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EXERCÍCIOS CARDIO PARA PERDER BARRIGA

Jumping Jacks

Exercício que exige coordenação motora e envolve movimentos dos membros superiores e inferiores. Muito comum no treino militar.

 Execução –

• Inicie o movimento de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas;
• Logo depois, efetuar um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente;
• Efetuar outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial;
• Repetir o movimento pelo tempo ou número de repetições programado.

Burpees
Os burpees são exercícios de grande exigência cardio e exige alguma coordenação. Composto por diversos movimentos, o que faz dele um exercício muito completo.

 Execução:

• Inicie na posição de pé, pés à largura dos ombros, peito alto, costas direitas e abdominal contraído;
• Faça um agachamento e passe de imediato para a posição de prancha, sem balançar;
• Junte os pés às mãos num ligeiro salto e levante-se com um salto;
• Ao amortecer o salto, passe logo para a segunda repetição;
• Mantenha o abdominal sempre contraído para protecção lombar;
• Na fase da prancha não deixe a bacia cair.
• Numa fase inicial, no ponto 2, pode realizar a prancha com os braços apoiados num step ou caixa.

Mountain climber
Este exercício consiste em sustentar o corpo na posição de prancha e flexionar os joelhos para queimar calorias e trabalhar o abdominal.

Execução:

• Inicie na posição de prancha com os braços esticados;
• Leve um joelho em direção do peito;
• Repita ação com o outro joelho e repita o movimento alternando.

Step Ups
Este exercício é uma junção de skipping com subir escadas.

 Execução:

• Suba uma perna a um degrau, step ou caixa;
• Puxe o joelho livre até à barriga e volte a pousá-lo no chão, sem tirar o primeiro pé do degrau;
• Repita do lado contrário;
• Garanta que as costas estão direitas e o abdominal contraído mantendo sempre o equilíbrio.
• Não use a perna que está no chão para ajudar a subir e mantenha o tronco reto ao longo de todo o exercício.

Salto Corda
Também é uma prática muito comum. A corda deve estar adequada ao tamanho do atleta, para verificar o tamanho ideal para si coloque um pé no meio da corda e os punhos da corda devem chegar ao nível dos ombros.

Execução:

Durante o exercício, mantenha o core contraído, os cotovelos perto do corpo e movimenta a corda com ação exclusiva dos punhos. Mantendo sempre os joelhos semi-fletidos.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Para além do exercício físico, que ao longo das sessões de treino será capaz de aumentar a intensidade, quem pretende perder gordura da barriga necessita de ter atenção a outros fatores.

Um deles é seguir uma dieta equilibrada de acordo com o balanço energético. Outro fator é diminuir o stress, de forma a controlar os níveis da hormona cortisol que contribui para a acumulação de gordura na barriga. Por fim, a qualidade do sono é um fator a ter em conta, uma vez que dormir pouco desequilibra o metabolismo e promove a acumulação de gordura na zona abdominal.

Antes de iniciar estes exercícios ou um programa de exercício deverá consultar um profissional da área. De forma a ajudá-lo a realizar os exercícios da forma correta e a controlar a intensidade.

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O consumo de alimentos com melatonina parece estar associado às melhorias no sono, enquadrando-se na categoria de alimentos para dormir bem.

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FACTORES DE RISCO

Os médicos alertam para alguns fatores de risco que facilitam o surgimento de fibromialgia. Tais como:

• Sexo: A síndrome é mais comum em mulheres do que em homens, em especial naquelas entre 20 e 50 anos
• Histórico familiar: A doença é recorrente entre membros de uma mesma família, indicando que talvez exista algum fator genético envolvido nas suas causas
• Outros transtornos: Se tem artrite reumatóide ou lúpus é mais provável que você acaba desenvolvendo fibromialgia.

CAUSAS

As causas da fibromialgia ainda são desconhecidas, mas existem vários fatores que estão frequentemente associados a esta síndrome. Tais como:

• Genética: Fibromialgia é muito recorrente em pessoas da mesma família, o que pode ser um indicador de que existem algumas mutações genéticas capazes de causar a síndrome
• Infecções por vírus e doenças autoimunes também podem estar envolvidas nas causas da fibromialgia
• Distúrbio do sono, sedentarismo, ansiedade e depressão também podem estar ligados de alguma forma à síndrome
• Trauma físico ou emocional: A fibromialgia às vezes pode ser desencadeada por um trauma físico, o stress psicológico também pode desencadear a condição.

SINTOMAS

Confira os principais sintomas da fibromialgia:

• Dor generalizada: a dor associada à fibromialgia é constantemente descrita como uma dor presente em diversas partes do corpo e que demoram pelo menos três meses para passar
• Fadiga: Pessoas portadores dessa síndrome frequentemente acordam já se sentindo cansadas, mesmo que tenham dormido por muitas horas. O sono também é constantemente interrompido por causa da dor, e muitos pacientes apresentam outros problemas relativos ao sono, a exemplo da apneia, insónia e síndrome das pernas inquietas
• Dificuldades cognitivas: Para os portadores de fibromialgia, é mais difícil se concentrar, prestar atenção e focar em atividades que demandem esforço mental
• Dor de cabeça recorrente ou enxaqueca clássica, dor pélvica e dor abdominal sem causa identificada
• Problemas de memória e de concentração
• Dormência e formigamento nas mãos e nos pés
• Palpitações
• Redução na capacidade de se exercitar.

DIAGNÓSTICO

O diagnóstico da fibromialgia é feito clinicamente por meio da história dos sintomas e do exame físico. Não existem testes laboratoriais que possam realizar o diagnóstico, mas o médico pode solicitar exames de sangue para que outras doenças, com sintomas e características parecidos, sejam descartadas entre os possíveis diagnósticos.

TRATAMENTO

O tratamento de fibromialgia é mais eficaz quando são unidos medicamentos e cuidados não medicamentosos. O foco é evitar a incapacidade física, minimizar os sintomas e melhorar a saúde de modo geral. O tratamento pode envolver:

• Fisioterapia
• Programa de exercícios e preparo físico
• Métodos para alívio de stress, incluindo massagem leve e técnicas de relaxamento
• Terapia cognitivo comportamental.

PREVENÇÃO

Não há formas de prevenção para a fibromialgia. Contudo, o tratamento precoce adequado pode ajudar a evitar danos adicionais.

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Ingredientes:

• 2 chávenas de peito de frango picado
• 1/2 chávena de amêndoas em lascas
• 1 aipo picado
• 1/2 chávena de maionese
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação

• Colocar o frango a cozer até que fique macio.
• Escorrer, deixar arrefecer e cortar em pequenos pedaços ou desfiar.
• Deitar as amêndoas numa frigideira com lume médio, sem parar de mexer para não queimarem. Quando estiverem tostadas, retirar.
• Numa taça, misturar a maionese, o sumo de limão, o sal e a pimenta.
• Acrescentar o frango, as amêndoas e o aipo e envolver tudo muito bem.
• Levar ao frio por cerca de 1 hora e servir por cima de folhas de alface.

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As dores musculares afetam-nos em algum momento da vida, quer seja um indivíduo sedentário, quer seja um atleta de alto rendimento, todos estamos sujeitos e expostos às lesões da musculatura. Estas dores podem estar relacionadas com aumento do ácido láctico, produzido pelo músculo após o esforço, ou com a degeneração das fibras musculares.

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PRINCIPAIS BENEFÍCIOS

Elevado conteúdo de antioxidantes

Os antioxidantes, incluindo os polifenóis presentes nos frutos gordos, são uteis na neutralização dos radicais livres, substâncias instáveis que se formam durante o metabolismo de certos compostos e que podem danificar a estrutura das células e aumentar o risco de doenças.

Vários estudos mostram que os antioxidantes das avelãs e amêndoas têm a capacidade de proteger a estrutura delicada das membranas das células dos processos oxidativos.

Ajudam na perda de peso

Embora sejam alimentos com um valor energético considerável, os frutos secos podem ajudar na perda de peso. Particularmente, nozes e pistachos estão associados à perda de peso, assim como as amêndoas.

Ao que parece, mesmo apresentando grandes quantidades de calorias por porção, o corpo não as absorve na totalidade devido ao elevado conteúdo de fibras.

1 porção de cerca de 30g de amêndoas apresenta 160 a 170 calorias, o corpo apenas absorve 129 dessas calorias, o mesmo se verifica para outros frutos secos, com percentagens variáveis de calorias não absorvidas.

Podem ajudar a baixar os lípidos sanguíneos

Os frutos gordos apresentam um efeito hipolipidemiante, atribuído ao seu conteúdo em ácidos gordos essenciais mono e poliinsaturados. Por outro lado, amêndoas e avelãs aparentam elevar o colesterol HDL – ou bom colesterol – enquanto reduzem o colesterol LDL.

Por fim, o efeito de uma dieta com conteúdo moderado de gordura mas suplementada com nozes de macadâmia (ricas em ácido palmitoléico) parece ter o mesmo efeito no colesterol do que uma dieta pobre em gordura.

Benefícios na Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica

A síndrome metabólica engloba um conjunto de fatores de risco que podem potenciar o desenvolvimento de doença cardíaca e diabetes tipo 2, entre outras.

Neste sentido, os frutos gordos podem ser dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2, uma vez que são relativamente pobres em hidratos de carbono logo não influenciam significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Vários estudos sugerem que a ingestão destes alimentos pode inclusive diminuir o stress oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em diabéticos e pessoas com síndrome metabólica.

Reduzir a inflamação

A inflamação é uma das formas de defesa natural do corpo, sendo importante em caso de lesões e infeções bacterianas, entre outras agressões. No entanto, a inflamação crónica pode danificar os órgãos e aumentar o risco de doença.

O impacto da dieta suplementada com frutos secos registam uma diminuição de 35% e 90% dos marcadores inflamatórios proteina C reativa e interleucina 6, respetivamente.

De forma semelhante, alguns frutos secos (incluindo pistachos, avelãs e amêndoas) estão associados à diminuição do estado inflamatório em diabéticos e doentes renais.

Elevado conteúdo em fibras

A fibra alimentar apresenta vários benefícios para a saúde, funcionando como prebióticos (ou alimento para as bactérias intestinais) e sendo fermentadas em ácidos gordos de cadeia curta.

Estes compostos apresentam benefícios incontáveis para a saúde, incluindo a promoção da saúde intestinal e redução do risco de diabetes e obesidade.

Podem reduzir o risco de eventos cardiovasculares

Os frutos secos podem ser úteis na redução do risco de doença cardíaca e de evento cardiovascular (enfarte e acidente vascular cerebral) devido aos seus benefícios nos níveis de colesterol total, tamanho das partículas de “mau” colesterol (LDL), função arterial e inflamação.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Incluir frutos secos na alimentação diária pode melhorar a saúde por diversos motivos, incluindo a redução do risco de diabetes e de doença cardiovascular.

Embora relativamente calóricos, estes alimentos apresentam quantidades interessantes de fibras e, quando consumidos com moderação, podem inclusive ajudar na perda de peso.

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HIPERTENSÃO ARTERIAL : O QUE É?

A pressão / tensão arterial consiste na pressão que o sangue exerce sobre as paredes das artérias, quando está em circulação, no sentido de chegar a todos os tecidos e células do organismo.

O que por vezes acontece é que, por diversos motivos, a pressão que o sangue exerce sobre as paredes arteriais aumenta significativamente, podendo trazer consequências para a saúde.

A esta condição dá-se o nome de hipertensão arterial, ou tensão arterial alta.

QUAIS OS MELHORES CHÁS PARA A TENSÃO ALTA

CHÁ VERDE E CHÁ PRETO

O chá verde e chá preto possuem propriedades capazes de melhorar a pressão arterial bem como reduzir os níveis de colesterol total e LDL (“mau colesterol”). O consumo de chá verde diminui a pressão arterial sistólica (máxima) e diastólica (mínima) em aproximadamente 2 mmHg.

À semelhança do chá verde, também o chá preto é um dos melhores chás para a tensão alta. Uma dose média de 4 a 5 chávenas de chá preto por dia, resulta numa redução estatisticamente significativa de 1.8mmHg na pressão arterial sistólica e 1.3 mmHg na diastólica.

CHÁ DE ALHO

Além de ser um saboroso tempero universal usado em muitos e variados pratos, o alho tem sido utilizado frequentemente como um remédio natural para ajudar a tratar ou a prevenir uma ampla variedade de doenças.

O alho costuma ser indicado como auxiliar no tratamento de hipertensão arterial leve, redução dos níveis de colesterol e prevenção das doenças ateroscleróticas, devido ao seu teor em selénio, flavonoides e alicina (um derivado do enxofre).

Preparação: Para fazer um chá caseiro de alho, amasse um dente de alho e ferva-o durante três minutos numa chávena de chá de água. Espere que arrefeça, coe e beba uma chávena a cada 12 horas.

CHÁ DE ALFACE

A alface é uma planta com propriedades calmantes, que ajudam a dormir melhor e a relaxar, o que também ajuda a diminuir a pressão arterial, daí a sua inclusão neste grupo de chás para a tensão alta.

Preparação: Para preparar o chá de alface, coloque as folhas secas em água a ferver e de seguida coe. Pode tomar quente ou frio, duas vezes ao dia.

CHÁ DE CIDREIRA

Também o chá de cidreira, por ser um calmante natural, pode ajudar a controlar a pressão arterial.

Preparação: Ferva duas chávenas de chá de água com uma colher de chá de folhas picadas de erva cidreira e uma colher de chá de folhas frescas de maracujá. Espere que arrefeça, coe e beba uma chávena três vezes ao dia.

CHÁ DE ALPISTE

Devido ao teor de potássio que possui, o alpiste ajuda a controlar e reduzir a pressão arterial.

Preparação: Para preparar este chá, coloque uma colher de chá de alpiste num litro de água. Deixe ferver numa panela destampada até que o líquido se reduza à quantidade referente a um copo. Tome esse chá no máximo duas vezes por semana.

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Elas podem ser transmitidas para os humanos de várias formas, desde o contato com animais infectados até pela sua presença em uma casa que ficou muito tempo fechada.

Elas são adaptadas para saltar até 20 cm verticalmente e 40 cm na horizontal. As pulgas podem sobreviver, dependendo da espécie, de dois meses a um ano sem se alimentar.

FACTORES DE RISCO

Qualquer pessoa ou animal pode contrair pulgas, é só ficar exposto. Contudo, alguns fatores podem contribuir:

• Trabalhar com animais silvestres ou de estimação
• Locais com péssimas condições de higiene
• Lidar com populações em estado de miséria ou moradores de rua
• Visitar imóveis que ficaram abandonados ou estão cheios de poeira
• Trabalhar com contenção de pragas sem a devida proteção

CAUSAS

A infestação de pulgas pode ocorrer por diversos fatores que favorecem o desenvolvimento desses insectos, principalmente:

• Contato com animais infectados
• Acúmulo de poeira
• Falta de limpeza em cantos da casa ou frestas no assoalho
• Usar vestimentas ou roupas de cama que ficaram expostas
• Contato com animais de estimação em que não é aplicado antipulgas regularmente
• Imóveis fechados por muito tempo

SINTOMAS

Os sintomas da presença de pulga em humanos são:

• Coceira
• Erupções cutâneas, que podem sangrar e/ou coçar e que ficam esbranquiçadas quando pressionadas. Muitas vezes estão localizadas nas axilas, articulações ou nas dobras da pele, como sob os seios ou na virilha
• Pode haver inchaço ao redor da lesão ou ferida
• Urticária

DIAGNÓSTICO

O médico pode solicitar uma biópsia da pele, contudo, normalmente, é fácil notar a presença das pulgas analisando a pele.

TRATAMENTO

O tratamento implica em se livrar das pulgas, que, no caso de uma infestação, pode ser complicado e demandar diversas tentativas. Para aliviar a coceira, é possível usar uma solução de hidrocortisona 1% ou anti-histamínicos via oral. Também pode ser necessário o uso de pesticidas específicos.

Além disso, pode ser necessário usar medidas químicas para controlar o problema. Contudo, é necessário seguir as recomendações de prevenção para evitar uma nova infestação.

PREVENÇÃO

Existem diversas maneiras de prevenir as pulgas de contagiar o seu ambiente, tais como:

• Colocar sempre uma toalha limpa onde o animal de estimação dorme e lava-la uma vez por semana, pois, como os ovos são depositados no hospedeiro e caem no ambiente eles, serão descartados periodicamente
• Os animais domésticos devem sempre tomar banho e usar antipulgas de acordo com a recomendação do veterinário
• Se o piso da moradia for de tacos ou tábuas, estes devem ser calafetados para não servirem de abrigo para os parasitas
• Tapetes e carpetes devem ser mantidos limpos
• A casa deve ser limpa com o auxílio de um aspirador de pó, se possível, para evitar o acúmulo de poeira pelo ambiente. Depois da limpeza, o filtro do aspirador deve ser descartado para evitar que as larvas eclodam ou que os adultos saiam de lá e causem uma nova infestação
• Se a casa tiver quintal ou jardim, eles devem ser limpos periodicamente e a grama ou plantas podadas para evitar os ambientes úmidos, em que as larvas se reproduzem com maior facilidade
• Não mantenha areia armazenada ao redor da casa por muitos dias
• Faça o controle dos roedores que podem estar no local, pois eles também são hospedeiros das pulgas
• Pode ser necessário fazer o controle químico da infestação também

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O consequente aumento de peso e as alterações hormonais que ocorrem nesta fase contribuem para o seu desenvolvimento, que funciona, também, como um mecanismo natural de defesa, pois permite que os músculos acompanhem o crescimento do bebé no útero e não haja rotura dos mesmos.

Assim, de forma a fortalecer a parede abdominal e prevenir uma maior fragilidade destes músculos, a mulher pode praticar exercício físico em qualquer fase da gravidez, sendo os exercícios abdominais pós-parto uma excelente opção, tornando-se até fundamental a partir das 28 semanas, altura em que também poderá começar a notar alguma dificuldade para controlar a urina, sendo esta uma boa fase para auxiliar ainda a preparação para o parto.

É imprescindível, contudo, que consulte sempre o seu médico de família e/ou obstetra que deverá acompanhar a realização destes mesmo exercícios abdominais pós-parto.

MELHORES EXERCÍCIOS DE ABDOMINAIS PÓS-PARTO

PRANCHA VENTRAL

1. Posicionar-se de barriga para baixo;
2. Elevar o corpo numa posição estática e apoiar-se nos antebraços e pontas dos pés;
3. Manter essa posição durante 30 segundos.

Algumas das consequências mais comuns da diástase abdominal incluem, então, obstipação, perdas involuntárias de urina e dores lombares, tornando-se importante realizar, conforme dito anteriormente, exercício físico ao longo da gravidez.

PONTE DE GLÚTEOS

1. Deitar-se de barriga para cima;
2. Elevar a anca e manter essa posição de forma estática durante 30 segundos.

Para realizar estes exercícios abdominais pós-parto de forma correta, todos eles devem ser realizados controlando de forma rigorosa a respiração e focando a atenção não só nos músculos abdominais, mas também o músculo pubococcígeo – o músculo que ao contrair, por exemplo, interrompe a urina.

Assim, enquanto mantém a posição estática de cada um dos exercícios, deve realizar 10 contrações desse mesmo músculo, relaxando por alguns instantes entre cada uma delas.

ABDOMINAL COM BOLA DE PILATES

1. Deitar-se de barriga para cima, com a anca, coluna e cabeça completamente apoiadas no solo;
2. Colocar ambas as pernas fletidas e elevadas a 90º, apertando a bola de Pilates entre ambas as pernas;
3. Manter essa posição estática durante 30 segundos.

Nas primeiras duas semanas, deve realizar os três exercícios de abdominais pós-parto em circuito, completando duas séries. Ao longo do tempo, à medida que o corpo se vai adaptando ao estímulo do exercício, pode aumentar o tempo de execução do exercício para 45 segundos ou até mesmo 60 segundos.

CUIDADOS A TER COM EXERCÍCIOS PÓS-PARTO

Após o parto, seja ele natural ou através de cirurgia abdominal, voltar a unir os músculos da parede abdominal é fundamental, mas requer ainda mais cuidados.

Os exercícios abdominais ditos tradicionais, não são, de todo, os mais adequados para este período, pois produzem uma pressão intra-abdominal e pélvica, contribuindo para que as vísceras sejam empurradas no sentido descendente.

Como a recém-mamã, após o parto, ainda não tem capacidades físicas para suportar este tipo de exercícios, devido à hormona produzida que relaxa os músculos no período pré-parto, os abdominais tradicionais podem gerar hérnias inguinais, abdominais e crurais, bem como outras patologias associadas, tais como: prolapso do útero e incontinências urinárias.

Não se pode esquecer que, para além supervisão médica, deve aconselhar-se com um profissional da área, de forma a que possa ser acompanhada da forma mais personalizada possível.

A realização deste tipo de exercícios de abdominais pós-parto é extremamente benéfica para a recém-mamã, pois, para além de prevenir lesões devido à fragilidade muscular inerente à gravidez, promove:

• A reeducação postural;
• A melhoria respiratória, através da regulação dos fatores respiratórios;
• Melhoria da função sexual e do desejo de contacto íntimo, que se pode perder de forma natural com a gravidez;
• Redução do perímetro da cintura, através da tonificação da musculatura abdomino-perineal;
• Recuperação do pavimento pélvico, prevenindo as disfunções como a incontinência urinária e prolapsos dos órgãos pélvicos, conforme referido anteriormente;
• A gestão das pressões (pré-ativação muscular);
• A ansiedade e confiança, que por vezes se perde ao longo da gestação e até mesmo após, proporcionando uma nova sensação de bem-estar, qualidade de vida e até de felicidade.

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