Durante o período de gestação, principalmente no segundo trimestre, o aumento do volume abdominal leva a que os músculos abdominais se afastem. Esta alteração denomina-se diástase abdominal e torna-se fundamental realizar exercícios de abdominais pós-parto.
O consequente aumento de peso e as alterações hormonais que ocorrem nesta fase contribuem para o seu desenvolvimento, que funciona, também, como um mecanismo natural de defesa, pois permite que os músculos acompanhem o crescimento do bebé no útero e não haja rotura dos mesmos.
Assim, de forma a fortalecer a parede abdominal e prevenir uma maior fragilidade destes músculos, a mulher pode praticar exercício físico em qualquer fase da gravidez, sendo os exercícios abdominais pós-parto uma excelente opção, tornando-se até fundamental a partir das 28 semanas, altura em que também poderá começar a notar alguma dificuldade para controlar a urina, sendo esta uma boa fase para auxiliar ainda a preparação para o parto.
É imprescindível, contudo, que consulte sempre o seu médico de família e/ou obstetra que deverá acompanhar a realização destes mesmo exercícios abdominais pós-parto.
MELHORES EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS PÓS-PARTO
PRANCHA VENTRAL
- Posicionar-se de barriga para baixo;
- Elevar o corpo numa posição estática e apoiar-se nos antebraços e pontas dos pés;
- Manter essa posição durante 30 segundos.
Algumas das consequências mais comuns da diástase abdominal incluem, então, obstipação, perdas involuntárias de urina e dores lombares, tornando-se importante realizar, conforme dito anteriormente, exercício físico ao longo da gravidez.
PONTE DE GLÚTEOS
- Deitar-se de barriga para cima;
- Elevar a anca e manter essa posição de forma estática durante 30 segundos.
Para realizar estes exercícios abdominais pós-parto de forma correta, todos eles devem ser realizados controlando de forma rigorosa a respiração e focando a atenção não só nos músculos abdominais, mas também o músculo pubococcígeo – o músculo que ao contrair, por exemplo, interrompe a urina.
Assim, enquanto mantém a posição estática de cada um dos exercícios, deve realizar 10 contrações desse mesmo músculo, relaxando por alguns instantes entre cada uma delas.
ABDOMINAL COM BOLA DE PILATES
- Deitar-se de barriga para cima, com a anca, coluna e cabeça completamente apoiadas no solo;
- Colocar ambas as pernas fletidas e elevadas a 90º, apertando a bola de Pilates entre ambas as pernas;
- Manter essa posição estática durante 30 segundos.
Nas primeiras duas semanas, deve realizar os três exercícios de abdominais pós-parto em circuito, completando duas séries. Ao longo do tempo, à medida que o corpo se vai adaptando ao estímulo do exercício, pode aumentar o tempo de execução do exercício para 45 segundos ou até mesmo 60 segundos.
CUIDADOS A TER COM EXERCÍCIOS PÓS-PARTO
Após o parto, seja ele natural ou através de cirurgia abdominal, voltar a unir os músculos da parede abdominal é fundamental, mas requer ainda mais cuidados.
Os exercícios abdominais ditos tradicionais, não são, de todo, os mais adequados para este período, pois produzem uma pressão intra-abdominal e pélvica, contribuindo para que as vísceras sejam empurradas no sentido descendente.
Como a recém-mamã, após o parto, ainda não tem capacidades físicas para suportar este tipo de exercícios, devido à hormona produzida que relaxa os músculos no período pré-parto, os abdominais tradicionais podem gerar hérnias inguinais, abdominais e crurais, bem como outras patologias associadas, tais como: prolapso do útero e incontinências urinárias.
Não se pode esquecer que, para além supervisão médica, deve aconselhar-se com um profissional da área, de forma a que possa ser acompanhada da forma mais personalizada possível.
A realização deste tipo de exercícios de abdominais pós-parto é extremamente benéfica para a recém-mamã, pois, para além de prevenir lesões devido à fragilidade muscular inerente à gravidez, promove:
- A reeducação postural;
- A melhoria respiratória, através da regulação dos fatores respiratórios;
- Melhoria da função sexual e do desejo de contacto íntimo, que se pode perder de forma natural com a gravidez;
- Redução do perímetro da cintura, através da tonificação da musculatura abdomino-perineal;
- Recuperação do pavimento pélvico, prevenindo as disfunções como a incontinência urinária e prolapsos dos órgãos pélvicos, conforme referido anteriormente;
- A gestão das pressões (pré-ativação muscular);
- A ansiedade e confiança, que por vezes se perde ao longo da gestação e até mesmo após, proporcionando uma nova sensação de bem-estar, qualidade de vida e até de felicidade.