EXERCÍCIOS CARDIO PARA PERDER BARRIGA

Jumping Jacks

Exercício que exige coordenação motora e envolve movimentos dos membros superiores e inferiores. Muito comum no treino militar.

 Execução –

• Inicie o movimento de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas;
• Logo depois, efetuar um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente;
• Efetuar outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial;
• Repetir o movimento pelo tempo ou número de repetições programado.

Burpees
Os burpees são exercícios de grande exigência cardio e exige alguma coordenação. Composto por diversos movimentos, o que faz dele um exercício muito completo.

 Execução:

• Inicie na posição de pé, pés à largura dos ombros, peito alto, costas direitas e abdominal contraído;
• Faça um agachamento e passe de imediato para a posição de prancha, sem balançar;
• Junte os pés às mãos num ligeiro salto e levante-se com um salto;
• Ao amortecer o salto, passe logo para a segunda repetição;
• Mantenha o abdominal sempre contraído para protecção lombar;
• Na fase da prancha não deixe a bacia cair.
• Numa fase inicial, no ponto 2, pode realizar a prancha com os braços apoiados num step ou caixa.

Mountain climber
Este exercício consiste em sustentar o corpo na posição de prancha e flexionar os joelhos para queimar calorias e trabalhar o abdominal.

Execução:

• Inicie na posição de prancha com os braços esticados;
• Leve um joelho em direção do peito;
• Repita ação com o outro joelho e repita o movimento alternando.

Step Ups
Este exercício é uma junção de skipping com subir escadas.

 Execução:

• Suba uma perna a um degrau, step ou caixa;
• Puxe o joelho livre até à barriga e volte a pousá-lo no chão, sem tirar o primeiro pé do degrau;
• Repita do lado contrário;
• Garanta que as costas estão direitas e o abdominal contraído mantendo sempre o equilíbrio.
• Não use a perna que está no chão para ajudar a subir e mantenha o tronco reto ao longo de todo o exercício.

Salto Corda
Também é uma prática muito comum. A corda deve estar adequada ao tamanho do atleta, para verificar o tamanho ideal para si coloque um pé no meio da corda e os punhos da corda devem chegar ao nível dos ombros.

Execução:

Durante o exercício, mantenha o core contraído, os cotovelos perto do corpo e movimenta a corda com ação exclusiva dos punhos. Mantendo sempre os joelhos semi-fletidos.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Para além do exercício físico, que ao longo das sessões de treino será capaz de aumentar a intensidade, quem pretende perder gordura da barriga necessita de ter atenção a outros fatores.

Um deles é seguir uma dieta equilibrada de acordo com o balanço energético. Outro fator é diminuir o stress, de forma a controlar os níveis da hormona cortisol que contribui para a acumulação de gordura na barriga. Por fim, a qualidade do sono é um fator a ter em conta, uma vez que dormir pouco desequilibra o metabolismo e promove a acumulação de gordura na zona abdominal.

Antes de iniciar estes exercícios ou um programa de exercício deverá consultar um profissional da área. De forma a ajudá-lo a realizar os exercícios da forma correta e a controlar a intensidade.

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As dores musculares afetam-nos em algum momento da vida, quer seja um indivíduo sedentário, quer seja um atleta de alto rendimento, todos estamos sujeitos e expostos às lesões da musculatura. Estas dores podem estar relacionadas com aumento do ácido láctico, produzido pelo músculo após o esforço, ou com a degeneração das fibras musculares.

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O consequente aumento de peso e as alterações hormonais que ocorrem nesta fase contribuem para o seu desenvolvimento, que funciona, também, como um mecanismo natural de defesa, pois permite que os músculos acompanhem o crescimento do bebé no útero e não haja rotura dos mesmos.

Assim, de forma a fortalecer a parede abdominal e prevenir uma maior fragilidade destes músculos, a mulher pode praticar exercício físico em qualquer fase da gravidez, sendo os exercícios abdominais pós-parto uma excelente opção, tornando-se até fundamental a partir das 28 semanas, altura em que também poderá começar a notar alguma dificuldade para controlar a urina, sendo esta uma boa fase para auxiliar ainda a preparação para o parto.

É imprescindível, contudo, que consulte sempre o seu médico de família e/ou obstetra que deverá acompanhar a realização destes mesmo exercícios abdominais pós-parto.

MELHORES EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS PÓS-PARTO

PRANCHA VENTRAL

1. Posicionar-se de barriga para baixo;
2. Elevar o corpo numa posição estática e apoiar-se nos antebraços e pontas dos pés;
3. Manter essa posição durante 30 segundos.

Algumas das consequências mais comuns da diástase abdominal incluem, então, obstipação, perdas involuntárias de urina e dores lombares, tornando-se importante realizar, conforme dito anteriormente, exercício físico ao longo da gravidez.

PONTE DE GLÚTEOS

1. Deitar-se de barriga para cima;
2. Elevar a anca e manter essa posição de forma estática durante 30 segundos.

Para realizar estes exercícios abdominais pós-parto de forma correta, todos eles devem ser realizados controlando de forma rigorosa a respiração e focando a atenção não só nos músculos abdominais, mas também o músculo pubococcígeo – o músculo que ao contrair, por exemplo, interrompe a urina.

Assim, enquanto mantém a posição estática de cada um dos exercícios, deve realizar 10 contrações desse mesmo músculo, relaxando por alguns instantes entre cada uma delas.

ABDOMINAL COM BOLA DE PILATES

1. Deitar-se de barriga para cima, com a anca, coluna e cabeça completamente apoiadas no solo;
2. Colocar ambas as pernas fletidas e elevadas a 90º, apertando a bola de Pilates entre ambas as pernas;
3. Manter essa posição estática durante 30 segundos.

Nas primeiras duas semanas, deve realizar os três exercícios de abdominais pós-parto em circuito, completando duas séries. Ao longo do tempo, à medida que o corpo se vai adaptando ao estímulo do exercício, pode aumentar o tempo de execução do exercício para 45 segundos ou até mesmo 60 segundos.

CUIDADOS A TER COM EXERCÍCIOS PÓS-PARTO

Após o parto, seja ele natural ou através de cirurgia abdominal, voltar a unir os músculos da parede abdominal é fundamental, mas requer ainda mais cuidados.

Os exercícios abdominais ditos tradicionais, não são, de todo, os mais adequados para este período, pois produzem uma pressão intra-abdominal e pélvica, contribuindo para que as vísceras sejam empurradas no sentido descendente.

Como a recém-mamã, após o parto, ainda não tem capacidades físicas para suportar este tipo de exercícios, devido à hormona produzida que relaxa os músculos no período pré-parto, os abdominais tradicionais podem gerar hérnias inguinais, abdominais e crurais, bem como outras patologias associadas, tais como: prolapso do útero e incontinências urinárias.

Não se pode esquecer que, para além supervisão médica, deve aconselhar-se com um profissional da área, de forma a que possa ser acompanhada da forma mais personalizada possível.

A realização deste tipo de exercícios de abdominais pós-parto é extremamente benéfica para a recém-mamã, pois, para além de prevenir lesões devido à fragilidade muscular inerente à gravidez, promove:

• A reeducação postural;
• A melhoria respiratória, através da regulação dos fatores respiratórios;
• Melhoria da função sexual e do desejo de contacto íntimo, que se pode perder de forma natural com a gravidez;
• Redução do perímetro da cintura, através da tonificação da musculatura abdomino-perineal;
• Recuperação do pavimento pélvico, prevenindo as disfunções como a incontinência urinária e prolapsos dos órgãos pélvicos, conforme referido anteriormente;
• A gestão das pressões (pré-ativação muscular);
• A ansiedade e confiança, que por vezes se perde ao longo da gestação e até mesmo após, proporcionando uma nova sensação de bem-estar, qualidade de vida e até de felicidade.

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Quanto mais massa muscular tivermos, maior o gasto calórico para a manutenção do metabolismo, daí que seja mais fácil para quem tem níveis de massa muscular superior.

5 EXERCÍCIOS CARDIO PARA PERDER BARRIGA

1.  TUCK JUMPS

Os tuck jumps, ou saltos com joelhos ao peito, são exercícios cardio com grande funcionalidade para perder barriga. Uma vez que a contração abdominal é fulcral para a execução do movimento e elevação das pernas quase à altura do peito. Ao mesmo tempo, a utilização de grandes massas musculares (as pernas, para saltar), aumentam o consumo calórico.

– Execução 

1. Mantenha sempre a contração abdominal e o peito alto;
2. Salte, com as pernas afastadas à largura dos ombros e puxe os joelhos ao peito;
3. Amorteça a queda flectindo os joelhos.

2.  IN/OUT ABS + SKY ABS

Exercício cardio para perder barriga por excelência. A contração isométrica é de uma exigência postural brutal, por isso faça pausas caso necessário, é preferível que faça menos repetições do que descure a forma.

– Execução –

1. Coloque-se em prancha, mantendo o abdominal, glúteos e pernas contraídos;
2. Salte para junto das mãos, com o menor balaço da bacia possível e volte à prancha (in and out);
3. Na mesma posição, salte para o mais perto possível dos cotovelos sob o lado direito e volte à posição de prancha. Repita para o lado esquerdo;
4. Não deixe a bacia baixar demasiado nem elevar-se;
5. Não deixe os braços fletirem em demasia;
6. Mantenha o abdominal sempre contraído, sob pena de lesão lombar.

3.  SKIPPING ALTOS

Os skippings, pela sua fácil execução, são exercícios cardiovasculares muitas vezes utilizados nos aquecimentos, uma vez que promovem a activação sanguínea geral e ajudam na irrigação dos vários órgãos, instalados na barriga. Por este motivo e a par da utilização tanto dos membros inferiores como dos músculos abdominais em grande escala é que são bons exercícios cardio para perder barriga.

– Execução –

1. É quase como correr  com os joelhos altos;
2. Alterne a subida dos joelhos, no mínimo até aos 90 graus com o tronco, o mais rapidamente possível;
3. Foque a execução do exercício no abdominal;
4. Mantenha sempre as costas altas, peito aberto e ombros direitos;
5. Olhar sempre em frente.

4.  BURPEES

Os burpees são exercícios cardio bons para perder barriga, de grande exigência cardiovascular e coordenativa:

– Execução –

1. Inicie na posição de pé, pés à largura dos ombros, peito alto, costas direitas e abdominal contraído;
2. Faça um meio agachamento e passe de imediato para a posição de prancha, sem balançar;
3. Junte os pés às mãos num ligeiro salto e levante-se com um salto;
4. Ao amortecer o salto, passe logo para a segunda repetição;
5. Mantenha o abdominal sempre contraído para protecção lombar;
6. Na fase da prancha não deixe a bacia cair.

5.  STEP UPS

Um step up é quase o subir uma escada e elevar o joelho livre ao peito. Fará com que os seus abdominais estejam em constante contração e, assim, promoverá a perda de gordura na barriga, enquanto trabalha a resistência cardiovascular.

– Execução –

1. Suba a um degrau / escada ou outra plataforma elevada;
2. Puxe o joelho livre até à barriga e volte a pousá-lo no chão, sem tirar o primeiro pé do degrau;
3. Repita do lado contrário;
4. Garanta que as costas estão direitas e o abdominal contraído;
5. Mantenha o equilíbrio.

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6 TIPOS DE AGACHAMENTO

Embora os quadríceps e os glúteos sejam sempre o maior foco em qualquer tipo de agachamento, há que lembrar que a região abdominal também é muito treinada e, com diferentes tipos de agachamento, é também possível exigir um maior recrutamento muscular de zonas como a parte interna das coxas e até dos gémeos.

AGACHAMENTO SIMPLES

O clássico nunca pode ser esquecido e, para iniciantes ou para quem não pode usar peso nas costas, é uma excelente opção.

• De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga do princípio ao fim do exercício e manter os braços ao longo do corpo;
• Refletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
• Voltar a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.

AGACHAMENTO COM PESO NAS COSTAS

Não varia muito do agachamento clássico, com uma pequena excepção, uma barra com peso nas costas para dificultar o exercício.

• De pé e com os pés afastados à largura dos ombros, contrair a barriga do princípio ao fim do exercício;
• Apoiar a barra nas costas na zona dos trapézios (a zona mais confortável) e manter as mãos a segurá-la;
• Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
• Garantir que o tronco não vai todo para a frente e se mantém direito;
• Esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.

AGACHAMENTO PLIÊ

Este agachamento, além de trabalhar os quadríceps e os glúteos, vai exigir um grande esforço muscular da zona interna das coxas.

• De pé e com os pés bem mais afastados do que os ombros (esta é a grande diferença para o agachamento clássico) e a apontar a ponta dos pés para fora, manter o abdominal contraído durante todo o exercício;
• Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até pelo menos à linha dos joelhos;
• Esticar as pernas exercendo pressão nos calcanhares e contraindo os glúteos no final.

AGACHAMENTO COM SALTO

É garantido : as pernas vão começar a queimar rapidamente. Basta acrescentar um salto ao final do agachamento clássico e não só vai treinar quadríceps e glúteos com mais intensidade, como vai acrescentar gémeos ao treino.

• De pé e com os pés à largura dos ombros, manter a barriga contraída;
• Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;
• Começar a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos;
• Em vez de regressar à posição de pé, impulsionar para um salto com as pernas esticadas;
• Regressar à posição inicial.

AGACHAMENTO SAPO COM SALTO

Todos estes tipos de agachamento exigem um grande esforço muscular, mas este é muito provavelmente dos mais exigente. Toda a perna vai trabalhar fortemente por isso é um agachamento que vale a pena incluir.

• Começar o exercício na posição de agachamento – pés afastados à largura dos ombros, glúteos para trás ligeiramente mais abaixo do que a linha dos joelhos e barriga contraída;
• Braços alinhados com os ombros e a cabeça alinhada com a coluna, mantendo sempre a postura;
• Saltar sem desfazer a posição de agachamento.

AGACHAMENTO CURTO

Pode adaptar tanto o agachamento clássico como o agachamento com peso nas costas, ou o agachamento pliê a este exercício.

• De pé e com os pés à largura dos ombros (no caso do agachamento pliê, afastar os pés bem mais do que a largura dos ombros), mantendo o abdominal contraído;
• Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, manter os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos;

• Esticar ligeiramente as pernas, até meio caminho apenas;
• Voltar a fletir até os joelhos formarem o ângulo de 90 graus.

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Apesar de proporcionarem quase os mesmo benefícios, os exercícios ou posturas são diferentes e o yoga tem uma componente espiritual que não encontra no pilates.

No yoga beneficia da flexibilidade, da liberdade de movimentos e do desafio, enquanto que, no pilates, há mais atenção ao detalhe, rigor e o trabalho é focado na zona abdominal e no reforço dos músculos que sustentam o corpo.

VANTAGENS DO PILATES

No pilates, os movimentos são quase cirúrgicos e exigem o uso de importantes músculos estabilizadores das costas e do núcleo, ou seja, os músculos da zona abdominal, das costas, dos glúteos e da zona pélvica.

A respiração é fundamental e acompanha cada movimento para conseguir benefícios reais, o pilates exige uma prática regular e disciplinada. É um exercício mais estruturado, mas sem a componente de cardio ou posturas muito complicadas. No pilates, os principais benefícios são:

• Aumenta a força muscular
• Aumenta a resistência
• Melhora a flexibilidade
• Melhora a postura
• Melhora o equilíbrio
• Melhora o sistema cardiorespiratório
• Trabalha a concentração
• Diminui da dor nas articulações

A prática de pilates é indicada para pessoas que sofram de:

• Artrite
• Incontinencia urinaria
• Problemas respiratórios
• Patologias da coluna vertebral (escoliose, hiperlordose, cifose, etc.)
• Lesões nas articulações
• Dor nas costas

VANTAGENS DO YOGA

No yoga, os movimentos são mais fluidos e menos rigorosos, no entanto, podem ser mais desafiantes porque exigem muito equilíbrio e flexibilidade. A concentração e a respiração são fundamentais e acompanham cada movimento, é um exercício ideal para quem procura atividade fisica com uma componente espiritual.

No yoga, os principais benefícios são:

• Melhora o sistema cardiorespiratório;
• Melhora o sistema cardiovascular;
• Melhora o sistema nervoso;
• Melhora o funcionamento do aparelho digestivo;
• Promove o autoconhecimento e paz interior;
• Melhora a postura;
• Melhora o equilíbrio;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Melhora a flexibilidade;

A prática de yoga é indicada para pessoas que sofram de:

• Ansiedade
• Depressão
• Esclerose múltipla
• Artrite
• Problemas respiratórios
• Pressão arterial elevada
• Dor crónica
• Diabetes tipo 2

PILATES OU YOGA: QUAL É MELHOR?

Tanto o pilates quanto o yoga são dois exercícios muito completos, têm benefícios semelhantes, porém, há algumas diferenças importantes.

O yoga pode ajudar a aprofundar a sua prática de meditação, melhorar a sua flexibilidade e ajudar com o equilíbrio. O pilates pode ser melhor para recuperar após uma lesão, melhorar a postura e para aumentar a força dos músculos núcleo.

É eficaz a nível físico mas tem uma forte componente espiritual, algumas posturas exigem elevada flexibilidade e mobilidade das articulações, especialmente da coluna vertebral, quadris e pulsos.

Embora a maioria das poses possa ser ajustada, pode ser desafiante para alguém com graves limitações, patologias na coluna vertebral ou dores.

O pilates é essencial para aqueles que sofram de patologias na coluna vertebral ou que recuperem de lesões, por se tratar de um exercício de baixo impacto e movimentos subtis.

Há diversas formas de pilates, sendo que a principal diferença é o equipamento usado – por exemplo, pilates de solo será bastante difícil para quem tem pouca força ou patologias.

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Além de ser considerado um desporte completo, a natação também se destaca por ser uma prática de baixo impacto. O que, consequentemente, oferece um menor risco quanto ao desenvolvimento de lesões. Mas isso não significa que pode começar a nadar de uma hora para outra, sem tomar nenhum cuidado.

COMO NADAR COM SAÚDE?

Orientação Profissional

A prática de toda e qualquer atividade física deve ter o acompanhamento de um especialista, objetivando o seu melhor aproveitamento de acordo com o ritmo de possibilidades de cada um.

Além disso, todos os desportos têm seu risco de lesão, se for realizado incorretamente. Desta forma, é de suma importância que a prática conte com a orientação e a supervisão do profissional de educação física em qualquer idade.

Higiene

Para praticar a natação, existe uma recomendação básica de higiene: passar pelo o duche antes de entrar na água. Também se recomenda evitar o uso de cremes de cabelo, óleos e hidratantes corporais antes de pular para dentro de água. Outro ponto importante é o uso de chinelos de borracha para circular na área da piscina, evitando levar a sujeira para a água, além de ajudar a prevenir acidentes ou potenciais doenças.

Alongamento e Aquecimento

Sempre, antes de iniciar a prática, é importante realizar alongamentos que priorizam os grandes grupos musculares e exercícios para aquecer as grandes articulações. Já o aquecimento deve ser feito na água e de forma lenta, para que o sistema cardio-respiratório comece a sentir os primeiros efeitos da atividade física.

Equipamentos Básicos

Recomenda-se o uso de roupas de banho adequadas. Além disso, o uso de acessórios como touca e óculos de mergulho também são fundamentais, pois auxiliam a prática do exercício, melhorando o campo de visão sem irritar os olhos.

Alimentação

Apesar de ser uma prática de baixo impacto, nadar exige muita energia! Por isso, e para garantir um melhor desempenho e recuperação, antes e depois da prática, é essencial cuidar da alimentação e montar um menu saudável.

Afinal, cerca de 30 a 60 minutos antes de nadar é preciso fazer uma alimentação leve e rica em nutrientes. O mais indicado é o consumo de frutas, verduras e legumes que possam garantir energia para praticar a atividade com sucesso. Já depois de nadar, o ideal é consumir alimentos ricos em proteínas, que auxiliam na recuperação dos músculos.

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Mesmo de férias e até conseguiu o corpo perfeito para exibir na praia, isso não significa que agora possa simplesmente deixar de se exercitar diariamente. O exercício físico não tira (ou não devia tirar) férias e o que não falta são exercícios para férias e nem precisa de ir ao ginásio.

EXERCÍCIOS PARA FAZER EM TEMPO DE FÉRIAS

CORRIDA OU CAMINHADA

A escolha é sua, duas opções simples e eficazes. É o típico exercício para férias e só precisa de levar o seu equipamento habitual na mala. De manhã ou ao fim do dia, na rua ou à beira-mar, é consigo. Além de o ajudar a manter em forma, vai certamente proporcionar-lhe um bom início ou fim de dia.

NATAÇÃO

Que tal dar uso à piscina do hotel ou da casa que arrendou ou até mesmo na praia, para se exercitar? Meia hora de natação e pode queimar mais de 200 calorias.

SALTAR À CORDA

Inclua este equipamento na sua mala. Vai ver que não lhe ocupa muito espaço, vai ajudá-lo a queimar todas aquelas calorias (em 30 minutos pode gastar até 400 calorias) e ainda se vai divertir com os seus amigos.

ANDAR DE BICICLETA

Outro exercício para férias simples e prático, tal como a caminhada ou corrida. Pode optar por andar de bicicleta na rua ou na praia. E, mediante, a sua preparação pode aumentar ou diminuir a intensidade do treino.

TÉNIS

E quem diz ténis diz também diz badminton, por exemplo. É ótimo para queimar gordura e para ocupar os tempos livres. E enquanto isso ainda mantém a boa forma.

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Temos opções que pode procurar num ginásio, mas também exercícios simples que pode fazer em casa ou ar livre, num horário à sua escolha e a custo zero.

4 EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER NO GINÁSIO

SPINNING

HIDROGINÁSTICA

A hidroginástica não só emagrece como tonifica os músculos. Uma aula é possível perder mais de 400 calorias (pode ir até às 600 calorias), e os benefícios não se ficam por aqui. A hidroginástica ainda ajuda a melhorar a circulação sanguínea, a capacidade respiratória, acelera o metabolismo e melhora a elasticidade da pele.

JUMP

Experimente uma aula de Jump para perder gordura, esta modalidade pode ajudá-lo a queimar até 600 calorias. Basicamente vai saltar em cima de um mini-trampolim.

Além de o ajudar a perder peso ainda melhora o seu equilíbrio e a coordenação motora, enquanto fortalece e tonifica os músculos e combate a celulite.

ZUMBA

Experimente uma aula de Zumba e queime até 1000 calorias. A modalidade combina dança e ginástica e vai ajudá-lo a perder peso, tonificar os músculos, melhorar a sua capacidade cardiovascular, a coordenação de movimentos e o equilíbrio. Tudo enquanto se diverte.

4 EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER FORA DO GINÁSIO

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Estas são duas das zonas do corpo em que é mais fácil engordar e onde é, também, extremamente complicado perder volume. No entanto, há algumas medidas que podem ajudar a resolver o problema.

COMO PERDER A GORDURA LOCALIZADA?

É preciso esclarecer que não se perde gordura de forma unicamente localizada, quando emagrecemos o nosso corpo perde gordura a nível geral e não apenas em uma única região do corpo. Mas, como é óbvio, as zonas onde os níveis de gordura acumulada são maiores, são também aquelas que têm tendência a perder mais gordura.

Se quer saber como emagrecer as pernas e as coxas, e, ao mesmo tempo, tonificá-las, saiba que é necessária uma dupla preocupação: alimentação e exercício físico.

Apesar de não existirem fórmulas mágicas para emagrecer, a adoção de uma alimentação saudável e equilibrada aliada à prática regular de exercício físico, vai ajudá-lo. Isto porque enquanto a dieta impede a acumulação de gordura, o exercício queima a gordura acumulada.

ALIMENTAÇÃO

Para que a alimentação o possa ajudar na missão “como emagrecer as pernas”, há que eliminar os excessos alimentares. Estas são algumas dicas úteis para que nunca deixe a alimentação saudável e correta de lado:

1. Reduza o número de calorias que ingere e assegure-se de que faz, em média, 6 refeições por dia, sempre em quantidades moderadas.
2. Aposte no consumo de legumes e frutas.
3. Beba muita água.
4. Prefira as carnes magras e grelhadas, como o frango ou peru e aumente o consumo de peixe.
5. Fora do seu menu devem ficar os doces e refrigerantes, pois a maioria tem demasiados açúcares.
6. Evite também alimentos com açúcar ou gorduras saturadas, pois são estes alimentos que aumentam o perímetro abdominal, coxas e pernas.
7. As refeições pré-feitas e fast food devem ser evitadas ao máximo.

Através de uma alimentação saudável e equilibrada, irá conseguir perder algum peso, o que se irá refletir também nas suas pernas e coxas.

EXERCÍCIO FÍSICO

A prática de exercício físico regular promove a diminuição da massa gorda e o aumento da massa muscular de todo o corpo, sendo que, se treinarmos especificamente as pernas, iremos promover uma melhor tonificação dessa área e estas irão ficar mais firmes.

Para emagrecer as pernas são aconselháveis exercícios que envolvam muito esforço das pernas, como por exemplo, corrida, caminhada, andar de bicicleta, saltar à corda e spinning.

4 EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER AS PERNAS

Estas atividades aeróbias mencionadas em baixo, favorecem um rápido e elevado consumo de energia, pelo que o gasto calórico e a perda de gordura nas coxas e pernas serão muito maiores.

É recomendado realizar pelo menos de 30 minutos de exercícios todos os dias. A duração deve ser aumentada gradualmente para 45 minutos e o ideal é combinar a realização de exercícios aeróbios com exercícios de resistência específicos para trabalhar estas zonas.

AGACHAMENTO:

– Execução –

1. Posicione-se com os pés afastados, paralelos às ancas.
2. Em seguida, contraia os abdominais e agache-se (como se quisesse sentar-se numa cadeira atrás de si), mantendo as costas direitas e o calcanhar sempre apoiado no chão, sem deixar os joelhos ultrapassar a ponta dos pés.

LUNGE:

– Execução –

1. Coloque uma perna à frente e outra atrás. Ambas devem fletir até ambos os joelhos formarem um ângulo de 90º. Mas atenção: o joelho da perna da frente nunca pode ultrapassar a ponta do pé e o da perna de trás não deve tocar no chão.
2. Quanto mais o joelho da perna de trás estiver próximo do chão, mais potente é o exercício.
3. Volte a subir o tronco, dê um novo passo em frente e repita o processo com a outra perna.

AGACHAMENTOS COM SALTO:

– Execução –

1. Coloque os pés à largura dos ombros e realize um agachamento fletindo as pernas. Na subida, impulsione um salto com a extensão das pernas.
2. Para que os músculos fiquem firmes e tonificados, deverá realizar séries de 15 ou 20 repetições, duas a três vezes por semana.

ELEVAÇÃO DA BACIA COM EXTENSÃO DA COXA

– Execução –

1. Apoie as costas no chão e mantenha uma perna fletida, com o pé bem fixo também no chão.
2. Depois estenda a coxa, apontando a planta do pé para cima. Repita com a outra perna.

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