O treino cardio é fundamental para todos os atletas, principalmente para quem quer ganhar resistência ou perder gordura que atrapalha a tonificação muscular. Para além de aumentar a funcionalidade respiratória e promover a circulação sanguínea, os treinos de cardio são capazes de melhorar a diabetes e a hipertensão.
Todos estes exercícios respeitam a individualidade e aptidão física de cada praticante, dessa forma, cada um pode evoluir no seu ritmo. Estes programas envolvem uma grande parte de estruturas musculares existentes no nosso corpo, de forma a aumentar o metabolismo. Se o teu objetivo é reduzir gordura corporal ou aumentar o condicionamento físico, então tens mesmo de investir nos treinos de cardio mais eficientes.
OS TREINOS DE CARDIO MAIS EFICIENTES
Corrida
Queres melhorar a tua condição cardiorrespiratória? A corrida provoca o aumento do metabolismo, fazendo com que o corpo queime mais calorias tanto durante, quanto depois da atividade.
Bike indoor
Em aulas de ciclismo indoor, onde são feitas simulações de diversos tipos de terrenos, o gasto calórico é quase tão alto quanto na corrida. A grande vantagem deste treino é que, mesmo sem uma boa coordenação motora, o praticante consegue aproveitar o treino, sendo motivado pela música e pelo professor.
HIIT
É um treino que utiliza alguns exercícios e movimentações de vários desportos, além do treino funcional. O principal objetivo do HIIT é trabalhar com exercícios de alta intensidade, seguidos por um curto intervalo de recuperação.
Crossfit
É um treino de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, executados em alta intensidade, onde o praticante ganha condicionamento metabólico/aeróbico. O Crossfit procura desenvolver e melhorar todas as nossas capacidades físicas, como: resistência cardiovascular e muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade.
Muay Thai
Tipo de treino onde o aluno alcança um bom condicionamento físico e reduz a percentagem de gordura. O Muay Thai também é um treino dinâmico, onde o praticante aprende sempre novas técnicas e se mantém motivado.
QUANDO, COMO E QUANTO?
Deves fazer um treino de cardio em jejum e imediatamente pós treino. Em ambas as alturas o corpo encontra-se com baixos níveis de açúcar. Desta forma, executar exercício cardiovascular adequado é vantajoso porque o corpo irá utilizar mais facilmente a própria gordura como combustível de forma a obter energia.
Caso tomes pequeno-almoço tudo pode mudar! Os hidratos de carbono dos alimentos do pequeno-almoço causam o aumento da insulina, interferindo com a mobilização da gordura como fonte de energia. Quanto menos insulina estiver presente durante o cardio em jejum, mais gordura vai ser utilizada como fonte energética.
Sugestão cardio em jejum:
- Caminhada ao ar livre a ritmo médio durante 30 minutos.
Sugestão cardio pós-treino:
- Passadeira durante 10 minutos na velocidade 4.0 e inclinação 8.0 durante 60 segundos, seguida de velocidade 12.0 e inclinação 8.0 durante 20 segundos.
- Bicicleta durante 10 minutos (intensidade muito baixa, durante 60 segundos), seguida de intensidade máxima durante 20 segundos.
CUIDADOS A TER COM TREINOS CARDIO
Beber muita água– É obrigatório estares muito bem hidratado durante a execução dos exercícios. Deves beber durante os treinos entre 500 ml e 1l de água.
Não ultrapasses a duração do treino: Ultrapassar a duração do tempo sugerido para o cardio não vai proporcionar melhores resultados! Pelo contrário, arriscas-te a perder massa muscular para além de elevar os níveis de “Cortisol” (hormona do stress), que por sua vez irão impedir a perda de gordura, aumentar a retenção de líquidos, aumentar os níveis de ansiedade, entre outros.
Treinos leves – Não exageres no treino. O treino deve ser equilibrado e leve.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
É de conhecimento geral que o treino cardiovascular assume grande importância no processo de emagrecimento, mas principalmente na saúde. O treino de cardio é baseado em exercícios que proporcionam diferentes benefícios para o corpo, especialmente no que diz respeito à saúde cardiovascular, prevenindo vários fatores de risco deste tipo de doenças.
