Níveis elevados de colesterol estão associados ao aparecimento de diversos problemas de saúde como a diabetes e as doenças cardiovasculares. A boa notícia é que existem vários alimentos que ajudam a reduzir o colesterol de forma natural.
O colesterol é uma substância fundamental para a nossa sobrevivência, garantindo o bom funcionamento das células, hormonas e sistema nervoso. Presente no corpo humano sob a forma de ácidos gordos (lípidos), em situações normais o colesterol não se fixa à parede das artérias. É quando existe inflamação que a lipoproteína de baixa densidade – o LDL, o “colesterol mau”-, começa a formar placas e coágulos, fixando-se nas paredes das artérias e bloqueando a circulação sanguínea, fazendo aumentar o risco de AVC.
O HDL , “colesterol bom”, atua na limpeza do LDL, ao conduzi-lo para ser metabolizado pelo fígado, impedindo a acumulação de gorduras na corrente sanguínea.
ALIMENTAÇÃO É A NOSSA ALIADA
Níveis elevados de colesterol são, muitas vezes, resultado de uma má alimentação e de hábitos sedentários. Mas convém lembrar que há alimentos que não só combatem o temido LDL como promovem a ação do HDL. Tais como:
Vegetais e legumes: Têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e combatem os danos provocados pelos radicais livres. São ainda imprescindíveis para manter as artérias flexíveis e saudáveis. Couve, beterraba, cebola, repolho e brócolos são essenciais para fornecer fibra ao organismo – cujo processo de absorção favorece a redução do colesterol.
Frutos secos: São altamente energéticos, aumentam o HDL e as fibras existentes ajudam a reduzir o LDL. A ingestão diária de nozes protege a oxidação das partículas que transportam o colesterol no sangue, reduzindo assim o seu alojamento nas artérias. Mas atenção, o consumo de frutos secos deve ser moderado, pois são muito calóricos.
Fruta: Os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes e impedem a oxidação do LDL. A maçã, além de ter fibras e flavonoides, reduz o LDL e também contém metionina, um aminoácido que ajuda o fígado a processar gorduras.
Azeite: É rico em ácido oleico e está associado à redução do LDL e ao aumento do HDL.
Abacate: É das melhores fontes de gordura monoinsaturadas. Ajuda a aumentar o HDL e a reduzir o LDL. Com altos níveis de fibras solúveis, estabiliza os níveis de gordura no sangue.
Salmão: É uma boa fonte de ómega 3, um ácido gordo essencial cuja ingestão está associada a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e depressão. A sardinha, o atum e a cavala também são ricos em ómega 3.
Chá verde: Fonte de antioxidantes, combate o envelhecimento e ajuda a reduzir os níveis de LDL.
Leguminosas: O feijão e a lentilha, entre outros, são ricos em fibra e, como tal, reduzem a absorção de colesterol. Contêm pectina, que reduz os níveis de LDL e do colesterol total. Além disso, as leguminosas são ricas em lecitina, uma substância que ajuda a produzir HDL. Têm também saponinas, capazes de captar o colesterol alimentar no intestino, impedindo que este chegue ao sangue.
Alho: O alho tem alcina, um componente ativo que ajuda à redução do LDL.
Romã: O sumo da romã reduz a acumulação de resíduos de colesterol, aumentando a produção de ácido nítrico. Além de reduzir o LDL também aumenta o HDL, reduzindo o risco de aterosclerose (acumulação de lípidos nas artérias).
