A poluição, o tabaco, o excesso de gorduras, o stress diário e o próprio funcionamento do organismo sob essas condições dão origem à produção dos radicais livres. Essas moléculas provocam alterações oxidativas nas células acabando por acelerar o seu envelhecimento e dando frequentemente origem a doenças graves – como a doença de alzheimer, alguns tipos de cancro, problemas cardiovasculares, entre outras – deixando o organismo mais permeável a infeções.
Pela sua capacidade de neutralizar estes radicais livres, os antioxidantes protegem o organismo, retardam o processo de envelhecimento das células, favorecem o bom funcionamento celular e servem para prevenir o aparecimento de diversos tipos de doenças crónicas.
Por essa razão os antioxidantes são frequentemente utilizados em produtos de cosmética que prometem fazer regredir os anos, prolongando a juventude.
Nutrientes indispensáveis:
Frutas e legumes estão no topo da lista dos alimentos ricos em antioxidantes, mas não são os únicos. A título de exemplo, passamos a enunciar alguns dos principais antioxidantes e respetivos alimentos onde poderá encontra-los:
- Vitamina C – Brócolos, couve, espinafre, caju, acerola, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia, tomate;
- Vitamina E – Amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, arroz integral, milho, óleos vegetais (soja, milho) e semente de girassol;
- Betacaroteno – Legumes e frutas vermelhas e de cor de laranja/amarela, como a abóbora, beterraba, brócolos, couve, ervilha, cenoura, damasco seco, melão;
- Bioflavonóides – Frutas cítricas, uvas escuras e nozes;
- Ácido elágico – Frutas vermelhas, romã e nozes;
- Antocianinas – Alface roxa, couve roxa, beringela, cebola roxa, amora, açaí, ameixa vermelha, cereja, framboesa, goiaba, morango;
- Catequinas – Chá verde, morango, uva;
- Isoflavona – Sementes de linhaça ou soja;
- Licopeno – Melancia, tomate, goiaba;
- Ômega 3 – Atum, cavalinha, salmão, sardinha, sementes de chia e de linhaça, óleos vegetais;
- Polifenóis – Frutas vermelhas, cereais integrais, soja, nozes, tomate, cebola, chá verde, maçã, uva roxa, vinho tinto;
- Resveratrol – Cacau, uva roxa ou vinho tinto;
- Cisteína e glutationa – carne branca, atum, lentilhas, feijões, frutos secos, cebolas, alho;
- Selênio – Aves, fígado, frutos do mar, peixes, aveia, amêndoa, nozes, sementes de girassol ou trigo integral;
- Zinco – Aves, carnes, frutos do mar, leite, cereais integrais, feijão, nozes.
Finalmente, poucos alimentos são tão ricos em antioxidantes como o chocolate negro: 40 g de chocolate contém entre 400 e 800 mg, 2 a 4 vezes mais do que um copo de vinho tinto. Neste particular a moderação é importante devido ao elevado valor calórico, principalmente se comparado com o do chá ou café que é praticamente 0 kcal (ingerido sem açúcar).
Sumplementos, tomar ou não?
Em teoria uma alimentação normal seria suficiente para fornecer ao organismo os vários antioxidantes de que necessita, não havendo necessidade de recorrer a suplementos.
Porém, em circunstâncias que aumentem as necessidades destes nutrientes ou em que a alimentação não seja suficientemente rica e variada, poderá ser necessário recorrer a suplementos de antioxidantes.
Se pensa fazer parte desse grupo aconselhe-se com um profissional de saúde. Peça ajuda na sua farmácia MS-Moniz Silva.