A manutenção dos níveis normais de açúcar no sangue pode ser um desafio. Ao longo das últimas décadas, doenças como diabetes, síndrome metabólica ou qualquer outra forma de resistência à insulina atingiram proporções epidêmicas, causando efeitos colaterais graves, mas muitas vezes evitáveis, como danos nos nervos, fadiga, perda de visão, danos arteriais e ganho de peso.
COMO SABER SE TEM UM NÍVEL ELEVADO DE AÇÚCAR NO SANGUE?
O açúcar no sangue é medido em termos de miligramas de açúcar por dl de sangue, e as medições são mais frequentemente feitas na parte da manhã, depois de estar em jejum durante a noite. Mesmo sem medir seus níveis de açúcar no sangue, há certos sintomas que podem indicar quando sua glicose está alta. Sinais e sintomas comuns que podem significar altos níveis açúcar no sangue, tais como:
- Fadiga ou síndrome de fadiga crônica e baixos níveis de energia
- Sede excessiva
- Flutuações de peso
- Maior micção
- Mudanças de humor ou nervosismo
- Visão desfocada
- Lenta cicatrização de feridas na pele e pele seca
- Infecções frequentes
- Respiração pesada e dificuldade em exercitar
- Dores de cabeça e tensão
PORQUE DEVEMOS CONTROLAR OS NÍVEIS DE AÇÚCAR?
Níveis elevados de açúcar no sangue mantidos por um longo período de tempo podem levar alguém que tem pré-diabetes a diabetes. Mesmo para as pessoas que não estão necessariamente em alto risco de desenvolver diabetes ou complicações cardíacas, o açúcar no sangue mal gerido pode levar a complicações comuns, incluindo fadiga, ganho de peso e ânsias de açúcar. Em casos extremos, o nível elevado de açúcar no sangue pode até contribuir para derrames, amputações, coma e morte em pessoas com história de resistência à insulina.
COMO PODEMOS CONTROLAR O AÇÚCAR NO SANGUE?
A maioria dos hábitos que ajudam a manter níveis normais de açúcar no sangue são bastante óbvios e simples de seguir. No entanto, alguns também podem surpreendê-lo, especialmente se acha que vai ser difícil gerenciar o seu açúcar no sangue. Conheça algumas das melhores maneiras de ajudá-lo a alcançar e manter níveis normais de açúcar no sangue para a vida.
Mantenha uma dieta saudável: Uma dieta saudável é a chave para a gestão de açúcar no sangue e para prevenir ou controlar a diabetes. Não é que deva evitar consumir carboidratos ou açúcar, mas que precisa de equilibrá-los com proteínas, gorduras boas e se concentrar em obtê-los de alimentos reais (não processados). Comer uma fonte de proteína, fibra e gordura saudável em todas as suas refeições pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. Alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras para o equilibrio do açúcar no sangue são:
- Salmão
- Carne vermelha com pouca gordura
- Produtos lácteos com pouca gordura, como iogurte ou queijos
- Óleo de coco extra virgem
- Azeite de oliva extra virgem
- Nozes
- Amêndoas
- Abacate
- Vegetais frescos
- Frutas
- Feijão
- Ervilhas
- Aveia
- Canela
- Chá verde com moderação
Troque os carboidratos e adoçantes: Enquanto todos os tipos de açúcares adicionados são capazes de aumentar os níveis de açúcar no sangue, algumas fontes de carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue mais do que outras. Quando consome mais carboidratos complexos, estará menos propenso a contribuir para a má administração do açúcar no sangue do que os carboidratos simples e refinados como o açúcar branco ou produtos refinados feitos com açúcar branco/farinha de trigo refinada. Para ajudar a manter o açúcar normal no sangue, verifique cuidadosamente os rótulos dos ingredientes, uma vez que o açúcar pode ser listado sob dezenas de nomes diferentes. Evite qualquer alimento feito com:
- Farinha refinada
- Farinha de trigo
- Farinha enriquecida
- Xarope de milho
- Frutose
- Dextrose.
Pratique exercício físico: Existem dezenas de benefícios associados ao exercício físico. De acordo com a National Diabetes Association, o exercício controla o açúcar no sangue em mais de uma maneira. O exercício de curto prazo ajuda as células em seus músculos a usarem mais glicose, a fim de repor sua energia e reparar os tecidos, diminuindo assim o açúcar no sangue. O exercício a longo prazo também torna as células mais sensíveis à insulina e ajuda a evitar a resistência. Fazer cerca de 30-60 minutos de exercício na maior parte dos dias da semana também é uma maneira simples e benéfica para diminuir a inflamação, gerenciar o stress, melhorar a imunidade e equilibrar os hormônios. A sensibilidade à insulina é aumentada, de modo que suas células ficam capazes de usar qualquer insulina disponível para absorver a glicose durante e após a atividade.
Controle o stress: Stress excessivo pode aumentar os níveis de açúcar no sangue devido a uma maior libertação de cortisol. Ele não só contribui para a elevação do nível de açúcar no sangue, aumentando o cortisol, mas também tende a aumentar a fome de doces, além de interferir com a qualidade do sono.
Durma bem: O descanso é crucial para manter uma vida saudável ??e até mesmo para controlar os níveis hormonais. Más noites de sono aumentam o risco de inúmeros problemas de saúde, incluindo a diabetes tipo 2. A falta de sono pode aumentar os hormônios do stress e do apetite, tornando mais difícil evitar alimentos açucarados. Tente dormir entre sete a nove horas por noite, a fim de equilibrar os hormônios, reduzir as respostas ao stress, e ter energia suficiente para fazer exercícios.
Não salte o pequeno-almoço: Se frequentemente não tomar o pequeno-almoço, será mais propenso a desenvolver diabetes tipo 2. O pequeno-almoço pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue durante o dia. Prepare uma mistura saudável de proteínas, carboidratos complexos e iogurte com pouca gordura misturada, com frutas e nozes. Começar o dia a consumir carboidratos simples é tão prejudicial para o açúcar no sangue como saltar o pequeno-almoço.
Manter um peso saudável: Manter um peso saudável vai melhorar a sua saúde e prevenir futuros problemas de saúde. Controlar o peso também promove os níveis mais saudáveis de açúcar no sangue e tem sido comprovado que ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes. Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode diminuir o risco de desenvolver diabetes até 58%, e parece funcionar ainda melhor do que medicação. Também deve estar consciente sobre sua medida abdominal, uma vez que é talvez o fator mais relacionado com o peso que aumenta o risco de diabetes. Uma medição de até 80 cm de abdômen é o ideal para as mulheres e 94 cm é o ideal para os homens. Números acima, estão associados com um risco aumentado de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, resistência à insulina e diabetes Tipo 2.
CONSIDERAÇÕES FÍNAIS
Manter níveis adequados de açúcar no sangue é importante para controlar e prevenir os diabetes, principalmente se você tiver um histórico familiar dessa mesma doença. Ponha em prática todas as dicas saudáveis mencionadas neste artigo e não deixe que o açúcar destrua a sua saúde e a sua vida.