaborados à base das suas proteínas . Tanto em suplemento, como na sua forma mais natural, é essencial para o ganho de massa muscular.

Tenha apenas em atenção se não é alérgico à sua proteína ou intolerante à lactose nele presente.

Fontes de proteína de elevado valor biológico, são boas opções para quem é intolerante ao leite e quer uma forma prática de adicionar proteína à sua alimentação. Opte pelas versões magras, pois têm menos gordura saturada.

São boas opções para o pós-treino, devendo ser consumidos até 30 minutos depois do treino, pois nesse período, a proteína é melhor absorvida e aproveitada para a recuperação e a construção do músculo.

Outra boa altura para os consumir é antes de ir dormir, visto que são alimentos fornecedores de caseína, uma proteína de absorção lenta, que impede o catabolismo muscular durante o jejum noturno.

Troque a batata comum pela batata-doce. É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia ao organismo e maior força nos treinos. Como promove um maior rendimento no treino, inclui-se no grupo de alimentos para ganhar massa muscular, sendo muito consumido na refeição pré-treino.

Para além do seu baixo índice glicémico, a batata-doce contém um alto teor de vitamina A, vitaminas do complexo B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Os frutos gordos são assim denominados por fornecerem grandes quantidades de gordura monoinsaturada e polinsaturada (gorduras essenciais ao bom funcionamento do organismo). Consequentemente, são também muito calóricos (média 600 kcal/ 100g).

No entanto, a sua riqueza nutricional (para além de gorduras boas, são ricos em proteína e minerais importantes como o cálcio, ferro e fósforo), fazem deles alimentos essenciais para quem quer ganhar massa muscular.

As escolhas são diversas:

São raros os alimentos de origem vegetal que possuem a quantidade e qualidade de proteína da quinoa. Cada grão de quinoa contém os três aminoácidos mais importantes para o síntese de massa muscular (os aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina), muitas vezes utilizados em suplementos.

A quinoa integra, por isso, este grupo de alimentos para ganhar massa muscular, tendo ainda a vantagem de ter pouca gordura e de ser livre de colesterol e açúcar. A quinoa possui ainda hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas e minerais.

Para usufruir de todos os seus benefícios deve adicionar 2 a 3 colheres de sopa a um sumo de frutas ou sopa e consumir 30 a 40 minutos antes do exercício ou logo após.

O azeite é rico em gorduras de boa qualidade que diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL), promovendo uma boa saúde cardiovascular. Mas os benefícios do azeite não se ficam por aqui. Ele também estimula o bom funcionamento do fígado, regula a glicemia (açúcar no sangue) e melhora o trânsito intestinal.

Por último, importa não esquecer os hortofrutícolas e a água. Os primeiros porque fornecem vitaminas e minerais fundamentais ao metabolismo, à construção de tecidos e ao bom funcionamento geral de todo o organismo.

A água, visto que ela é essencial a todas as funções do organismo. A desidratação prejudica o desempenho físico e mental, uma vez que os seus músculos não vão render o que poderiam render e a sua concentração não vai estar ao máximo.